DAFTAR ISI

1. Apa Itu Incline Push-Up?
2. Otot yang Bekerja Saat Incline Push-Up
3. Manfaat Incline Push-Up
4. Cara Melakukan Incline Push-Up dengan Benar
5. Variasi Incline Push-Up
6. Tips Melakukan Incline Push-Up
7. Kapan Harus Menghindari Incline Push-Up?
8. Rekomendasi Medis dari Halodoc

---

Incline push-up adalah variasi gerakan push-up yang dilakukan dengan posisi tangan lebih tinggi dari kaki.

Latihan ini populer karena efektif melatih otot dada bagian atas dan relatif lebih mudah dilakukan daripada push-up standar.

Ingin tahu lebih lanjut tentang manfaat dan cara melakukannya dengan benar? Simak penjelasan berikut.

Apa Itu Incline Push-Up?

Incline push-up adalah modifikasi push-up tradisional yang dilakukan dengan menempatkan tangan pada permukaan yang lebih tinggi, seperti bangku, kotak, atau dinding.

Posisi ini mengurangi sebagian berat badan yang harus diangkat, sehingga latihan menjadi lebih mudah dan lebih menekankan pada otot dada bagian atas.

Otot yang Bekerja Saat Incline Push-Up

Incline push-up melibatkan beberapa kelompok otot utama, di antaranya:

• Otot dada bagian atas (clavicular head pectoralis major): Otot ini menjadi fokus utama dalam latihan incline push-up.
• Trisep: Otot di bagian belakang lengan yang membantu meluruskan siku.
• Deltoid anterior (bahu depan): Membantu dalam gerakan mendorong.
• Otot inti (core): Berfungsi menjaga tubuh tetap stabil selama gerakan.

Yuk, pahami lebih lanjut terkait Sistem Otot Manusia: Jenis, Cara Kerja, dan Fungsinya.

Manfaat Incline Push-Up

Incline push-up menawarkan berbagai manfaat, antara lain:

• Meningkatkan kekuatan otot dada bagian atas: Latihan ini secara efektif menargetkan otot dada bagian atas, membantu membentuk dan memperkuatnya.
• Mengurangi tekanan pada pergelangan tangan: Posisi incline mengurangi beban pada pergelangan tangan, sehingga cocok bagi pemula atau mereka yang memiliki masalah pergelangan tangan.
• Variasi latihan: Incline push-up dapat menjadi variasi latihan yang baik untuk menghindari kebosanan dan terus menantang otot.
• Aktivasi otot stabilizer bahu: Latihan ini membantu memperkuat otot-otot kecil di sekitar bahu yang berperan penting dalam stabilitas dan pencegahan cedera.
• Dapat dilakukan di mana saja: Incline push-up tidak memerlukan peralatan khusus dan dapat dilakukan di rumah, di gym, atau di mana saja dengan permukaan yang stabil.

Incline push-up juga dapat menjadi alternatif yang baik untuk push-up tradisional, terutama bagi mereka yang baru memulai latihan kekuatan.

Cara Melakukan Incline Push-Up dengan Benar

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan incline push-up dengan benar:

1. Cari permukaan yang stabil, seperti bangku, kotak, atau dinding. Semakin tinggi permukaan, semakin mudah latihannya.
2. Tempatkan tangan di permukaan dengan posisi selebar bahu atau sedikit lebih lebar.
3. Posisikan tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.
4. Turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk siku hingga dada hampir menyentuh permukaan.
5. Dorong tubuh kembali ke posisi awal dengan meluruskan siku.
6. Ulangi gerakan ini sesuai dengan kemampuan.

Pastikan untuk menjaga tubuh tetap lurus dan otot inti tetap aktif selama melakukan gerakan.

Baca juga: Ketahui Manfaat Melakukan Push Up Setiap Hari.

Variasi Incline Push-Up

Terdapat beberapa variasi incline push-up yang dapat dicoba:

• Incline push-up dengan lutut bertumpu: Variasi ini lebih mudah karena mengurangi beban pada tubuh.
• Incline push-up dengan jeda: Tahan posisi bawah selama beberapa detik untuk meningkatkan intensitas latihan.
• Incline push-up dengan tangan menyempit: Variasi ini lebih menekankan pada otot trisep.

Variasi ini dapat disesuaikan dengan tingkat kemampuan dan tujuan latihan.

Tips Melakukan Incline Push-Up

Berikut adalah beberapa tips untuk mendapatkan hasil maksimal dari incline push-up:

• Pastikan postur tubuh benar: Jaga tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki.
• Aktifkan otot inti: Kencangkan otot perut untuk menjaga stabilitas tubuh.
• Kontrol gerakan: Lakukan gerakan secara perlahan dan terkontrol.
• Bernapas dengan benar: Tarik napas saat menurunkan tubuh dan buang napas saat mendorong tubuh ke atas.
• Lakukan secara bertahap: Tingkatkan ketinggian permukaan atau jumlah repetisi secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan.

Kapan Harus Menghindari Incline Push-Up?

Incline push-up umumnya aman dilakukan, tetapi ada beberapa kondisi di mana latihan ini sebaiknya dihindari:

• Nyeri bahu atau pergelangan tangan: Jika merasakan nyeri saat melakukan gerakan, segera hentikan latihan.
• Cedera otot dada atau trisep: Hindari latihan ini sampai cedera sembuh sepenuhnya.
• Kondisi medis tertentu: Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai latihan jika memiliki kondisi medis tertentu.

Rekomendasi Medis dari Halodoc

Incline push-up adalah latihan yang efektif dan mudah dilakukan untuk memperkuat otot dada bagian atas, bahu, dan trisep. 

Jika memiliki pertanyaan lebih lanjut mengenai latihan ini atau kondisi kesehatan lainnya, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter melalui Halodoc. 

Dokter kami siap memberikan saran dan panduan yang tepat.

Tunggu apa lagi? Yuk, gunakan Halodoc sekarang juga dengan klik banner di bawah ini!

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2025. Incline Pushups.

Verywell Fit. Diakses pada 2025. How to Do Incline Push-Ups.

WebMD. Diakses pada 2025. Health Benefits of Push-Ups.