Halodoc, Jakarta – Selain diproduksi tubuh saat kulit terkena sinar matahari, vitamin D juga bisa didapatkan dari makanan. Kabar baiknya, ada cukup banyak makanan yang mengandung vitamin D. 

Terutama dari jenis makanan laut, seperti ikan salmon, sarden, dan masih banyak lagi. Lebih lengkapnya, simak pembahasan berikut ini yuk! 

Aneka Makanan Laut yang Mengandung Vitamin D

Vitamin D penting untuk menumbuhkan sel-sel sehat, menjaga sistem kekebalan tubuh untuk menangkal penyakit, dan membantu penyerapan kalsium sehingga tulang tetap kuat. 

Nutrisi ini juga membantu mencegah penyakit tulang rakhitis pada anak-anak, dan jika dikombinasikan dengan kalsium, dapat membantu mencegah osteoporosis pada lansia.

Berikut ini beberapa makanan laut yang mengandung vitamin D tinggi:

1. Ikan Salmon

Salmon tidak hanya merupakan pilihan yang bagus jika kamu mencari sumber protein, tetapi juga kaya akan vitamin D. Terutama salmon sockeye, yang mengandung sekitar 447 IU vitamin D dalam sekitar 3 onsnya.

Selain vitamin D, salmon juga merupakan sumber omega-3 yang baik. Omega-3 dapat membantu menjaga sistem kekebalan, paru, endokrin, dan sistem kardiovaskular tetap sehat.

2. Swordfish (Ikan Todak)

Swordfish atau ikan todak juga memiliki kandungan vitamin D yang tinggi. Dalam seporsi (3 ons) ikan todak, terkandung sekitar 566 IU vitamin D. Jumlah ini hampir membuat kamu mendapatkan asupan vitamin D yang direkomendasikan dalam sehari.

Namun, hati-hati pada anak-anak dan ibu hamil harus hati-hati dalam mengonsumsi ikan ini. Sebab, ikan todak termasuk ikan berukuran besar, yang memiliki tingkat kontaminasi merkuri yang lebih tinggi daripada ikan yang lebih kecil dan berumur kurang panjang. 

3. Ikan Herring dan Sarden

Rekomendasi makanan laut lain yang juga mengandung vitamin D tinggi adalah ikan herring dan sarden. Ikan ini sering diolah dengan cara diasap atau diasamkan. 

Ikan herring Atlantik segar mengandung sekitar 214 IU vitamin D per porsi (3,5 ons). Ini memenuhi 27 persen kebutuhan vitamin D harian yang disarankan.

Selain ikan herring, sarden kalengan juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Dalam seporsi (3,5 ons) sarden mengandung sekitar 193 IU vitamin D, atau 24 persen dari kebutuhan harian yang disarankan.

Jenis ikan berlemak lainnya juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Halibut dan mackerel misalnya, masing-masing menyediakan 190 IU dan 643 IU vitamin D per porsi (3,5 ons).

4. Tuna Kalengan

Seporsi tuna kalengan dalam air mengandung 154 IU vitamin D. Ini bisa jadi pilihan bagi kamu yang sibuk, karena sifatnya yang siap saji. Kamu hanya perlu menambahkannya dalam roti lapis atau salad.

5. Minyak Hati Ikan Kod

Minyak hati ikan kod sering diolah menjadi bentuk suplemen. Jika kamu tidak menyukai ikan, mengonsumsi minyak ikan kod adalah cara lain untuk mendapatkan vitamin D dari makanan laut. 

Dalam satu sendok teh (4,9 ml) minyak hati ikan kod, terkandung sekitar 450 IU vitamin D. Ini memenuhi 56 persen dari asupan harian yang disarankan. Minyak hati ikan kod juga sangat tinggi vitamin A, serta asam lemak omega-3 yang tak kalah penting untuk tubuh. 

Itulah beberapa makanan laut yang mengandung vitamin D tinggi. Selain dari makanan laut, vitamin D juga bisa didapatkan dari susu, kuning telur, jamur, dan lain-lain.

Jangan lupa juga untuk mengonsumsi makanan bergizi seimbang setiap harinya. Jika mengalami keluhan kesehatan, segera download Halodoc saja untuk berbicara pada dokter melalui chat.

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2022. 7 Nutritious Foods That Are High in Vitamin D.

My Food Data. Diakses pada 2022. Top 10 High Vitamin D Foods.

Everyday Health. Diakses pada 2022. 10 Vitamin D–Rich Foods to Add to Your Diet.