• Home
  • /
  • Artikel
  • /
  • Variasi Gerakan Plank untuk Perut Rata

Variasi Gerakan Plank untuk Perut Rata

Ditinjau oleh: dr. Fadhli Rizal Makarim

Halodoc, Jakarta – Ingin membuat perut buncit jadi terlihat lebih rata? Selain sit up, gerakan plank juga efektif untuk membuat perut jadi lebih kecil. Plank dikenal ampuh untuk mengecilkan perut karena gerakannya membantu mengencangkan otot-otot di sekitar perut, sekaligus memperkuat seluruh bagian tubuh. 

Selama ini, banyak orang hanya mengenal gerakan elbow plank yang mirip dengan push up. Bedanya, gerakan ini menahan berat tubuh menggunakan kedua siku yang ditekuk di atas lantai, sementara bagian bawah tubuh dinaikkan ke atas dengan menjinjitkan kaki.

Berbagai Gerakan Plank untuk Perut Lebih Rata

Hasil yang lebih maksimal bisa kamu dapatkan kalau melakukan gerakan ini secara rutin selama 20 detik sampai 5 menit selama 28 hari. Selain elbow plank, ternyata masih ada gerakan plank lain yang membantu melatih otot perut dan bisa membuat perut buncit menjadi lebih rata, seperti:

1. Single Arm Plank

Gerakan plank pertama adalah single arm plank. Gerakan dengan satu tangan ini merupakan gerakan lanjutan dari plank depan. Caranya mudah, awali dengan melakukan posisi elbow plank, lalu angkat satu tangan ke atas. Tahan selama beberapa menit, lalu ganti tangan yang diangkat dengan tangan yang lainnya. Tips agar tetap seimbang adalah posisikan tangan yang digunakan sebagai tumpuan sedikit ke tengah.

Baca juga: Maksimalkan Plank dengan 7 Cara Ini

2. Single Leg Plank

Jika gerakan single arm plank dilakukan dengan mengangkat satu tangan ke atas, pada gerakan single leg plank, kamu mengangkat satu kaki ke atas. Awali dengan melakukan gerakan elbow plank atau posisi push up biasa, lalu angkat kaki kanan ke atas, tahan selama beberapa menit.

Kemudian, ganti dengan mengangkat kaki kiri ke atas. Gerakan ini dapat dipadukan dengan single arm plank. Jadi, kamu mengangkat satu kaki dan satu tangan yang berlawanan (angkat tangan kanan dan kaki kiri) ke atas.

3. Side Plank

Seperti namanya, posisi plank ini menghadap ke samping dengan telapak kaki dan siku sebagai tumpuan. Tujuannya adalah untuk membentuk perut bagian samping. Caranya, berbaringlah ke samping, lalu secara perlahan angkat tubuh dengan menggunakan siku dan telapak kaki bagian samping sebagai tumpuan.

Laman Healthline menyatakan, gerakan ini membutuhkan lebih banyak tenaga untuk bisa tetap seimbang. Pasalnya, punggung dan perut akan bersama-sama menjaga tulang belakang tetap lurus. 

Baca juga: Perbaiki Postur Tubuh yang Bungkuk dengan Latihan Ini

4. Reverse Plank

Gerakan ini adalah kebalikan dari posisi push up. Jika pada posisi push up tubuh menghadap ke bawah, pada posisi reverse plank, posisi tubuh menghadap ke atas.

Cara melakukannya adalah awali dengan berbaringlah telentang. Lalu, angkat tubuh secara perlahan ke atas dengan menggunakan telapak tangan  dan telapak kaki sebagai tumpuan.

5. Knee Tuck Plank

Gerakan plank lain yang direkomendasikan oleh laman Verywellfit adalah knee tuck plank. Awali dengan memosisikan tubuh seperti push up, lalu tekuk satu lutut ke arah depan mendekati perut, tahan selama beberapa detik. Setelahnya, ganti dengan lutut yang lain. Kamu bisa melakukan gerakan menaikkan lutut ini secara cepat untuk dapat membantu membakar lemak.

Baca juga: 6 Gerakan Olahraga ala Gym yang Bisa Dilakukan di Rumah

Latihan otot perut dengan melakukan plank juga harus dikombinasikan dengan menjaga pola makan yang sehat dan kualitas tidur yang baik, agar mendapatkan bentuk perut yang ideal.

Kalau ada pertanyaan seputar diet dan olahraga ini, kamu bisa langsung bertanya pada dokter melalui aplikasi Halodoc. Sekarang, beli obat, tanya dokter, atau berobat ke rumah sakit lebih mudah kalau pakai aplikasi Halodoc, lho!

 

Referensi:
Healthline. Diakses pada 2020. The 5 Best Ab Exercises for Women.
Verywellfit. Diakses pada 2020. How to Do Stability Ball Knee Tucks.
Men'sHealth. Diakses pada 2020. Single-Arm Plank.