Halodoc, Jakarta – Selasa (26/2) kabar gembira datang dari Timnas U-22 Indonesia, di mana Timnas U-22 Indonesia tersebut berhasil meraih gelar juara di ajang Piala AFF U-22 2019. Gelar juara didapuk setelah berhasil mengalahkan Thailand di final.

Tentunya kemenangan ini diraih enggak hanya semata latihan keras dan disiplin, tapi juga pola makan sehat. Sejatinya sepak bola kalau ditilik ulang bukan hanya sekedar permainan, namun juga olahraga yang membutuhkan energi besar.

Bayangkan saja sepak bola dimainkan dalam dua babak, masing-masing 45 menit dengan istirahat 15 menit. Sesi dan pertandingan pelatihan sepak bola terdiri dari aktivitas aerobik dan anaerob. Permainan sepak bola secara fisik menuntut kebutuhan nutrisi individu yang tepat serta beban latihan yang pas.

Selama pertandingan, pemain diharuskan untuk melakukan peralihan antara berjalan, jogging, berlari dan berlari dengan menggunakan ketangkasan, karena harus mengontrol bola di kaki. Belum lagi pada durasi pertandingan, di mana pemain diharuskan menempuh jarak sekira 10 km, berakselerasi 40–60 kali, dan sering mengubah arah.

Pola permainan ini secara substansial dapat mengurangi simpanan bahan bakar otot (glikogen), yang dapat menyebabkan kelelahan dan penurunan dramatis dalam kecepatan lari selama tahap-tahap selanjutnya, jika stamina tidak dikelola dengan baik.

Baca juga: Inilah 5 Makanan yang Dikonsumsi Atlet Sepak Bola saat Half Time

Pemain sepak bola harus terampil, cepat, gesit, dan kuat dengan tingkat kebugaran aerobik yang tinggi. Meskipun pemain sepak bola datang dalam berbagai bentuk dan ukuran, namun kadar lemak tubuh yang rendah dapat bermanfaat untuk kecepatan dan kelincahan.

Pola Makan Sehat Para Atlet

Pola makan sehat yang umum membantu mendukung kebutuhan pemain yang bugar, berenergi, dan ramping. Rencana nutrisi harus didasarkan pada protein tanpa lemak untuk perbaikan dan pemulihan otot serta karbohidrat yang disesuaikan waktunya sebagai bahan bakar. Selain itu, buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian juga diperlukan sebagai penyedia vitamin dan mineral penting.

Konsumsi lemak sehat juga jangan dilewatkan, seperti alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan berminyak, seperti salmon. Pemain sepak bola harus menyesuaikan asupan makanan dan cairan mereka agar sesuai dengan beban latihan.

Misalnya, selama periode latihan yang berat, diet yang kaya akan makanan karbohidrat penting untuk menyediakan bahan bakar yang cukup untuk mengurangi kelelahan, mempertahankan kinerja, dan mendorong pemulihan. Selama periode latihan yang lebih ringan atau hari-hari istirahat, karbohidrat yang lebih sedikit diperlukan mengingat tuntutan energi yang lebih rendah pada tubuh.

Baca juga: 6 Makanan Diet yang Wajib Dikonsumsi

Asupan Cairan

Persyaratan cairan selama pertandingan dapat dipertimbangkan karena intensitas pertandingan yang tinggi (semakin parah jika cuaca panas). Dehidrasi dapat berdampak negatif pada kinerja sepak bola, terutama ketahanan, kecepatan, eksekusi keterampilan, dan pengambilan keputusan.

Memiliki cairan dengan semua makanan dan makanan ringan, membawa botol air sepanjang hari, dan minum 200–600 mililiter cairan, tepat sebelum dimulainya pelatihan adalah strategi yang berguna untuk mengoptimalkan tingkat hidrasi.

Saat berlatih, pemain harus memanfaatkan kesempatan istirahat untuk minum. Selama sesi intens atau panjang, minuman olahraga dapat bermanfaat karena mengandung karbohidrat untuk membantu menggantikan cadangan energi ditambah cairan dan elektrolit untuk rehidrasi.

Baca juga: Intip 3 Menu Makanan Rahasia Pemain Sepak Bola Profesional

Makanan Sebelum Pertandingan

Setiap pemain berbeda, namun kebanyakan akan sering makan makanan sebelum pertandingan sekitar 3–4 jam sebelum dimulainya pertandingan. Makanan ini harus mengandung beberapa karbohidrat untuk bahan bakar serta beberapa cairan untuk hidrasi. Sejumlah kecil protein dalam makanan sebelum pertandingan juga bermanfaat, karena dapat membantu mencegah kelaparan selama pertandingan. Beberapa ide makanan pra-pertandingan yang cocok dapat, meliputi:

1. Roti isi dengan ayam dan salad

2. Mangkuk muesli dengan yoghurt dan beri

3. Pasta dengan cincang daging sapi dengan saus berbasis tomat

4. Sup labu disajikan dengan roti gulung

5. Tumis ayam dengan nasi atau quinoa

Pemain juga akan mendapat camilan kecil tambahan 1–2 jam sebelum pertandingan. Ini sering kali merupakan sesuatu yang ringan yang kaya karbohidrat, namun relatif rendah lemak dan serat, sehingga mudah dicerna. Beberapa ide camilan pra-permainan yang cocok, meliputi:

1. Yoghurt dengan salad buah

2. Pisang dan segenggam almond

3. Selai kacang pada kue beras

Kalau ingin mengetahui lebih banyak mengenai rahasia pola makan sehat atlet sepak bola, bisa tanyakan langsung ke Halodoc. Dokter-dokter yang ahli di bidangnya akan berusaha memberikan solusi terbaik untukmu. Caranya, cukup download aplikasi Halodoc lewat Google Play atau App Store. Melalui fitur Contact Doctor, kamu bisa memilih mengobrol lewat Video/Voice Call atau Chat.