DAFTAR ISI

1. Makanan yang Mengandung Vitamin D
2. Faktor-faktor yang Memengaruhi Penyerapan Vitamin D
3. Kapan Perlu Suplemen Vitamin D?
4. Rekomendasi Dosis Harian Vitamin D
5. Bahaya Defisiensi Vitamin D

---

Vitamin D adalah nutrisi penting yang berperan vital dalam menjaga kesehatan tulang, fungsi otot, dan sistem kekebalan tubuh.

Vitamin ini membantu tubuh menyerap kalsium dan fosfor, dua mineral yang sangat penting untuk kekuatan tulang.

Selain itu, vitamin D juga berperan dalam modulasi pertumbuhan sel, fungsi neuromuskular, dan mengurangi peradangan.

Makanan yang Mengandung Vitamin D

Mendapatkan asupan vitamin D yang cukup sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Berikut adalah beberapa makanan yang mengandung vitamin D:

1. Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan mackerel adalah sumber vitamin D yang sangat baik. Dalam 100 gram salmon liar, terkandung sekitar 526 IU vitamin D.

Konsumsi ikan berlemak secara teratur dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin D harian.

2. Kuning telur

Kuning telur dari ayam yang diberi pakan diperkaya vitamin D juga merupakan sumber vitamin D yang baik.

Jumlah vitamin D dalam kuning telur tergantung pada pakan ayam. Satu kuning telur biasanya mengandung sekitar 37 IU vitamin D.

3. Jamur

Beberapa jenis jamur dapat menghasilkan vitamin D ketika terpapar sinar ultraviolet (UV). Jamur liar atau jamur yang sengaja disinari UV bisa menjadi sumber vitamin D nabati yang baik.

4. Produk susu fortifikasi

Susu, yogurt, dan produk susu lainnya sering difortifikasi dengan vitamin D. Ini adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan vitamin D, terutama bagi mereka yang tidak mengonsumsi ikan atau telur.

5. Keju

Karena kebanyakan berbahan dasar susu, keju juga menjadi sumber vitamin D. Namun, sumber vitamin pada keju lebih sedikit daripada susu.

Sebagian besar jenis keju mengandung 8-24 IU vitamin D per porsi 50 gram. Kandungan vitamin ini dalam keju pun sangat bervariasi, tergantung pada bagaimana cara keju diproduksi.

Kaya Nutrisi, Ini 3 Buah yang Mengandung Vitamin D.

Faktor-faktor yang Memengaruhi Penyerapan Vitamin D

Beberapa faktor dapat memengaruhi kemampuan tubuh dalam menyerap vitamin D dari makanan atau suplemen, antara lain:

• Usia: Orang dewasa yang lebih tua cenderung memiliki kemampuan yang lebih rendah untuk menghasilkan vitamin D dari paparan sinar matahari.
• Warna Kulit: Orang dengan kulit lebih gelap membutuhkan waktu lebih lama untuk menghasilkan vitamin D dari sinar matahari dibandingkan dengan orang dengan kulit lebih terang.
• Masalah Pencernaan: Kondisi medis seperti penyakit Crohn, penyakit seliak, dan fibrosis kistik dapat mengganggu penyerapan vitamin D.

Nah, Ini 7 Multivitamin Terbaik untuk Menjaga Kesehatan Tubuh.

Kapan Perlu Suplemen Vitamin D?

Suplemen vitamin D mungkin diperlukan jika seseorang memiliki risiko kekurangan vitamin D atau tidak mendapatkan cukup vitamin D dari makanan dan paparan sinar matahari.

Beberapa kelompok yang mungkin memerlukan suplemen vitamin D meliputi:

• Orang dewasa yang lebih tua
• Orang dengan kulit gelap
• Orang dengan kondisi medis yang memengaruhi penyerapan lemak
• Orang yang jarang terpapar sinar matahari

Rekomendasi Dosis Harian Vitamin D

Menurut Kementerian Kesehatan RI, angka kecukupan gizi (AKG) vitamin D yang dianjurkan adalah:

• Anak-anak (1-9 tahun): 600 IU (15 mcg) per hari
• Dewasa (19-64 tahun): 600 IU (15 mcg) per hari
• Lansia (>65 tahun): 800 IU (20 mcg) per hari
• Ibu hamil dan menyusui: 600 IU (15 mcg) per hari

Namun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan dosis yang tepat sesuai dengan kebutuhan individu.

Bahaya Defisiensi Vitamin D

Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk:

• Rakhitis: Pada anak-anak, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan rakhitis, kondisi yang memengaruhi perkembangan tulang.
• Osteomalacia: Pada orang dewasa, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan osteomalacia, yang menyebabkan tulang menjadi lemah dan rapuh.
• Osteoporosis: Kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko osteoporosis, kondisi yang menyebabkan tulang menjadi keropos dan mudah patah.
• Penurunan Kekebalan Tubuh: Vitamin D berperan penting dalam fungsi kekebalan tubuh. Kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko infeksi.

Menurut WHO, defisiensi vitamin D adalah masalah kesehatan masyarakat global dengan prevalensi tinggi di banyak negara.

Jika asupan dari makanan tidak mencukupi, suplemen vitamin D bisa menjadi pilihan yang baik.

Konsultasikan dengan dokter di Halodoc untuk mengetahui dosis yang tepat dan memastikan kebutuhan vitamin D terpenuhi dengan baik.

Kamu bisa hubungi dokter dengan klik banner di bawah ini!

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2025. 7 Nutritious Foods That Are High in Vitamin D.

Web MD. Diakses pada 2025. Top Foods for Calcium and Vitamin D.

FAQ

1. Apakah terlalu banyak vitamin D berbahaya?

Ya, konsumsi vitamin D yang berlebihan dapat menyebabkan hiperkalsemia (kadar kalsium tinggi dalam darah) yang dapat menyebabkan mual, muntah, kelemahan otot, dan masalah ginjal.

Selalu ikuti dosis yang dianjurkan oleh dokter atau apoteker.

2. Bagaimana cara terbaik mendapatkan vitamin D dari sinar matahari?

Paparan sinar matahari selama 10-15 menit beberapa kali seminggu biasanya cukup untuk menghasilkan vitamin D yang cukup.

Namun, penting untuk mempertimbangkan faktor-faktor seperti waktu, musim, dan warna kulit.

3. Apakah semua orang perlu minum suplemen vitamin D?

Tidak semua orang perlu minum suplemen vitamin D. Namun, orang yang berisiko kekurangan vitamin D mungkin perlu mempertimbangkan suplemen setelah berkonsultasi dengan dokter.

4. Apakah ada makanan yang mengandung vitamin D secara alami selain ikan berlemak?

Ya. Jamur yang tumbuh di bawah sinar matahari menghasilkan vitamin D2 secara alami melalui proses mirip kulit manusia saat terkena UV.

5. Apakah hati sapi dan hati ayam termasuk makanan yang mengandung vitamin D?

Ya. Hati sapi dan hati ayam mengandung vitamin D dalam jumlah kecil, tetapi termasuk sumber alami yang jarang diketahui orang.