• Home
  • /
  • Artikel
  • /
  • 5 Jenis Latihan untuk Membantu Mengecilkan Lengan

5 Jenis Latihan untuk Membantu Mengecilkan Lengan

Ditinjau oleh: dr. Verury Verona Handayani
5 Jenis Latihan untuk Membantu Mengecilkan Lengan

Halodoc, Jakarta - Beberapa wanita mungkin memiliki masalah dengan bentuk lengan mereka. Alhasil mereka jadi tidak percaya diri untuk menggunakan atasan dengan lengan terbuka yang menunjukkan area lengan yang berlemak ini. Jika kamu memiliki masalah ini, ingat bahwa kamu tidak sendirian. Kondisi ini umumnya terkait dengan gen, kelebihan berat badan, atau akibat penuaan. 

Lemak di lengan umumnya terakumulasi di sekitar triceps, yakni otot-otot yang berada di belakang lengan atas. Area ini pun cenderung menjadi lembek jika kamu tidak rutin olahraga atau menjaga pola makan. Namun, jika kamu ingin mengecilkan area lengan dengan lebih cepat, latihan ketahanan adalah cara paling efektif untuk mengatasi kelebihan lemak pada lengan. Latihan yang benar dan teratur serta menjaga pola makan akan membantu memperkuat, membentuk, dan mengencangkan otot-otot di sekitar lengan. Nah, berikut adalah beberapa latihan yang bisa kamu coba untuk mengecilkan lengan:

Baca juga: 6 Gerakan Olahraga ala Gym yang Bisa Dilakukan di Rumah

Angkat Beban

Ini adalah latihan yang sudah teruji mampu mengecilkan lengan dan membuatnya kencang. Tak hanya itu, angkat beban dengan rutin juga akan membantu kamu menghilangkan lemak perut yang memperkuat core area di tubuh. Untuk latihan ini, kamu bisa menggunakan barbel atau benda apapun yang tidak mudah pecah dengan berat kira-kira 1 kilogram untuk digunakan sebagai beban. 

Pegang benda itu dengan kedua tangan dan angkat di atas kepala. Lengan juga harus lurus, karena ini adalah posisi awal. Setelah itu, turunkan dan pindahkan ke belakang. Kamu harus mencapainya serendah mungkin. Angkat lagi beban tersebut di atas kepala. Semakin lambat kamu menggerakkan lengan, maka lengan akan semakin kuat. Kamu perlu melakukan 3 set dengan 20 repetisi. Setiap set, kamu bisa beristirahat selama satu menit. 

Chair Dips

Ini adalah latihan mengurangi lemak yang efektif yang tidak hanya mengencangkan lengan, tetapi juga otot punggung. Untuk latihan ini, kamu perlu memilih tempat tidur atau kursi yang stabil, yang sedikit lebih tinggi. Perabotan harus setidaknya 2 kaki lebih tinggi dari tanah. Letakkan tanganmu di atasnya, tetapi membelakangi kursi, dan buka lengan selebar bahu. Jaga agar tubuh bagian atas tetap lurus dan perlahan tekuk lutut agar sama tinggi dengan kursi. 

Tekuk siku dan gerakkan seluruh tubuh ke tanah, tujuannya adalah menyentuh lantai. Kembalilah ke posisi normal dan lakukan setiap hari sebanyak 3 set sebanyak 20 repetisi dengan satu menit istirahat. Tak perlu diragukan lagi bahwa ini adalah latihan terbaik yang ampuh mengecilkan lengan dan menurunkan berat badan dengan cepat.

Baca juga: 5 Olahraga yang Menambah Tinggi Badan

Counter Push Ups

Counter push up adalah latihan yang luar biasa untuk mengencangkan lengan yang bisa dilakukan menggunakan meja atau meja dapur, karena fokus latihan ini adalah pada stabilitas. Kamu harus menghadapi meja atau benda lain yang kokoh dengan tangan berada di ujungnya, dan lakukan push up dengan menaik turunkan badan dengan menekuk lengan. Kamu harus terus seimbang dan punggung harus lurus. Lakukan setiap hari dengan sebanyak 3 set dengan masih-masing 20 kali repetisi. Dalam beberapa minggu, kamu akan melihat efeknya pada lengan. 

Push Ups

Push up adalah latihan otot perut terbaik tanpa peralatan tambahan. Selain itu, push up juga termasuk latihan yang sempurna untuk mengecilkan lengan dan membuatnya lebih kuat. Jenis push up yang normal akan membantu kamu memperkuat otot. Lakukan setiap hari sebanyak 3 set dengan 10 repetisi setiap hari, untuk mendapatkan hasil terbaik. 

Arm Circles 

Ini adalah latihan klasik lain untuk membantu mengecilkan lengan. Kamu dapat melakukan latihan ini dengan atau tanpa beban. Kamu juga bisa sambil memegang dua botol air 600 mililiter di dua tangan saat melakukan latihan ini. Berdirilah dengan kaki diletakkan selebar bahu dan lengan lurus ke samping, terangkat setinggi bahu. Sekarang, lakukan 50 lingkaran kecil dengan tangan yang memutarnya ke arah depan. Kemudian, beralih ke 50 lingkaran mundur kecil. Gerakan lengan ke belakang dan ke depan akan meregangkan semua otot lengan termasuk otot trisep, biseps, bahu, dan punggung juga.

Baca juga: Kram saat Olahraga? Ini Penyebabnya

Namun perlu diingat, latihan di atas tidak akan berhasil jika tidak dilakukan dengan rutin dan jika tidak diimbangi dengan gaya hidup sehat lainnya. Kamu juga bisa tanyakan gaya hidup sehat apa saja yang baik untuk membantu mendapatkan bentuk tubuh ideal pada dokter di Halodoc. Ambil smartphone kamu dan manfaatkan fitur chat untuk terhubung langsung dengan dokter kapan dan di mana saja.

Referensi:
BetterMe. Diakses pada 2020. 10 Best Exercises to Reduce Arm Fat.
Healthline. Diakses pada 2020. The 9 Best Ways to Lose Arm Fat.