DAFTAR ISI

1. Manfaat Rowing Machine untuk Kesehatan
2. Otot yang Terlatih Saat Menggunakan Rowing Machine
3. Tips Memilih Rowing Machine yang Tepat
4. Panduan Penggunaan Rowing Machine untuk Pemula
5. Kesalahan Umum Saat Menggunakan Rowing Machine
6. Kapan Harus Berkonsultasi dengan Dokter?

---

Rowing machine adalah alat fitness yang dirancang untuk meniru gerakan mendayung di air.

Alat ini terdiri dari tempat duduk yang dapat bergerak maju mundur, pegangan (handle) yang terhubung ke roda gila (flywheel) atau sistem resistensi lainnya, dan monitor yang menampilkan data latihan seperti waktu, jarak, kayuhan per menit (strokes per minute), dan kalori yang terbakar.

Manfaat Rowing Machine untuk Kesehatan

Latihan dengan rowing machine menawarkan berbagai manfaat kesehatan, di antaranya:

• Meningkatkan kebugaran kardiovaskular: Latihan ini memacu jantung dan paru-paru, meningkatkan sirkulasi darah dan kapasitas aerobik. Sebuah studi dalam Journal of Sports Sciences menunjukkan bahwa latihan ergometer rowing efektif meningkatkan kebugaran kardiovaskular.
• Melatih seluruh tubuh: Rowing melibatkan banyak kelompok otot utama, termasuk kaki, punggung, inti (core), dan lengan.
• Membakar kalori: Intensitas latihan dapat disesuaikan untuk membakar kalori dalam jumlah signifikan, membantu dalam manajemen berat badan.
• Low impact: Gerakan rowing lembut pada persendian, menjadikannya pilihan yang baik bagi orang dengan masalah lutut atau pergelangan kaki.
• Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot: Latihan rowing secara teratur dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.

Nah, ketahui jenis lain Olahraga Kardio di Rumah, Sehat dan Mudah Dilakukan.

Otot yang Terlatih Saat Menggunakan Rowing Machine

Rowing machine melatih berbagai kelompok otot, antara lain:

• Kaki: Quadriceps, hamstring, glutes, dan betis bekerja keras selama fase dorongan.
• Punggung: Otot latissimus dorsi (lats), rhomboids, dan trapezius terlibat dalam menarik pegangan.
• Inti (Core): Otot perut dan punggung bawah menstabilkan tubuh selama gerakan.
• Lengan: Biceps, triceps, dan otot bahu membantu menarik dan memegang pegangan.

Tips Memilih Rowing Machine yang Tepat

Memilih rowing machine yang tepat penting untuk kenyamanan dan efektivitas latihan. Pertimbangkan faktor-faktor berikut:

• Jenis resistensi: Terdapat beberapa jenis resistensi, termasuk udara (air), magnet, piston, dan hidrolik. Masing-masing menawarkan sensasi dan tingkat kebisingan yang berbeda.
• Ukuran dan kapasitas berat: Pastikan alat sesuai dengan tinggi badan dan berat badan pengguna.
• Monitor: Pilih alat dengan monitor yang mudah dibaca dan menampilkan data latihan yang relevan.
• Kenyamanan: Uji coba alat jika memungkinkan untuk memastikan tempat duduk nyaman dan gerakan mendayung terasa alami.
• Harga: Rowing machine tersedia dalam berbagai rentang harga. Sesuaikan pilihan dengan anggaran yang tersedia.

Buat kamu yang perutnya buncit dan butuh rekomendasi gerakan mengecilkan perut, bisa baca tipsnya di artikel: Ampuh dan Aman, Ini 7 Olahraga Mengecilkan Perut Buncit.

Panduan Penggunaan Rowing Machine untuk Pemula

Berikut adalah panduan langkah demi langkah untuk menggunakan rowing machine dengan benar:

• Pengaturan: Sesuaikan pijakan kaki agar pas dengan ukuran kaki.
• Posisi awal: Duduk tegak dengan lutut ditekuk dan pegangan di tangan.
• Fase dorongan (the drive): Mulai dengan mendorong kaki, diikuti dengan meluruskan punggung, dan terakhir menarik pegangan ke arah dada.
• Fase pemulihan (the recovery): Lakukan kebalikan dari fase dorongan: luruskan lengan, tekuk punggung, dan kemudian tekuk lutut untuk kembali ke posisi awal.
• Ritme: Jaga ritme yang stabil dan terkontrol. Fokus pada teknik yang benar daripada kecepatan.

Kesalahan Umum Saat Menggunakan Rowing Machine

Beberapa kesalahan umum yang perlu dihindari saat menggunakan rowing machine meliputi:

• Menggunakan lengan terlalu banyak: Kaki harus menjadi sumber utama tenaga.
• Membungkuk terlalu banyak: Jaga punggung tetap lurus untuk menghindari cedera.
• Terlalu cepat: Fokus pada teknik yang benar terlebih dahulu sebelum meningkatkan kecepatan.
• Tidak menggunakan inti (core): Libatkan otot inti untuk menstabilkan tubuh.

Kapan Harus Berkonsultasi dengan Dokter?

Segera konsultasikan dengan dokter jika mengalami nyeri sendi, nyeri punggung, atau masalah kesehatan lainnya saat menggunakan rowing machine.

Kamu pun bisa berkonsultasi dengan dokter melalui aplikasi Halodoc. Dapatkan informasi dan saran medis yang tepat dari ahlinya, kapan saja dan di mana saja dengan cara klik banner di bawah ini!

Referensi:
Healthline. Diakses pada 2025. 9 Benefits of a Rowing Machine.
WebMD. Diakses pada 2025. How to Use a Rowing Machine.
Hydrow. Diakses pada 2025. What Does a Rowing Machine Do?
Peloton. Diakses pada 2025. 7 Benefits of Rowing Machine Workouts.

FAQ

1. Apakah rowing machine lebih baik daripada treadmill?

Rowing machine melatih lebih banyak otot daripada treadmill dan memberikan latihan low impact. Treadmill lebih fokus pada latihan kardiovaskular dan kaki. Pilihan terbaik tergantung pada tujuan dan preferensi pribadi.

2. Berapa lama sebaiknya saya berolahraga dengan rowing machine?

Waktu latihan yang ideal bervariasi tergantung pada tingkat kebugaran. Pemula dapat memulai dengan 15-20 menit, sementara yang lebih berpengalaman dapat berolahraga selama 30-60 menit.

3. Apakah rowing machine aman untuk ibu hamil?

Konsultasikan dengan dokter sebelum menggunakan rowing machine selama kehamilan.