10 Makanan dengan Kandungan Zat Besi Tinggi untuk Orangtua

Ditinjau oleh: Redaksi Halodoc
makanan tinggi zat besi

Halodoc, Jakarta - Pastikan tubuh kamu tidak kekurangan zat besi. Salah satu caranya dengan mengonsumsi makanan tinggi zat besi. Kekurangan zat besi adalah jenis kekurangan nutrisi yang paling sering terjadi. Padahal, kurangnya zat besi dapat menyebabkan tubuh tidak mampu memproduksi cukup hemoglobin yang berperan membawa oksigen ke jaringan tubuh. Gejala yang sering muncul pada kondisi kekurangan zat besi adalah mudah lelah, penurunan sistem kekebalan tubuh, hingga gangguan pertumbuhan.

Supaya kebutuhan zat besi kamu lebih mudah tercukupi, berikut beberapa makanan yang kaya akan zat besi.

  1. Bayam

Sayuran ini mengandung sejumlah nutrisi yang cukup menonjol, yaitu kandungan zat besi dan vitamin C. Kandungan vitamin C di dalamnya mampu meningkatkan sistem imun tubuh dan membantu tubuh menyerap zat besi. Setiap 100 gram bayam mengandung 2.71 miligram zat besi.

  1. Nasi Putih

Satu cangkir nasi putih mengandung 7,97 zat besi. Makanan tinggi zat besi ini juga merupakan sumber karbohidrat yang baik. Tidak hanya itu, nasi putih kaya akan zat mangan, serta rendah kandungan lemak jenuh, kolesterol, dan sodium.

  1. Daging Sapi

Sebanyak 85 gram daging sapi mengandung 5,24 miligram zat besi. Tidak hanya itu, daging sapi juga kaya akan protein yang baik untuk pembentukan otot.

  1. Kacang Merah

Satu cangkir kacang merah mengandung 5,2 miligram zat besi. Meski bentuknya kecil, tidak ada yang memungkiri kandungan gizi dari bahan pangan satu ini. Selain zat besi, kacang merah juga dikenal sebagai sumber serat, vitamin C, dan protein.

  1. Tiram

Bukan cuma mutiara yang bisa kamu temukan dalam tiram, tapi juga zat besi. Sebanyak 80 gram tiram mengandung 5,91 miligram zat besi. Tiram juga kaya akan kalsium dan afrodisiak alam.

  1. Brokoli

Sayur brokoli merupakan salah satu sayuran yang mengandung zat besi. Malah bukan hanya zat besi, brokoli juga kaya akan vitamin K, magnesium, dan vitamin C yang akan membantu meningkatkan penyerapan zat besi. Brokoli juga dikenal sebagai makanan yang tinggi antioksidan yang baik untuk meningkatkan sistem imun dan mencegah proses penuaan dini. Setiap 100 gram brokoli mentah mengandung 0.75 miligram zat besi.

  1. Kentang Panggang

Sebuah kentang panggang berukuran besar mengandung lebih banyak zat besi daripada semangkuk daging ayam. Jika ingin lebih enak, kamu bisa pula menambahkan makanan tinggi zat besi ini dengan sayuran, seperti brokoli dan wortel, serta keju.

  1. Dark Chocolate

Meskipun makanan ini banyak dihindari, ternyata cokelat justru termasuk dalam kategori makanan kaya zat besi. Namun, cokelat yang dianjurkan dikonsumsi adalah dark chocolate dengan kandungan kakao tinggi. Tidak hanya membantu menjaga kesehatan kulit dan mengatasi stres, setiap 30 gram dark chocolate mengandung 2 sampai 3 miligram zat besi.

  1. Tahu

Tahu sering kali digunakan sebagai pengganti keju. Dalam setengah mangkuk tahu terkandung 3 miligram zat besi. Tahu dapat dimasak dengan berbagai cara, seperti dibuat sebagai salad, puding, sup, digoreng, atau direbus.

  1. Berbagai Jenis Kacang-Kacangan

Seiap 100 gram kacang-kacangan mengandung setidaknya 4 miligram zat besi. Bila dimasak, kacang-kacangan dapat dipadukan dengan sayuran yang kaya akan vitamin C, seperti brokoli, kol, atau kale yang mempercepat penyerapan zat besi.

Bersamaan dengan konsumsi makanan tinggi zat besi yang kamu pilih, kamu juga perlu memilih makanan atau minuman yang mengandung vitamin C, seperti jus jeruk, untuk meningkatkan penyerapan zat besi. Vitamin C ini juga terkandung dalam buah dan sayur seperti kiwi, melon, stroberi, brokoli, anggur, dan tomat. Di sisi lain, konsumsi makanan tertentu justru dapat menghambat penyerapan kalsium. Maka itu, batasi konsumsi zat besi bersama teh, kopi, makanan/minuman kaya kalsium, obat antacid, atau pun sereal gandum utuh.

Diskusikan pula mengenai zat besi lebih lanjut dengan dokter melalui aplikasi Halodoc. Diskusi dengan dokter di Halodoc dapat dilakukan via Chat atau Voice/Video Call kapan dan di mana pun. Saran dokter dapat kamu terima dengan praktis dengan download aplikasi Halodoc di Google Play atau App Store sekarang juga!

Baca juga: