DAFTAR ISI

• Apa Itu Lingkar Perut dan Mengapa Penting?
• Cara Mengukur Lingkar Perut Normal
• Berapa Angka Lingkar Perut Normal?
• Faktor-Faktor yang Memengaruhi Lingkar Perut
• Risiko Lingkar Perut yang Melebihi Batas Normal
• Tips Menjaga Lingkar Perut Tetap Ideal
• Kapan Harus ke Dokter?

---

Jumlah lemak tubuh yang tinggi dan perut buncit maka dapat menyebabkan penyakit yang berhubungan dengan berat badan dan masalah kesehatan lainnya.

Mengukur berat badan (body mass index) dan lingkar perut adalah salah satu cara untuk memperkirakan status berat badan yang berkaitan dengan potensi risiko penyakit. 

Lantas, bagaimana cara mengukur lingkar perut normal? Yuk, simak penjelasan lengkapnya berikut ini!

Apa Itu Lingkar Perut dan Mengapa Penting?

Lingkar perut adalah pengukuran jarak di sekeliling perut, biasanya dilakukan setinggi pusar.

Pengukuran ini merupakan indikator penting untuk menilai distribusi lemak tubuh. Lemak yang terakumulasi di sekitar perut, atau dikenal sebagai lemak viseral, lebih berbahaya dibandingkan lemak yang tersimpan di bagian tubuh lain.

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), peningkatan lingkar perut berkaitan erat dengan risiko penyakit metabolik, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan sindrom metabolik.

Menjaga lingkar perut dalam batas normal adalah bagian penting dari menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Kamu bisa cari tahu juga, 5 Jenis Gerakan untuk Menguatkan Otot Kaki

Cara Mengukur Lingkar Perut Normal

Ikuti langkah-langkah ini untuk mengukur lingkar perut:

• Berdirilah untuk mendapatkan pengukuran pinggang yang akurat.
• Lingkarkan pita pengukur di sekitar bagian terluas dari perut, atau di atas pusar. Tidak perlu mengencangkan pita pada perut.
• Setelah pita pengukur diposisikan dengan benar, tarik napas dengan lembut, dan lakukan pengukuran pada saat menghembuskan napas. 
• Lakukan pengukuran tiga kali untuk memastikan hasil yang konsisten. Memegang pita pengukur terlalu kencang hingga menekan perut, atau memegangnya terlalu longgar akan menyebabkan hasil yang salah. 

Untuk mengukur lingkar perut normal, kamu harus menggunakan pita pengukur fleksibel yang yang tidak elastis (pita tidak boleh melar saat melakukan pengukuran). Kamu juga harus melepas pakaian tebal yang dapat menambah bantalan di sekitar perut. 

Berapa Angka Lingkar Perut Normal?

Nilai lingkar perut normal berbeda antara pria dan wanita, karena dipengaruhi komposisi lemak dan hormon tubuh.

Mengetahui lingkar perut normal wanita dewasa maupun pria penting untuk menilai risiko penyakit metabolik. Berikut panduan umumnya:

• Pria: Kurang dari 94 cm (37 inci). Risiko meningkat jika lebih dari 102 cm (40 inci).
• Wanita: Kurang dari 80 cm (31,5 inci). Angka ini menjadi acuan lingkar perut normal wanita dewasa, sementara risiko meningkat jika melebihi 88 cm (34,6 inci).

Lingkar perut normal wanita dewasa dan pria sesuai standar merupakan langkah penting dalam mencegah penyakit tidak menular, seperti diabetes dan penyakit jantung.

Kamu alami Sakit Pinggang setelah Olahraga, Ini Cara Mengatasinya.

Faktor-Faktor yang Memengaruhi Lingkar Perut

Beberapa faktor dapat memengaruhi lingkar perut seseorang, antara lain:

• Usia: Seiring bertambahnya usia, massa otot cenderung menurun dan lemak tubuh cenderung meningkat, terutama di area perut.
• Jenis Kelamin: Pria cenderung memiliki lebih banyak lemak viseral dibandingkan wanita.
• Genetik: Faktor genetik dapat memengaruhi bagaimana tubuh menyimpan lemak.
• Pola Makan: Konsumsi makanan tinggi kalori, gula, dan lemak jenuh dapat meningkatkan penumpukan lemak di perut.
• Aktivitas Fisik: Kurangnya aktivitas fisik dapat menyebabkan penumpukan lemak di perut.
• Stres: Stres kronis dapat memicu pelepasan hormon kortisol, yang dapat meningkatkan penumpukan lemak di perut.
• Kurang Tidur: Kurang tidur dapat mengganggu hormon yang mengatur nafsu makan dan metabolisme, yang dapat menyebabkan peningkatan berat badan dan penumpukan lemak di perut.

