Daftar Isi:

• Beberapa Gerakan Membentuk Otot Perut
• Manfaat Melakukan Gerakan Membentuk Otot Perut
• Tips Aman Melakukan Gerakan Membentuk Otot Perut

---

Punya otot perut yang kencang dan kuat bukan cuma soal penampilan, tapi juga soal kesehatan tubuh secara keseluruhan. Otot perut yang terlatih membantu menopang postur, menjaga keseimbangan, hingga melindungi organ dalam dari cedera.

Kabar baiknya, kamu nggak harus ke gym untuk mulai membentuk otot perut. Ada banyak gerakan sederhana yang bisa kamu lakukan di rumah, tanpa alat khusus. Cukup siapkan matras dan sedikit ruang, kamu sudah bisa memulai latihan.

Yuk, simak berbagai gerakan membentuk otot perut berikut ini, praktis, hemat, dan efektif untuk kamu yang ingin memulai gaya hidup lebih sehat dari rumah!

Beberapa Gerakan Membentuk Otot Perut

Untuk mendapatkan perut rata nan ramping, kamu bisa melakukan beberapa gerakan membentuk otot perut yang mudah, seperti berikut ini: 

1. Bridge

Bridge adalah gerakan membentuk otot perut bagi pemula. Untuk melakukannya perhatikan langkah-langkah berikut:

• Pertama rebahkan tubuh di atas matras.
• Kemudian, tekuk lutut dan telapak kaki menyentuh lantai.
• Posisi tangan berada di samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Tarik napas dan kencangkan core muscle.
• Angkat pantat dalam posisi tangan masih berada di samping tubuh.
• Pastikan ketika pantat terangkat lutut dan bahu membentuk garis lurus atau membentuk sudut 90 derajat.
• Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu perlahan turunkan kembali ke matras.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali untuk tiga set.

Kamu perlu juga Catat, Manfaat Olahraga Plank untuk Bentuk Otot Dada.

 2. Crunch

Gerakan membentuk otot perut selanjutnya yaitu crunch. Meskipun termasuk gerakan dasar, gerakan ini efektif untuk melatih otot. Nah, gerakan ini dapat menargetkan rektus abdominis atau six-pack.

Berikut ini panduan untuk melakukan gerakannya:

• Rebahkan tubuh di atas matras.
• Lalu, tekuk lutut dan telapak kaki tetap menyentuh lantai.
• Posisikan tangan menyilang di atas dada.
• Dengan menggunakan otot perut, mulailah angkat kepala, leher, dan bahu.
• Ketika sudah terangkat tahan beberapa detik, lalu perlahan turunkan kembali ke matras.
• Lakukan gerakan selama 15-20 kali untuk tiga set.

3. Plank

Siapa yang tidak kenal dengan gerakan membentuk otot perut yang satu ini. Walaupun terlihat simpel, plank cukup sulit untuk dilakukan. Supaya plank dapat efektif membentuk otot perut, kamu harus melakukannya dengan benar.

Nah, untuk melakukannya, ikuti langkah-langkah berikut ini:

• Mulai dengan posisi badan telungkup dengan lengan dan jari kaki di atas lantai.
• Siku berada sejajar tepat di bawah bahu dan lengan menghadap ke depan.
• Pastikan kepala rileks dan menghadap ke lantai.
• Angkat tubuh menggunakan otot perut dan jadikan lengan dan jari kaki sebagai tumpuannya.
• Jaga agar tubuh tetap lurus dan stabil. Pastikan bahu turun dan tidak menempel ke telinga.
• Tahan posisi ini selama 10 detik, baru rebahkan diri ke lantai.
• Seiring waktu cobalah menambahkan durasinya menjadi 30, 45, atau 60 detik.

Selain membentuk otot perut plank juga memiliki manfaat yang lain lho, untuk mengetahuinya silahkan kunjungi laman berikut, “Jarang Diketahui, Ini 6 Manfaat Olahraga Plank untuk Tubuh.”

4. Bicycle crunch

Bicycle crunch adalah salah satu gerakan membentuk otot perut yang paling lengkap. Sebab, gerakan ini memperkuat otot perut bagian atas dan bawah, serta membantu melangsingkan pinggang.

Berikut ini beberapa cara tepat untuk melakukannya:

• Pertama baringkan tubuh di atas matras dan letakkan tangan di belakang kepala.
• Angkat bahu dari matras dan pastikan agar leher tetap rileks.  
• Angkat kaki dan tekuk lutut sehingga membentuk sudut 90 derajat.
• Dengan menggunakan otot perut gerakkan siku kanan ke arah lutut kiri, sementara itu luruskan kaki kanan dan jangan sampai kaki yang lurus menyentuh lantai. Kemudian, lakukan secara bergantian, yaitu siku kiri ke arah lutut kanan, dan kaki kiri diluruskan.
• Ulangi gerakan ini selama 10 kali untuk tiga set.

Manfaat Melakukan Gerakan Membentuk Otot Perut

Selain membentuk penampilan yang lebih menarik, latihan otot perut memberikan sejumlah manfaat kesehatan yang signifikan, antara lain:

• Memperbaiki postur tubuh. Otot perut yang kuat menyokong tulang belakang dan membantu menjaga postur tubuh yang baik.
• Mengurangi nyeri Ppunggung. Dengan memperkuat otot inti, tekanan pada punggung bawah berkurang.
• Meningkatkan keseimbangan. Otot perut berperan penting dalam menjaga keseimbangan tubuh.
• Meningkatkan performa olahraga. Otot inti yang kuat meningkatkan efisiensi gerakan dan tenaga saat berolahraga.
• Membantu pernapasan. Otot perut membantu pernapasan yang lebih dalam dan efisien.

Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, latihan fisik yang teratur, termasuk latihan otot perut, dapat meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Tips Aman Melakukan Gerakan Membentuk Otot Perut

Agar terhindar dari cedera saat melakukan gerakan-gerakan di atas, perhatikan beberapa tips berikut:

• Pemanasan. Lakukan pemanasan ringan selama 5-10 menit sebelum memulai latihan.
• Postur yang benar. Pastikan untuk menjaga postur tubuh yang benar selama melakukan setiap gerakan.
• Kontrol gerakan. Lakukan gerakan secara perlahan dan terkontrol, hindari gerakan yang terlalu cepat atau menghentak.
• Pernapasan. Bernapaslah secara teratur selama latihan.
• Istirahat. Beri waktu istirahat yang cukup di antara set latihan.
• Pendinginan. Lakukan pendinginan setelah selesai latihan untuk membantu otot pulih.

Jika memiliki kondisi medis tertentu, konsultasikan dengan dokter spesilis ortopedi atau ahli fisioterapi di Halodoc sebelum memulai program latihan otot perut.

Selain itu, kamu juga bisa mendapatkan obat atau produk kesehatan lainnya yang kamu butuhkan di Toko Kesehatan Halodoc.

Produknya 100% asli original dan tepercaya. Tak perlu keluar rumah, produk diantar dalam waktu 1 jam.

Yuk, download Halodoc sekarang juga!

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2025. This 4-Week Ab Routine Will Strengthen Your Core.

Women’s Health. Diakses pada 2025. The Best Ab Workouts At Home From A Trainer For A Strong, Toned Core.