DAFTAR ISI

• Mengenal Apa Itu BMR (Basal Metabolic Rate)
• Cara Kerja Rumus BMR
• Menghitung TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
• Penerapan BMR untuk Pola Makan di Indonesia
• Studi Terkait
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

Menjaga berat badan ideal merupakan salah satu kunci utama untuk mendapatkan tubuh yang sehat dan terhindar dari berbagai penyakit metabolik seperti diabetes tipe 2, hipertensi, dan penyakit jantung. Namun, banyak orang di Indonesia yang masih kebingungan harus mulai dari mana saat ingin menurunkan, menaikkan, atau mempertahankan berat badan. Di sinilah pentingnya memahami kebutuhan kalori harian tubuh kamu.

Sering kali, orang melakukan diet ekstrem dengan memangkas porsi makan secara drastis tanpa perhitungan yang jelas. Padahal, tubuh manusia memiliki kebutuhan energi minimum agar organ-organ vital dapat berfungsi dengan baik. Kebutuhan energi dasar inilah yang sering dihitung menggunakan kalkulator kesehatan untuk mengetahui angka metabolisme basal tubuh secara akurat.

Dengan kemajuan teknologi, kamu sekarang dapat dengan mudah menemukan berbagai platform daring untuk menghitung kebutuhan kalori. Menggunakan bmr calculator indonesia bisa menjadi langkah awal yang sangat efektif dalam merencanakan program diet atau pengaturan gizi yang disesuaikan dengan aktivitas sehari-hari orang Indonesia.

Nah, mau tahu lebih dalam tentang apa itu BMR, bagaimana cara menghitungnya, dan bagaimana penerapannya dalam kehidupan sehari-hari? Berikut ulasan lengkapnya!

Mengenal Apa Itu BMR (Basal Metabolic Rate)

BMR atau Basal Metabolic Rate adalah jumlah kalori minimum yang dibutuhkan oleh tubuh untuk melakukan fungsi dasar atau vital saat sedang beristirahat total. Fungsi dasar ini mencakup bernapas, memompa darah ke seluruh tubuh melalui jantung, memproduksi sel-sel baru, menjaga suhu tubuh tetap normal, hingga mengontrol fungsi saraf dan otak.

Banyak orang salah paham dan mengira bahwa kalori hanya dibakar saat kita berolahraga seperti berlari, bersepeda, atau berenang. Faktanya, sekitar 60 hingga 75 persen dari total kalori harian yang terbakar di dalam tubuh kamu justru digunakan untuk mempertahankan fungsi-fungsi dasar tubuh (BMR) ini. Artinya, bahkan saat kamu sedang tidur seharian di kasur tanpa melakukan aktivitas apa pun, tubuhmu tetap membakar kalori dalam jumlah yang cukup besar.

Setiap orang memiliki angka BMR yang berbeda-beda. Hal ini sangat dipengaruhi oleh berbagai faktor fisiologis, seperti komposisi tubuh (rasio otot dan lemak), usia, jenis kelamin, serta genetik. Seseorang yang memiliki massa otot lebih besar akan memiliki BMR yang lebih tinggi karena otot membutuhkan lebih banyak energi untuk dipelihara dibandingkan dengan jaringan lemak.

Faktor Pemicu Perbedaan BMR pada Setiap Individu

1. Usia: Seiring bertambahnya usia, massa otot cenderung berkurang dan metabolisme melambat, sehingga BMR menurun.
2. Jenis Kelamin: Pria umumnya memiliki BMR yang lebih tinggi daripada wanita karena pria secara alami memiliki komposisi otot yang lebih besar dan persentase lemak tubuh yang lebih rendah.
3. Massa Otot: Semakin besar otot yang kamu miliki, semakin banyak kalori yang dibakar tubuhmu saat istirahat.
4. Genetik dan Kondisi Medis: Kondisi kelenjar tiroid (seperti hipotiroidisme) dapat memperlambat BMR secara signifikan.

Cara Kerja Rumus BMR

Untuk mengetahui angka metabolisme basal, ilmuwan telah mengembangkan beberapa rumus matematika yang telah diuji secara klinis. Jika kamu menggunakan fitur bmr calculator indonesia di berbagai situs kesehatan, kemungkinan besar kalkulator tersebut menggunakan salah satu dari dua rumus paling populer di dunia medis: Persamaan Harris-Benedict atau Persamaan Mifflin-St Jeor.