Kamu Super Sibuk? Ini 7 Jenis Olahraga yang Bisa Dilakukan di Kantor

Risiko Lingkar Perut yang Melebihi Batas Normal

Lingkar perut yang melebihi batas normal meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan serius, seperti:

• Penyakit Jantung: Lemak viseral dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kadar kolesterol baik (HDL), serta meningkatkan tekanan darah, yang semuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.
• Diabetes Tipe 2: Lemak viseral dapat menyebabkan resistensi insulin, yang merupakan kondisi di mana tubuh tidak dapat menggunakan insulin secara efektif untuk mengatur kadar gula darah.
• Sindrom Metabolik: Kondisi ini mencakup kombinasi faktor risiko, seperti tekanan darah tinggi, kadar gula darah tinggi, kadar kolesterol abnormal, dan lingkar perut yang besar, yang meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes.
• Penyakit Hati Berlemak Non-Alkohol (NAFLD): Penumpukan lemak di hati dapat menyebabkan peradangan dan kerusakan hati.
• Kanker Tertentu: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa lingkar perut yang besar dapat meningkatkan risiko kanker usus besar, kanker payudara, dan kanker endometrium.
• Sleep Apnea: Lemak di sekitar leher dapat mempersempit saluran napas dan menyebabkan gangguan tidur yang disebut sleep apnea.

Kamu alami sleep apnea? Ini Pilihan Pengobatan untuk Mengatasi Sleep Apnea.

Tips Menjaga Lingkar Perut Tetap Ideal

Berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu menjaga lingkar perut tetap ideal:

• Terapkan Pola Makan Sehat: Konsumsi makanan yang kaya serat, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh. Batasi konsumsi makanan olahan, makanan tinggi gula, dan lemak jenuh.
• Rutin Berolahraga: Lakukan aktivitas fisik setidaknya 150 menit per minggu dengan intensitas sedang, atau 75 menit per minggu dengan intensitas tinggi. Kombinasikan latihan aerobik (seperti berjalan kaki, berlari, atau berenang) dengan latihan kekuatan (seperti angkat beban atau latihan beban tubuh).
• Kelola Stres: Temukan cara sehat untuk mengelola stres, seperti meditasi, yoga, atau menghabiskan waktu di alam.
• Tidur yang Cukup: Usahakan untuk tidur 7-8 jam setiap malam.
• Batasi Konsumsi Alkohol: Konsumsi alkohol berlebihan dapat meningkatkan penumpukan lemak di perut.
• Berhenti Merokok: Merokok dapat meningkatkan penumpukan lemak di perut dan meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan.

Ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk menjaga lingkar perut normal. Mulai dari rutin berolahraga, meningkatkan asupan serat, dan istirahat yang cukup dapat menjaga lingkar perut normal. 

Kapan Harus ke Dokter?

Jika lingkar perut terus meningkat meskipun sudah menerapkan gaya hidup sehat, atau jika mengalami gejala lain seperti tekanan darah tinggi, kadar gula darah tinggi, atau kadar kolesterol abnormal, segera konsultasikan dengan dokter.

Dokter dapat membantu menentukan penyebabnya dan merekomendasikan perawatan yang tepat.

Konsultasi dengan dokter spesialis penyakit dalam kini lebih mudah dan praktis melalui Halodoc.

Jangan khawatir, dokter di Halodoc tersedia 24 jam sehingga kamu bisa menghubunginya kapan pun dan dimana pun. Tunggu apa lagi? Klik banner di bawah ini untuk menghubungi dokter terpercaya:

Kamu bisa beli obat online atau produk kesehatan lainnya dengan praktis dan mudah di Apotek Online Halodoc. 

Toko Kesehatan Halodoc Produknya 100% asli dan tepercaya. Tanpa perlu antre, obat bisa diantar hanya dalam 1 jam langsung dari apotek terdekat dari lokasi kamu berada. 

Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga dan dapatkan obat dari apotek 24 jam terdekat! 

Referensi:

Medical News Today. Diakses pada 2025. 18 ways to get a flat stomach

WebMD. Diakses pada 2025. How to Measure Your Waist

Very Well Fit. Diakses pada 2025. How to Measure Waist Circumference for Health

CDC. Diakses pada 2025. Assessing Your Weight