DAFTAR ISI

• Apa Itu Insomnia?
• Makanan dan Minuman untuk Mengatasi Insomnia
• Tips Tambahan untuk Meningkatkan Kualitas Tidur (Sleep Hygiene)

---

Memiliki segudang aktivitas dan kesibukan membuat sebagian besar orang yang tinggal di kota besar mengalami insomnia atau susah tidur. Kondisi ini tentu akan membuat tubuh menjadi lemas, sulit berkonsentrasi, bahkan berdampak buruk bagi kesehatan. 

Namun, untungnya ada berbagai cara yang bisa kamu lakukan untuk mengatasi insomnia. Salah satunya adalah dengan mengonsumsi makanan dan minuman bergizi yang bisa membantu kamu tidur. Cari tahu apa saja makanan dan minuman tersebut melalui ulasan berikut!

Apa Itu Insomnia?

Insomnia adalah gangguan tidur umum yang membuat seseorang sulit untuk memulai tidur, tetap terlelap, atau terbangun terlalu dini dan tidak bisa tidur kembali. Kondisi ini tetap terjadi meskipun penderitanya memiliki waktu dan lingkungan yang memadai untuk tidur dengan tenang.

Insomnia bukan hanya sekadar kurang tidur; ini adalah masalah kualitas tidur yang berdampak signifikan pada kesehatan dan aktivitas sehari-hari.

Insomnia dapat diklasifikasikan menjadi dua jenis utama berdasarkan durasinya:

• Insomnia akut (jangka pendek): Berlangsung selama beberapa hari hingga beberapa minggu. Jenis ini seringkali dipicu oleh stres, perubahan jadwal, atau peristiwa traumatis.
• Insomnia kronis (jangka panjang): Terjadi minimal 3 malam dalam seminggu selama 3 bulan atau lebih. Insomnia kronis memerlukan penanganan lebih lanjut karena dapat mengindikasikan masalah kesehatan yang lebih mendalam.

Makanan dan Minuman untuk Mengatasi Insomnia

Kebutuhan tidur yang ideal untuk orang dewasa adalah selama 7 sampai 9 jam setiap harinya.

Jika kamu sering merasa sulit tidur atau tidur kurang dari 5 jam selama berhari-hari, maka kesehatan mental dan fisik kamu bisa terganggu.  

Beberapa dampak yang sering terjadi akibat insomnia termasuk menjadi cepat marah, sering cemas berlebihan, obesitas, bahkan memicu munculnya masalah penuaan dini.

Supaya hal tersebut tidak terjadi, kamu bisa mengatasi sulit tidur dengan mengonsumsi makanan dan minuman berikut ini:

1. Oatmeal atau nasi

Oatmeal maupun nasi menjadi makanan sumber karbohidrat yang bisa kamu konsumsi sebelum tidur.

Sebab, seperti yang tertulis dalam studi pada jurnal Plos One, asupan karbohidrat menjelang tidur akan membantu memicu munculnya rasa kantuk dan meningkatkan durasi tidur.

Meski demikian, kamu tetap harus memperhatikan asupan dan waktu makan. Sebab, nasi bisa mengakibatkan peningkatan gula darah secara signifikan. 

Jadi, pastikan kamu tidak mengonsumsinya secara berlebihan. Makan setidaknya satu jam sebelum tidur dengan porsi cukup supaya tidak memicu obesitas dan diabetes.

Bila kamu masih Susah Tidur, 7 Cara Mengatasi Insomnia Ini Patut Dicoba.

2. Teh chamomile

Manfaat teh untuk relaksasi memang sudah tidak perlu kamu ragukan lagi. Konsumsi teh herbal, misalnya teh chamomile atau kamomil bisa membantu mengatasi insomnia yang kamu alami. 

Sebab, minuman sehat ini memiliki kandungan flavon, sejenis antioksidan yang membantu mengatasi peradangan pemicu sulit tidur. Selain flavon, teh chamomile juga mengandung antioksidan apigenin. 

Senyawa ini dapat berikatan dengan reseptor yang terdapat pada sel otak sehingga memicu rasa kantuk.

Studi dalam BMC Complementary and Alternative Medicine menyebutkan, konsumsi teh chamomile bisa membantu meningkatkan kualitas tidur pada pengidap insomnia.

