DAFTAR ISI

1. Bagaimana Cara Mengecilkan Perut Buncit dalam 1 Minggu?
2. Gerakan Apa yang Bisa Mengecilkan Perut?

---

Halodoc, Jakarta – Perut buncit adalah kondisi yang disebabkan oleh penumpukan lemak. Lambat-laun, masalah tersebut meningkatkan risiko penyakit kronis, seperti diabetes dan sakit jantung.

Risikonya perut buncit lebih rentan dialami oleh pria berusia di atas 40 tahun akibat penurunan kadar hormon testosteron. Kondisi tersebut membuat lemak lebih mudah tersimpan dan menumpuk di area perut.

Ada beberapa gerakan olahraga mengecilkan perut buncit. Aktivitas ini dapat dilakukan dengan burpees, mountain climbers, turkish get-up, medicine ball burpees, side to side medicine ball slams, dan overhead medicine ball slams.

Gerakan Apa yang Bisa Mengecilkan Perut?

Gerakan yang dapat dilakukan untuk menghilangkan lemak penyebab perut buncit, meliputi:

1. Burpees

Burpees adalah gerakan untuk melatih otot dada, bahu, trisep, dan paha depan.

Aktivitas ini melihatkan gerakan pliometrik yang membuat jantung bekerja lebih aktif dalam mengalirkan darah ke seluruh tubuh.

Sebagai bagian dari olahraga intermiten intensitas tinggi, burpees dapat mengecilkan perut.

Mengapa demikian? Menurut jurnal ilmiah berjudul High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss yang dipublikasikan oleh International Journal of Obesity, olahraga intermiten intensitas tinggi bermanfaat untuk membakar lemak perut. 

Secara masif, aktivitas ini juga dapat menurunkan resistensi insulin dan menghasilkan sejumlah adaptasi otot rangka yang menghasilkan peningkatan oksidasi lemak otot rangka dan peningkatan toleransi glukosa. 

Bagaimana cara melakukan burpees? Pertama-tama, berdiri dengan kaki selebar bahu.

Turunkan tubuh dengan gerakan membungkuk dan pinggul ke belakang seperti menungging. 

Dalam posisi hampir jongkok, kemudian lompat setinggi-tingginya. Posisikan tangan lurus ke dua sisi tubuh. Setelah melompat, tumpu berat badan dengan tumit.

Sekilas burpees mirip dengan jumping jack. Ketahu perbedaannya di artikel Panduan Gerakan Jumping Jack yang Benar dan Aman.

2. Mountain climbers

Pertama-tama, posisikan tubuh seperti push up. Lalu, tekuk salah satu lutut ke bagian dada bergiliran dengan sisi lutut lainnya. Kencangkan otot perut selagi melakukan gerakan tersebut.

Selain dengan olahraga,kamu juga bisa menerapkan pola diet tertentu, seperti diet intermitten fasting.

Nah, Ini Dokter Gizi yang Bisa Beri Info Seputar Intermittent Fasting.

3. Turkish get-up

Olahraga mengecilkan perut buncit ini membutuhkan alat bantu berupa kettlebell.

Pertama-tama, posisikan tubuh berbaring miring ke kiri, dengan tangan kanan memegang alat.

Kemudian, perlahan luruskan tangan kiri membentuk sudut 45 derajat. Angkat tangan kanan ke atas. 

4. Medicine ball burpees

Medicine ball burpees adalah gerakan olahraga mengecilkan perut buncit yang membutuhkan bantuan alat berupa bola. Latihan ini efektif meningkatkan laju metabolisme tubuh.

Caranya, berdiri dengan jarak kaki selebar bahu dan pegang bola dengan kedua tangan di depan dada.

Rentangkan bola ke atas kepala, lalu banting bola ke tanah sekuat tenaga dengan posisi membungkuk.

5. Side to side medicine ball slams

Sama seperti poin sebelumnya, gerakan ini membutuhkan bola sebagai alat bantunya.

Pertama-tama, berdiri dengan jarak kaki selebar bahu dan pegang bola dengan kedua tangan di depan dada.

Kemudian, lemparkan bola dari tangan kiri ke tangan kanan dengan posisi tubuh dan kaki sedikit memutar ke kanan.

Lakukan cara yang sama untuk melempar bola ke sisi tubuh yang lainnya.

Sudah tahu mengenai kebugaran jasmani dan manfaatnya untuk kesehatan? Baca selengkapnya di artikel ini: “Kebugaran Jasmani: Pengertian, Unsur, Bentuk Latihan, dan Manfaatnya“.

7. Overhead medicine ball slams

Pertama-tama, berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Kemudian, letakkan bola di atas kepala dengan posisi tangan lurus.

Selanjutnya, banting bola ke depan dan ke bawah hingga memantul tanah. 

