DAFTAR ISI

• Apa Itu Calf Raises? 
• Manfaat Melakukan Calf Raises
• Teknik Melakukan Calf Raises yang Benar
• Variasi Latihan Calf Raises
• Tips Melakukan Calf Raises
• Kapan Harus Menghindari Calf Raises? 

---

Kamu ingin punya betis yang kuat, proporsional, dan terlihat lebih tegas? Kamu tidak perlu alat mahal atau latihan rumit karena semuanya bisa dimulai dari gerakan sederhana bernama calf raises. 

Latihan ini bisa kamu lakukan di mana saja dan manfaatnya sangat besar untuk membangun kekuatan, meningkatkan stabilitas, dan mendukung performa olahraga.

Apa Itu Calf Raises?

Calf raises adalah latihan sederhana namun efektif untuk memperkuat otot betis. Latihan ini melibatkan gerakan mengangkat tubuh dengan bertumpu pada jari-jari kaki, sehingga otot betis berkontraksi. 

Calf raises dapat dilakukan di mana saja tanpa memerlukan peralatan khusus.

Tahukah kamu, Olahraga dapat Menjadi Mood Booster, simak alasannya di sini. 

Manfaat Melakukan Calf Raises

Melakukan calf raises secara teratur dapat memberikan berbagai manfaat, di antaranya:

• Meningkatkan kekuatan dan definisi otot betis.
• Meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh.
• Membantu mencegah cedera pada pergelangan kaki dan lutut.
• Meningkatkan performa atletik, terutama dalam olahraga yang melibatkan lari dan lompat.
• Membantu mengurangi risiko plantar fasciitis.

Teknik Melakukan Calf Raises yang Benar

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan calf raises dengan benar:

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
2. Pegang sesuatu yang stabil jika diperlukan untuk menjaga keseimbangan.
3. Angkat tubuh perlahan dengan bertumpu pada jari-jari kaki, sehingga tumit terangkat dari lantai.
4. Tahan posisi ini selama beberapa detik, rasakan kontraksi pada otot betis.
5. Turunkan tubuh perlahan kembali ke posisi awal.
6. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali untuk setiap set.

Pastikan untuk menjaga postur tubuh yang baik selama melakukan latihan. Hindari menekuk lutut atau membungkuk.

Benarkah Olahraga Sebelum Sarapan Bikin Cepat Langsing? 

Variasi Latihan Calf Raises

Terdapat beberapa variasi latihan calf raises yang dapat dicoba untuk meningkatkan intensitas dan melatih otot betis dari sudut yang berbeda:

• Standing calf raises: Dilakukan dengan berdiri tegak, seperti yang dijelaskan di atas.
• Seated calf raises: Dilakukan dengan duduk di kursi dengan lutut ditekuk 90 derajat. Variasi ini lebih fokus melatih otot soleus.
• Dumbbell calf raises: Dilakukan dengan memegang dumbbell di masing-masing tangan untuk meningkatkan beban.
• Single leg calf raises: Dilakukan dengan satu kaki untuk meningkatkan keseimbangan dan intensitas latihan.
• Calf raises di tangga: Dilakukan dengan berdiri di tepi tangga atau platform yang lebih tinggi, sehingga jangkauan gerakan menjadi lebih besar.

Tips Melakukan Calf Raises

Berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu memaksimalkan manfaat dari latihan calf raises:

• Lakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum memulai latihan.
• Fokus pada kontraksi otot betis saat mengangkat tubuh.
• Tahan posisi puncak selama beberapa detik untuk meningkatkan intensitas.
• Lakukan gerakan secara perlahan dan terkontrol.
• Tingkatkan jumlah repetisi atau set secara bertahap.
• Gunakan variasi latihan untuk melatih otot betis dari sudut yang berbeda.
• Konsisten dalam melakukan latihan untuk mendapatkan hasil yang optimal.

Bagi kamu yang sudah berumur, Ini 7 Rekomendasi Vitamin Tulang untuk Lansia agar Tetap Aktif dan Produktif. 

Kapan Harus Menghindari Calf Raises?

Meskipun calf raises umumnya aman dilakukan, ada beberapa kondisi di mana latihan ini sebaiknya dihindari atau dimodifikasi:

• Cedera pergelangan kaki atau betis: Hindari calf raises jika mengalami cedera pada pergelangan kaki atau betis.
• Nyeri lutut: Jika merasakan nyeri lutut saat melakukan calf raises, hentikan latihan dan konsultasikan dengan dokter.
• Plantar fasciitis: Jika menderita plantar fasciitis, lakukan calf raises dengan hati-hati dan hindari gerakan yang berlebihan.
• Masalah keseimbangan: Jika memiliki masalah keseimbangan, gunakan pegangan atau lakukan calf raises dengan bantuan orang lain.

Lakukan calf raises secara teratur sebagai bagian dari rutinitas latihan kamu untuk mendapatkan manfaat yang optimal. 

Selalu perhatikan teknik yang benar dan konsultasikan dengan dokter spesialis orthopedi di Halodoc jika kamu memiliki pertanyaan atau kekhawatiran.

Kamu bisa beli obat online atau produk kesehatan lainnya dengan praktis dan mudah di Apotek Online Halodoc. 

Toko Kesehatan Halodoc Produknya 100% asli dan tepercaya. Tanpa perlu antre, obat bisa diantar hanya dalam 1 jam langsung dari apotek terdekat dari lokasi kamu berada. 

Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga dan dapatkan obat dari apotek 24 jam terdekat! 

Referensi: 

WebMD. Diakses pada 2025. Strengthening Your Calf Muscles: Best Exercises for Calves. 

Grand Focus Fit. Diakses pada 2025. Calf Raises: A Simple Exercise. 

Hinge Health. Diakses pada 2025. How to Do Calf Raises: Tips and Recommendations Variations.