• Home
  • /
  • Artikel
  • /
  • Alami Sakit Pinggang setelah Jogging, Ini Cara Mengatasinya

Alami Sakit Pinggang setelah Jogging, Ini Cara Mengatasinya

Ditinjau oleh: dr. Rizal Fadli
undefined

Halodoc, Jakarta - Olahraga yang dilakukan secara rutin dapat membawa dampak positif bagi kesehatan tubuh. Namun pada beberapa orang, melakukan olahraga ringan seperti jogging justru dapat memicu terjadinya sakit pinggang. Umumnya sakit pinggang setelah berolahraga terjadi karena teknik olahraga yang salah. Lantas, bagaimana langkah mengatasi sakit pinggang setelah olahraga? Jika kamu mengalaminya, lakukan beberapa gerakan berikut ini:

Baca juga: Terlalu Lama Duduk Bisa Sebabkan Sakit Pinggang

  • Lakukan Peregangan Hamstring

Gerakan untuk mengatasi sakit pinggang setelah olahraga yang pertama dilakukan dengan berbaring terlentang dengan satu lutut ditekuk. Selipkan handuk di atas telapak kaki. Kemudian, tarik handuk secara perlahan, hingga lutut berada dalam posisi lurus. Tahan gerakan tersebut selama 15–30 detik. Ulangi pada sisi kaki lainnya. Untuk setiap kaki, lakukan pengulangan sebanyak 5 kali.

  • Lakukan Gerakan Partial Crunch

Untuk mengatasi sakit pinggang setelah olahraga, selanjutnya dapat dilakukan dengan posisi berbaring dan jaga kaki tetap rata di lantai sambil posisi lutut ditekuk. Posisikan tangan di belakang kepala atau disilangkan di depan dada. Kemudian, angkat bahu dari lantai dan pastikan otot perut kencang. Angkat bahu dan tarik napas dalam. Tahan posisi selama beberapa detik. Ulangi gerakan sebanyak 8–12 kali. 

  • Lakukan Gerakan Wall Sit

Gerakan wall sit dilakukan dengan berdiri membelakang dinding dengan jarak sekitar 25–30 sentimeter. Kemudian, bersandar dan turunkan badan perlahan hingga kaki membentuk sudut seperti kursi. Posisikan tulang punggung dan tembok sama rata. Tahan posisi selama 10 detik, kemudian kembalikan tubuh ke posisi semula. Ulangi gerakan sebanyak 8–12 kali.

  • Mendekatkan Lutut ke Dada

Mengatasi sakit pinggang setelah olahraga yang terakhir dapat dilakukan dengan berbaring telentang sambil lutut menekuk. Kemudian, tarik lutut kanan ke dada. Posisikan kaki kiri tetap lurus di lantai. Tahan posisi selama 15–30 detik. Ulangi gerakan di sisi kaki lainnya. Untuk setiap kaki, ulangi gerakan sebanyak 2–3 kali.

Baca juga: Intip Tips Mencegah Sakit Pinggang saat Haid

Cegah Sakit Pinggang Setelah Olahraga dengan Cara Tepat

Daripada repot-repot melakukan beberapa langkah guna mengatasi sakit pinggang setelah olahraga, sebaiknya kamu mencegahnya dengan beberapa langkah berikut ini:

  1. Jangan melakukan aktivitas berat setelah jogging. Hal ini dapat memicu ketegangan otot menjadi semakin parah.
  2. Lakukan pemanasan sebelum berolahraga. Pemanasan mampu mencegah ketegangan pada otot punggung bagian belakang.
  3. Jogging dengan postur tubuh yang benar. Posisi kepala lurus menghadap ke depan, tegakkan dada, dan posisi pinggul harus stabil menghadap ke depan.
  4. Jangan melakukan gerakan yang memicu sakit pinggang. Alih-alih jogging, kamu bisa mencoba latihan lainnya, seperti plank, renang, senam aerobik, atau pilates.

Baca juga: Ini Penyebab Sakit Pinggang Sebelah Kiri saat Hamil

Sakit pinggang setelah jogging biasanya dipicu oleh kesalahan teknik dalam berolahraga. Oleh karena itu, kamu disarankan untuk melakukan gerakan dengan teknik yang benar, dan biasakan pemanasan terlebih dulu sebelum berolahraga. Jika kamu mengalami keluhan kesehatan dalam melakukannya, silahkan diskusikan dengan dokter di aplikasi Halodoc, ya.

Referensi:
OnHealth. Diakses pada 2021. 11 Exercises for Lower Back Pain Relief.
Healthline. Diakses pada 2021. Back Pain After Running: Causes and Treatment.
Everyday Health. Diakses pada 2021. Do’s and Don’ts of Lower-Back Pain Exercises.