DAFTAR ISI

• Apa Itu Karbohidrat?
• Jenis-Jenis Karbohidrat
• Jenis-Jenis Makanan Sumber Karbohidrat
• Karbohidrat Kompleks vs. Karbohidrat Sederhana
• Tips Memilih Sumber Karbohidrat yang Sehat
• Dampak Konsumsi Karbohidrat Berlebihan
• Tips Mengurangi Konsumsi Karbohidrat Berlebihan
• Dokter Spesialis Gizi yang Bisa Bantu Program Diet

---

Karbohidrat merupakan salah satu sumber energi utama bagi tubuh manusia.

Zat gizi ini berperan penting dalam menyediakan bahan bakar untuk aktivitas sehari-hari, fungsi otak, dan berbagai proses metabolisme lainnya.

Meskipun seringkali dikaitkan dengan penambahan berat badan, karbohidrat sebenarnya merupakan komponen penting dari diet seimbang.

Yuk, cari tahu selengkapnya jenis makanan apa saja yang menjadi sumber karbohidrat berikut ini.

Apa Itu Karbohidrat?

Karbohidrat adalah salah satu makronutrien yang menyediakan energi bagi tubuh. Setiap gram karbohidrat menghasilkan sekitar 4 kalori.

Karbohidrat ditemukan dalam berbagai jenis makanan, mulai dari biji-bijian, buah-buahan, sayuran, hingga produk olahan.

Menurut Kementerian Kesehatan RI, karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh manusia.

Asupan karbohidrat yang cukup penting untuk menjaga fungsi organ dan sistem tubuh tetap optimal.

Jenis-Jenis Karbohidrat

Karbohidrat terbagi menjadi dua jenis utama:

1. Karbohidrat sederhana

Terdiri dari gula sederhana seperti glukosa, fruktosa, dan galaktosa. Karbohidrat sederhana mudah dicerna dan cepat meningkatkan kadar gula darah.

2. Karbohidrat kompleks

Terdiri dari rantai gula yang lebih panjang, seperti pati dan serat.

Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga memberikan energi yang lebih stabil dan membantu menjaga kadar gula darah tetap seimbang.

Jenis-Jenis Makanan Sumber Karbohidrat

Ada berbagai jenis makanan yang mengandung karbohidrat, di antaranya:

1. Biji-bijian

Beberapa jenis biji-bijian yang menagndung karbohidrat antara lain:

• Nasi: Merupakan sumber karbohidrat pokok bagi banyak orang di seluruh dunia. Nasi putih dan nasi merah sama-sama mengandung karbohidrat, tetapi nasi merah memiliki kandungan serat yang lebih tinggi.
• Roti: Roti gandum utuh merupakan pilihan yang lebih sehat daripada roti putih, karena mengandung lebih banyak serat dan nutrisi.
• Pasta: Pasta juga merupakan sumber karbohidrat yang baik, terutama pasta gandum utuh.
• Oatmeal: Oatmeal adalah sarapan yang sehat dan mengenyangkan, kaya akan serat dan karbohidrat kompleks.
• Jagung: Jagung adalah sayuran yang mengandung karbohidrat. Dapat di konsumsi dengan berbagai cara, seperti di rebus, di bakar, dan di buat menjadi tepung.

2. Umbi-umbian

Beberapa jenis umbi-umbian yang tinggi kandungan karbohidrat, antara lain:

• Kentang: Kentang merupakan sumber karbohidrat yang serbaguna dan mudah diolah.
• Ubi jalar: Ubi jalar mengandung karbohidrat kompleks, serat, dan vitamin A.
• Singkong: Singkong adalah sumber karbohidrat yang sering ditemukan pada daerah tropis, dan dapat di olah menjadi berbagai jenis makanan.

3. Buah-buahan

Beberapa jenis buah-buahan yang tinggi kandungan karbohidrat, antara lain:

• Pisang: Pisang adalah sumber karbohidrat, kalium, dan vitamin C.
• Apel: Apel mengandung karbohidrat, serat, dan antioksidan.
• Mangga: Mangga merupakan buah yang memiliki rasa manis, dan banyak mengandung vitamin, serta karbohidrat.

4. Kacang-kacangan

Beberapa jenis umbi-umbian yang tinggi kandungan karbohidrat, antara lain:

• Kacang merah: Kacang merah mengandung karbohidrat, protein, dan serat.
• Kacang polong: Kacang polong merupakan sumber karbohidrat dan protein nabati.

Karbohidrat Kompleks vs. Karbohidrat Sederhana

Penting untuk membedakan antara karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. Karbohidrat kompleks, seperti yang ditemukan dalam biji-bijian utuh, dicerna lebih lambat oleh tubuh, sehingga memberikan energi yang lebih stabil.

Sementara itu, karbohidrat sederhana, seperti gula dan roti putih, dicerna lebih cepat dan dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

Tips Memilih Sumber Karbohidrat yang Sehat

Berikut ini tips memilih sumber karbohidrat yang sehat:

• Pilih biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan.
• Batasi konsumsi minuman manis dan makanan olahan yang tinggi gula.
• Konsumsi buah-buahan dan sayuran sebagai sumber karbohidrat alami.
• Perhatikan porsi makan untuk menjaga keseimbangan kalori.

