DAFTAR ISI

• Apa itu BMR (Basal Metabolic Rate)?
• Manfaat Menggunakan BMR Calculator
• Cara Menggunakan BMR Calculator
• Faktor-Faktor yang Memengaruhi BMR

---

Mengetahui kebutuhan kalori harian adalah langkah awal untuk mewujudkan gaya hidup sehat dan berat badan yang lebih ideal.

Namun, kamu mungkin merasa kesulitan untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan per harinya.

Tak perlu khawatir, kamu bisa melakukan perhitungan dengan Basal Metabolic Rate (BMR) calculator yang dapat mendukung gaya hidup sehat.

Lebih lengkapnya, simak ulasan berikut ini!

Apa itu BMR (Basal Metabolic Rate)?

Sebelum kamu mengetahui seputar BMR calculator, sebaiknya pahami terlebih dulu tentang BMR itu sendiri.

Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat untuk mempertahankan fungsi dasar, seperti pernapasan, sirkulasi darah, dan suhu tubuh. 

Perhitungan BMR bertujuan untuk memahami kebutuhan energi harian tubuh, terutama bagi kamu yang ingin mengelola berat badan lebih ideal atau ingin meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Penelitian terbaru dari BMC Medical Genomics menunjukkan, BMR dipengaruhi oleh faktor usia, komposisi tubuh, dan kondisi kesehatan tertentu, seperti osteoporosis dan osteoarthritis, yang semuanya berkaitan dengan metabolisme tubuh.

Manfaat Menggunakan BMR Calculator

Ada beberapa manfaat menggunakan BMR calculator yang berguna untuk kesehatan, seperti:

1. Memudahkan Rencana Diet yang Tepat

Saat mengetahui kebutuhan kalori harian dengan BMR calculator, kamu dapat menentukan kebutuhan kalori harian untuk mempertahankan berat badan ideal.

2. Mengelola Berat Badan

BMR calculator memberikan informasi tentang asupan kalori minimum yang kamu perlukan.

Sehingga, kamu mampu menyesuaikan pola makan sesuai tujuan, apakah untuk menurunkan, menaikkan, atau mempertahankan berat badan.

3. Meningkatkan Aktivitas Fisik

Saat memahami tentang BMR dengan tepat, kamu mampu memperbaiki metabolisme tubuh secara keseluruhan.

Kamu juga dapat menentukan aktivitas fisik yang sesuai dengan kapasitas metabolisme tubuh sehingga kesehatan tubuh kamu terjaga dengan baik. 

4. Mencegah Gangguan Kesehatan

Hasil dari BMR calculator tidak hanya relevan untuk tujuan mengelola berat badan, namun membantu kamu dalam pencegahan kondisi kesehatan tertentu.

Misalnya, studi dari Frontiers in Endocrinology menunjukkan penurunan BMR seiring bertambahnya usia meningkatkan risiko osteoporosis, terutama pada wanita pascamenopause.

Yuk, Cari Tahu Kebutuhan Kalori Harian dengan BMR Calculator

Cara Menggunakan BMR Calculator

Kamu bisa melakukan penghitungan BMR dengan rumus Mifflin St. Jeor:

1. BMR (Basal Metabolic Rate)

Pria = 10 x Berat Badan + 6.25 x Tinggi Badan – 5 x Umur + 5

Wanita = 10 x Berat Badan + 6.25 x Tinggi Badan – 5 x Umur – 161

Sebagai contoh, seorang wanita berusia 37 tahun, memiliki berat badan 75 kilogram, dan tinggi badan 163 centimeter, hasil perhitungan BMR-nya yaitu:

BMR = (10 x 75 kg) + (6.25 x 163 cm) – (5 x 37 tahun) – 161 = 1422 kkal

2. Kebutuhan Kalori Harian (TDEE)

Total Daily Energy Expenditure (TDEE) adalah total kalori yang seseorang butuhkan dalam melakukan aktivitas sehari-hari.

Mifflin St. Jeor mengkategorikan TDEE ke dalam beberapa kelompok berikut:

• Minimal bergerak atau kerja kantoran, pengali TDEE = 1.2
• Aktivitas ringan, olahraga 1-2 kali/minggu, pengali TDEE = 1.375
• Kegiatan/aktivitas sedang, olahraga 3-5 kali/minggu, pengali TDEE = 1.550
• Aktivitas berat, olahraga 6-7 kali/minggu, pengali TDEE = 1.725
• Kegiatan/aktivitas ekstrem, olahraga 2 kali sehari atau lebih, pengali TDEE = 1.9

Contoh, seorang wanita dengan BMR 1.422 kkal memiliki aktivitas fisik cukup aktif, yaitu berolahraga 3 kali seminggu.

Maka dari itu, total kalori sehari yang ia butuhkan adalah :

TEE = BMR x 1,550 (level aktivitas fisik) = 2204 kkal

Jadi, total kebutuhan kalori harian adalah 2204 kkal.

Setelah mengetahui jumlah kalori harian, kamu dapat mengatur pola makan dan aktivitas fisik dengan lebih baik lagi.

Faktor-Faktor yang Memengaruhi BMR

Beberapa faktor dapat memengaruhi BMR seseorang, di antaranya:

• Usia: BMR cenderung menurun seiring bertambahnya usia karena massa otot berkurang.
• Jenis kelamin: Pria umumnya memiliki BMR lebih tinggi daripada wanita karena massa otot yang lebih besar.
• Komposisi tubuh: Orang dengan massa otot lebih tinggi memiliki BMR lebih tinggi karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak.
• Genetik: Faktor genetik juga berperan dalam menentukan BMR seseorang.
• Hormon: Hormon tiroid sangat memengaruhi BMR. Kondisi medis seperti hipertiroidisme (produksi hormon tiroid berlebihan) dapat meningkatkan BMR.
• Suhu lingkungan: Paparan suhu ekstrem (terlalu panas atau terlalu dingin) dapat memengaruhi BMR karena tubuh harus bekerja lebih keras untuk mempertahankan suhu tubuh yang stabil.
• Diet: Pembatasan kalori yang ekstrem dapat menurunkan BMR karena tubuh berusaha menghemat energi.
• Aktivitas fisik: Tingkat aktivitas fisik memengaruhi BMR. Orang yang aktif secara fisik cenderung memiliki BMR lebih tinggi.

Jika kamu ingin bertanya lebih lanjut tentang BMR calculator atau cara mengelola berat badan dengan baik, dokter spesialis gizi terbaik di Halodoc akan membantu kamu 24 jam kapan saja dan di mana saja.

Selain itu, kamu juga bisa mendapatkan obat atau produk kesehatan lainnya yang kamu butuhkan di Toko Kesehatan Halodoc.

Produknya 100% asli original dan tepercaya. Tak perlu keluar rumah, produk diantar dalam waktu 1 jam.

Yuk, download Halodoc sekarang juga!

Referensi: 

BMC Medical Genomics. Diakses pada 2025. The association between basal metabolic rate and osteoarthritis

Bulletin of Faculty of Physical Therapy. Diakses pada 2025. An evaluation of basal metabolic rate among healthy individuals

Frontiers in Endocrinology. Diakses pada 2025. Effect of basal metabolic rate on osteoporosis: A Mendelian randomization study