Rentangkan tangan ke depan dan ke tanah saat membanting bola. Posisikan kaki menekuk dan sedikit jongkok seperti sedang melakukan squat.

8. Sit up

Sit-up merupakan latihan yang melibatkan gerakan naik-turun menggunakan otot perut.

Apakah sit-up bisa mengecilkan perut buncit? Latihan ini membantu mengencangkan otot-otot perut dan membakar lemak secara efektif.

Tidak hanya mengencangkan otot perut, olahraga ini juga dapat melatih fungsi otot sebagai akibat dari penuaan.

Informasi tersebut termuat dalam jurnal ilmiah berjudul Associations of sit-up ability with sarcopenia classification measures in Japanese older women, yang dipublikasikan di Interventional Medicine & Applied Science.

Latihan sit up untuk perempuan lansia dapat melatih otot inti. Olahraga ini dapat menguatkan cara berjalan, meningkatkan massa otot, serta membantu fungsi tubuh sehari-hari.

9. Skipping

Lompat tali atau skipping adalah olahraga kardiovaskular yang dapat membantu membakar kalori dengan cepat.

Melakukan skipping secara teratur akan membantu mengecilkan perut dan mengencangkan otot-otot perut.

Selain berolahraga, salah satu upaya yang dapat dilakukan untuk mengecilkan perut buncit adalah mengonsumsi multivitamin.

Cara ini bertujuan untuk meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga proses pembakaran lemak jadi lebih maksimal.

Dapatkan multivitamin atau produk kesehatan lainnya sesuai kebutuhanmu melalui Toko Kesehatan Halodoc. Klik gambar berikut untuk mengeceknya lebih lanjut:

Bagaimana Cara Mengecilkan Perut Buncit dalam 1 Minggu?

Mengecilkan perut dalam 1 minggu kemungkinan bisa dilakukan, asalkan kamu disiplin dan menerapkan pola hidup sehat. Ini tidak hanya dari jenis latihan spesifik yang sudah disebutkan di atas.

Melainkan juga pola makan, jam makan dan hal lainnya. Simak informasinya di bawah ini!

1. Kendalikan asupan makanan

Fokuslah pada pola makan yang seimbang dan rendah kalori. Kurangi konsumsi makanan tinggi lemak, gula, dan karbohidrat olahan.

Sebaiknya pilih makanan yang kaya serat seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.

Makan dalam porsi kecil tapi sering, hal ini dapat membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan metabolisme.

2. Hindari makan di atas jam 8 malam

Makan di malam hari, terutama makanan berat dan tinggi kalori, cenderung tidak digunakan secara efisien oleh tubuh, karena tingkat aktivitas fisik yang rendah pada malam hari. 

Konsumsi kalori berlebih pada malam hari dapat menyebabkan penambahan berat badan yang tidak diinginkan. Kalau merasa lapar, kamu bisa mengemil buah melon.

Informasi mengenai buah berwarna hijau ini bisa dibaca di Kaya Nutrisi, Ini 11 Manfaat Buah Melon Jika Dikonsumsi Rutin. 

3. Lakukan latihan kardio

Aktivitas kardiovaskular seperti berlari, bersepeda, atau berenang dapat membantu membakar lemak di perut. Upayakan untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari dalam satu minggu.

Jika memungkinkan, tambahkan juga latihan interval yang intensitasnya meningkat secara bertahap untuk mempercepat pembakaran lemak.

4. Kombinasi dengan latihan kekuatan

Latihan kekuatan seperti sit-up, plank, atau crunches dapat membantu memperkuat otot perut dan membuatnya terlihat lebih kencang.

Latihan ini juga dapat membantu membakar lemak secara lebih efektif. Luangkan waktu beberapa kali dalam seminggu untuk melibatkan otot perut dalam rutinitas latihan kekuatan.

Selalu ingat, hasil yang signifikan dalam mengecilkan perut buncit tidak dapat dicapai dalam satu minggu.

Penting untuk mempertahankan pola hidup sehat jangka panjang, termasuk makan seimbang, berolahraga teratur, dan mengurangi stres, guna mencapai perut yang lebih rata dan kesehatan yang optimal. Jadi, bersabarlah dan teruslah berusaha!

Muay Thai adalah rekomendasi olahraga lain untuk mengecilkan perut dan menurunkan berat badan.

Baca penjelasannya di artikel Manfaat Berlatih Muay Thai untuk Wanita.

Referensi:

Eat This, Not That! Diakses pada 2023. Shrink Belly Fat Faster With These 5 Exercises, Trainer Says.

Prevention. Diakses pada 2023. 15 Best Exercises to Burn Belly Fat, According to Personal Trainers.

Interventional Medicine & Applied Science. Diakses pada 2023. Associations of sit-up ability with sarcopenia classification measures in Japanese older women.

International Journal of Obesity. Diakses pada 2023. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss yang dipublikasikan oleh International Journal of Obesity.