3. Susu hangat dan madu

Mengonsumsi susu hangat di malam hari mampu membantu kamu untuk tidur nyenyak. Sebab, di dalam segelas susu mengandung tryptophan dan asam amino. 

Tidak hanya susu, madu juga baik untuk kamu minum sebelum tidur. Bahan alami ini kaya akan glukosa yang berguna untuk memberitahu otak untuk menurunkan kinerja oreksin. Kamu hanya perlu minum satu sendok madu untuk dapat tidur nyenyak.

4. Kacang-kacangan

Salah satu jenis kacang yang baik untuk mengatasi insomnia adalah kacang almond. 

Kandungan magnesiumnya yang tinggi dan triptofan di dalamnya dapat membantu mengurangi kerja saraf dan otak.

Kacang almond juga dapat menstabilkan irama jantung, sehingga membuat kamu cepat mengantuk. 

Selain almond, kacang brasil dan kenari juga merupakan camilan yang baik untuk kamu konsumsi sebelum tidur.

Sebab, dua kacang ini mengandung protein, kalium, dan selenium yang membuat hormon tidur bekerja lebih baik.

5. Ikan

Makanan lainnya yang juga baik untuk mengatasi insomnia adalah ikan. Selain tinggi protein, makanan sehat satu ini juga mengandung vitamin B6 yang baik untuk mengatasi sulit tidur. 

Vitamin B6 sendiri bekerja aktif dengan membantu produksi melatonin yang bekerja sama dengan serotonin, untuk memastikan siklus tidur tetap seimbang. Biasanya, tubuh akan membuat melatonin pada malam hari. 

Oleh karena itu, konsumsi ikan beberapa jam sebelum tidur bisa membantu menstimulasi terbentuknya melatonin lebih dini. Alhasil,  kamu bisa mengantuk lebih cepat.

Jangan ragu untuk menghubungi dokter di Halodoc, Ini Ahli Medis yang Bisa Bantu Perawatan Insomnia Berat.

Itulah beberapa makanan dan minuman yang efektif untuk membantu mengatasi insomnia. Selain itu, ada beberapa obat tidur yang bisa kamu dapatkan tanpa resep dokter untuk mengatasi insomnia.

Selain itu, kamu juga bisa coba Obat Tidur Tanpa Resep yang Aman untuk Dikonsumsi.

Tips Tambahan untuk Meningkatkan Kualitas Tidur (Sleep Hygiene)

Selain makanan dan minuman, ada beberapa langkah yang dapat kamu lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur:

• Jadwal tidur teratur: Usahakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan.
• Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman: Pastikan kamar tidur kamu gelap, tenang, dan sejuk.
• Hindari kafein dan alkohol sebelum tidur: Zat-zat ini dapat mengganggu tidur kamu.
• Batasi penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur: Cahaya biru dari layar dapat menekan produksi melatonin.
• Olahraga teratur: Olahraga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, tetapi hindari olahraga berat beberapa jam sebelum tidur.

Menjaga kebersihan tidur (sleep hygiene) adalah langkah penting untuk mengatasi insomnia dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Itulah penjelasan seputar insomnia yang perlu kamu ketahui. Jika kamu punya pertanyaan lain terkait kondisi ini, hubungi dokter di Halodoc saja!

Mereka bisa memberikan informasi dan saran perawatan yang tepat sekaligus meresepkan obat.

Jangan khawatir, dokter di Halodoc tersedia 24 jam sehingga kamu bisa menghubunginya kapan pun dan dimana pun. Tunggu apa lagi? Klik banner di bawah ini untuk menghubungi dokter terpercaya:

Referensi:

Plos One. Diakses pada 2026. Associations between Rice, Noodle, and Bread Intake and Sleep Quality in Japanese Men and Women.

BMC Complementary and Alternative Medicine. Diakses pada 2026. Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: A randomized placebo-controlled pilot study.

Sleep Foundation. Diakses pada 2026. Try These Tasty Foods and Drinks to 

National Sleep Foundation. Diakses pada 2026. How Much Sleep Do We Really Need?

Cleveland Clinic. Diakses pada 2026. 5 Foods That Help You Sleep.