Saat ini, Persamaan Mifflin-St Jeor dianggap sebagai standar emas oleh para ahli gizi karena memberikan hasil yang lebih akurat untuk gaya hidup modern. Rumus ini didasarkan pada perhitungan berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin. Berikut adalah penjabaran rumusnya:

1. Rumus Mifflin-St Jeor untuk Pria

BMR = (10 x berat badan dalam kilogram) + (6.25 x tinggi badan dalam sentimeter) – (5 x usia dalam tahun) + 5. Rumus ini memberikan estimasi jumlah kalori mutlak yang dibutuhkan pria dewasa untuk mempertahankan fungsi organnya tanpa aktivitas tambahan.

2. Rumus Mifflin-St Jeor untuk Wanita

BMR = (10 x berat badan dalam kilogram) + (6.25 x tinggi badan dalam sentimeter) – (5 x usia dalam tahun) – 161. Pengurangan angka 161 pada akhir rumus wanita menyesuaikan perbedaan fisiologis rata-rata komposisi lemak dan otot antara pria dan wanita.

Sebagai contoh, seorang wanita berusia 30 tahun dengan berat badan 60 kg dan tinggi badan 160 cm. Maka BMR-nya adalah: (10 x 60) + (6.25 x 160) – (5 x 30) – 161. Hasilnya adalah 600 + 1000 – 150 – 161 = 1289 kalori. Ini berarti, wanita tersebut membutuhkan minimal 1289 kalori setiap harinya hanya untuk agar organ tubuhnya berfungsi dengan normal.

Menghitung TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

Angka BMR saja tidak cukup untuk menjadi patokan diet kamu. Karena kamu tidak mungkin hanya berbaring seharian, kamu perlu menghitung total kalori harian yang kamu bakar berdasarkan aktivitas fisikmu. Inilah yang disebut dengan TDEE atau Total Daily Energy Expenditure.

TDEE didapatkan dengan mengalikan angka BMR dengan faktor aktivitas (multiplier). Kategori faktor aktivitas ini terbagi menjadi beberapa tingkat:

• Sangat Jarang Berolahraga (Sedentary): BMR x 1.2 (Pekerja kantoran yang lebih banyak duduk dan tidak pernah olahraga).
• Aktivitas Ringan: BMR x 1.375 (Olahraga ringan 1-3 hari seminggu).
• Aktivitas Sedang: BMR x 1.55 (Olahraga moderat 3-5 hari seminggu).
• Aktivitas Berat: BMR x 1.725 (Olahraga keras 6-7 hari seminggu).
• Sangat Aktif: BMR x 1.9 (Pekerja fisik berat atau atlet profesional yang berlatih dua kali sehari).

Melanjutkan contoh wanita sebelumnya yang memiliki BMR 1289 kalori. Jika ia adalah seorang pekerja kantoran yang tidak berolahraga (faktor 1.2), maka TDEE-nya adalah 1289 x 1.2 = 1546 kalori. Angka 1546 kalori inilah yang menjadi batas pemeliharaan berat badannya (maintenance calories). Jika ia makan lebih dari 1546 kalori setiap hari, berat badannya akan naik. Jika ia makan kurang dari angka tersebut, berat badannya akan turun.

Dalam proses diet ini, terkadang tubuh memerlukan asupan tambahan agar tidak kekurangan mikronutrien penting. Jika kamu sedang menjalani kalori defisit dan merasa tubuhmu kurang fit, kamu bisa beli vitamin atau suplemen pendukung diet secara online di Halodoc agar kebutuhan gizi esensial tetap terpenuhi dengan baik.

Penerapan BMR untuk Pola Makan di Indonesia

Mengetahui angka BMR dan TDEE sangat krusial, terutama melihat pola makan masyarakat Indonesia yang kaya akan rempah, santan, dan minyak. Nasi putih, gorengan, mie instan, dan masakan bersantan seperti rendang atau opor adalah makanan sehari-hari yang sangat padat kalori.

Sering kali, orang menganggap porsi makan mereka kecil, namun ternyata makanan tersebut digoreng dengan banyak minyak sehingga nilai kalorinya melonjak tinggi. Satu potong tempe goreng misalnya, bisa mengandung lebih dari 100 kalori. Jika dikonsumsi tiga potong ditambah sepiring penuh nasi putih dan lauk bersantan, satu kali makan saja bisa mencapai 800 hingga 1000 kalori.

Dengan memanfaatkan kalkulator BMR, kamu bisa mulai melacak asupan kalori secara lebih rasional tanpa harus menghilangkan makanan favoritmu secara total. Konsep ini dikenal dengan nama Kalori Defisit. Untuk menurunkan berat badan dengan aman, disarankan untuk memotong sekitar 300 hingga 500 kalori dari angka TDEE kamu. Penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan adalah sekitar 0.5 hingga 1 kilogram per minggu.