Dengan memilih sumber karbohidrat yang tepat dan mengonsumsinya dalam jumlah yang seimbang, kamu dapat memperoleh energi yang cukup untuk menjalani aktivitas sehari-hari dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Dampak Konsumsi Karbohidrat Berlebihan

Konsumsi karbohidrat berlebihan, terutama dari sumber yang tidak sehat, dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, di antaranya:

• Kenaikan berat badan: Karbohidrat berlebih yang tidak digunakan sebagai energi akan disimpan sebagai lemak dalam tubuh.
• Resistensi insulin: Konsumsi karbohidrat berlebihan dapat menyebabkan sel-sel tubuh menjadi kurang responsif terhadap insulin, hormon yang membantu mengatur kadar gula darah.
• Diabetes tipe 2: Resistensi insulin yang berkepanjangan dapat meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2.
• Penyakit jantung: Konsumsi karbohidrat olahan dan gula tambahan dapat meningkatkan kadar trigliserida dan kolesterol jahat (LDL) dalam darah, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Menurut WHO, konsumsi gula tambahan sebaiknya dibatasi tidak lebih dari 10% dari total asupan energi harian. Bahkan, pengurangan hingga 5% akan memberikan manfaat kesehatan yang lebih besar.

Tips Mengurangi Konsumsi Karbohidrat Berlebihan

Berikut adalah beberapa tips yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi konsumsi karbohidrat berlebihan:

• Pilih karbohidrat kompleks: Ganti nasi putih dengan nasi merah, roti putih dengan roti gandum utuh, dan kentang goreng dengan kentang rebus.
• Batasi minuman manis: Hindari soda, jus kemasan, dan minuman energi. Pilihlah air putih, teh tanpa gula, atau infused water.
• Perhatikan porsi makan: Makanlah dengan porsi yang wajar dan hindari makan berlebihan.
• Baca label makanan: Periksa kandungan karbohidrat, gula tambahan, dan serat pada label makanan sebelum membeli.
• Masak sendiri: Memasak sendiri memungkinkan kamu untuk mengontrol bahan-bahan yang digunakan dan menghindari tambahan gula dan lemak yang tidak sehat.

Dokter Spesialis Gizi yang Bisa Bantu Program Diet 

Jika kamu sedang menjalani program diet dan sedang memilih sumber karbohidrat yang lebih sehat, ada baiknya kamu berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi di Halodoc. 

Dokter nantinya bisa memberikan saran yang tepat mengenai pola diet yang paling cocok untukmu, jenis makanan, dan tips lainnya.

Nah, berikut ini terdapat beberapa rekomendasi dokter spesialis gizi di Halodoc yang sudah memiliki pengalaman lebih dari 7 tahun. 

Mereka juga memiliki penilaian yang baik dari pasien-pasien yang pernah mereka tangani sebelumnya.

Ini daftarnya:

1. dr. Annisa Fauziah Sp.GK

Annisa Fauziah Sp.GK telah berhasil memperoleh gelar dokter spesialis gizi dari Fakultas Kedokteran Universitas Diponegoro pada 2015.

Kini, ia membuka praktik di Tegal, Jawa Tengah dan masih aktif tergabung sebagai anggota IDI dan (PDGKI).

Berbekal pengalaman selama 9 tahun,dr. Annisa Fauziah Sp.GK bisa memberikan saran diet yang tepat sesuai kondisi kesehatanmu.

Jadwalkan Sesi Konsultasi dengan dr. Annisa Fauziah Sp.GK mulai dari Rp 70.000,- di Halodoc.

2. dr. Diani Adrina Sp.GK

Diani Adrina Sp.GK adalah lulusan Fakultas Kedokteran Universitas Trisakti pada 2001.

Ia pun melanjutkan studinya ke Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia hingga akhirnya meraih gelar dokter spesialis gizi klinik pada 2007.

Ia kini membuka praktik di Jakarta Selatan dan masih aktif tergabung sebagai anggota Ikatan Dokter Indonesia (IDI) dan Perhimpunan Dokter Gizi Klinik Indonesia (PDGKI).

Dengan pengalaman selama 23 tahun, dr. Diani Adrina Sp.GK bisa memberikan saran diet yang tepat untukmu. 

Ia juga bisa membantu meninjau status gizi, memberi terapi nutrisi dan pola makan, dan masih banyak lagi. 

Jadwalkan Sesi Konsultasi dengan dr. Diani Adrina Sp.GK mulai dari Rp 70.000,- di Halodoc.

Jika dokter sedang tidak tersedia atau offline, kamu tak perlu khawatir.

Sebab kamu tetap bisa membuat janji konsultasi di lain waktu melalui aplikasi Halodoc atau berkonsultasi dengan dokter lainnya.

Tak hanya itu saja, kamu juga bisa baca tips mengenai diet ini di sini: Cara Menerapkan Diet Intermittent Fasting bagi Pemula.

Tak perlu bingung cari obat, kamu bisa dapatkan di apotek 24 jam terdekat dari rumah, karena ada Apotek Online Halodoc.

Obat dan produk kesehatan di Toko Kesehatan Halodoc dijamin 100% asli dan tepercaya. Produk dikirim dari apotek terdekat dari rumahmu, diantar dalam waktu 1 jam.

Segera download Halodoc untuk pengalaman belanja obat online dengan praktis!

Referensi:

Cengage Learning. Diakses pada 2025. Advanced Nutrition and Human Metabolism. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2024. Carbohydrates. 

Mayo Clinic. Diakses pada 2025. Carbohydrates: How Carbs fit into A Healthy Diet

McGraw-Hill Education. Diakses pada 2025. Harper’s Illustrated Biochemistri. 

MedlinePlus. Diakses pada 2025. Carbohydrates. 

PMC. Diakses pada 2025. Carbohydrates.