Jangan pernah memangkas asupan kalori harian kamu di bawah angka BMR. Mengonsumsi kalori lebih rendah dari BMR (misalnya diet ekstrem hanya 800 kalori per hari) dapat memicu respons “starvation mode” atau mode kelaparan. Tubuh akan merespons dengan memperlambat metabolisme untuk menghemat energi, memecah massa otot, dan mengganggu keseimbangan hormon reproduksi maupun hormon stres.

Jika kamu memiliki kondisi medis tertentu seperti masalah tiroid, PCOS (Polycystic Ovary Syndrome), atau obesitas tingkat lanjut yang membuat diet kalori sulit dilakukan secara mandiri, jangan ragu untuk konsultasi ke dokter ahli gizi di Halodoc untuk mendapatkan perencanaan pola makan yang aman dan disesuaikan dengan rekam medis pribadimu.

Studi Terkait Mengenai BMR dan Manajemen Berat Badan

Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics menerbitkan studi komprehensif yang menjelaskan bahwa penggunaan Persamaan Mifflin-St Jeor adalah alat estimasi BMR yang paling andal bagi individu tanpa obesitas maupun individu dengan obesitas.

Studi tersebut menemukan bahwa formula ini memprediksi tingkat metabolisme istirahat dalam batas 10% dari hasil ukuran laboratorium yang sebenarnya. Hal ini menegaskan bahwa penggunaan kalkulator BMR daring yang mengadaptasi rumus ini merupakan langkah awal yang sangat valid dan ilmiah untuk masyarakat umum yang ingin merancang strategi defisit kalori harian mereka guna mencegah penyakit metabolik.

Menghitung kalori dan memahami BMR bukanlah tentang membatasi diri hingga tersiksa, melainkan tentang memberdayakan diri dengan pengetahuan tubuhmu sendiri. Dengan mengetahui berapa banyak bahan bakar yang benar-benar dibutuhkan oleh tubuh, kamu dapat merancang pola makan yang tetap bisa dinikmati namun tidak berlebihan.

Kini, mengatur pola hidup sehat jauh lebih mudah. Ingatlah bahwa kunci dari penurunan atau penambahan berat badan yang sukses adalah konsistensi dan kesabaran. Jangan mudah tergoda dengan tren diet instan yang menjanjikan hasil drastis dalam waktu singkat, karena biasanya hal itu tidak akan bertahan lama dan berisiko merusak sistem metabolisme alami tubuhmu.

Jika kamu mengalami kendala seperti pusing yang ekstrem, lemas berkepanjangan, atau gangguan siklus menstruasi saat sedang diet, segera konsultasikan dengan tenaga medis profesional. Kamu bisa mendapatkan bantuan serta produk kesehatan pendukung gaya hidup sehat secara praktis di Toko Kesehatan Halodoc.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Metabolism and weight loss: How you burn calories.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. Basal Metabolic Rate (BMR).

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2024. Pedoman Gizi Seimbang dan Cara Menghitung Kebutuhan Kalori.

Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Diakses pada 2024. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults.

FAQ

1. Apa fungsi menggunakan bmr calculator indonesia?

Kalkulator BMR membantu kamu mengetahui jumlah kalori minimal yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan fungsi organ vital. Dengan mengetahui angka ini, kamu bisa merencanakan diet yang aman, baik untuk defisit kalori (menurunkan berat badan) maupun surplus kalori (menaikkan berat badan) dengan pendekatan yang sesuai kebiasaan di Indonesia.

2. Apakah BMR sama dengan TDEE?

Tidak. BMR hanya menghitung kalori yang dibakar tubuh saat beristirahat total. Sementara itu, TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total seluruh kalori yang kamu bakar dalam sehari setelah memperhitungkan BMR dan segala aktivitas fisik atau olahraga yang kamu lakukan.

3. Mengapa BMR pria biasanya lebih tinggi daripada wanita?

Secara genetik dan biologis, pria cenderung memiliki massa otot yang lebih besar dan persentase lemak tubuh yang lebih rendah dibandingkan wanita dengan tinggi dan berat badan yang sama. Karena otot membakar kalori lebih banyak daripada lemak, maka BMR pria secara alami lebih tinggi.

4. Apakah angka BMR bisa berubah?

Ya, angka BMR sangat bisa berubah. Faktor utama yang mengubahnya adalah fluktuasi berat badan, pertambahan atau penurunan massa otot dari latihan angkat beban, serta faktor penuaan. Seiring bertambahnya usia, metabolisme alami tubuh umumnya akan sedikit melambat jika massa otot tidak dijaga.