DAFTAR ISI

1. Jumlah Asupan Protein Harian
2. Apa Kata Riset?
3. Makanan yang Mengandung Protein Tinggi
4. Manfaat Makanan Tinggi Protein

---

Protein adalah salah satu makronutrien esensial, yakni nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah lebih besar.

Pasalnya, protein berperan sebagai bahan baku untuk membangun dan memperbaiki jaringan, termasuk otot, kulit, dan organ dalam tubuh. 

Selain itu, protein juga penting untuk memproduksi enzim, hormon, dan berbagai molekul lainnya yang menjaga fungsi tubuh tetap optimal.

Kekurangan protein dapat menyebabkan gangguan kesehatan seperti kehilangan massa otot, kelemahan, dan gangguan pada sistem kekebalan tubuh. 

Jumlah Asupan Protein Harian

Berapa banyak protein yang sebaiknya dikonsumsi setiap hari? Menurut rekomendasi gizi, kebutuhan protein harian seseorang bergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik. 

Secara umum, asupan protein harian yang dianjurkan adalah:

• Dewasa: 0,8 gram protein per kilogram berat badan.
• Ibu hamil dan menyusui: 1,1 hingga 1,3 gram per kilogram berat badan.
• Atlet atau individu dengan aktivitas fisik tinggi: 1,2 hingga 2,0 gram per kilogram berat badan.

Sebagai contoh, seseorang dengan berat badan 70 kilogram memerlukan sekitar 56 gram protein setiap hari. 

Namun, jumlah ini dapat meningkat sesuai kebutuhan individu, terutama bagi mereka yang sedang dalam program latihan fisik atau pemulihan dari penyakit.

Fakta Unik Tentang Protein
Protein sering disebut sebagai “batu bata” tubuh karena berperan penting dalam membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, seperti otot, kulit, rambut, dan organ.

Apa Kata Riset?

Asupan protein yang cukup sangat penting untuk menjaga kesehatan, terutama untuk menjaga massa otot. 

Meskipun penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi protein dalam jumlah yang lebih tinggi dapat memberikan manfaat bagi kesehatan otot, banyak orang masih belum mengubah pola makan mereka.

Hal ini mungkin disebabkan oleh adanya miskonsepsi mengenai dampak negatif dari konsumsi protein tinggi.

Studi yang dipublikasikan dalam Nutrients Journal menekankan pentingnya mengevaluasi kembali rekomendasi asupan protein yang ada saat ini. 

Rekomendasi protein yang ada saat ini seringkali disalahartikan sebagai jumlah protein yang optimal, padahal sebenarnya merupakan jumlah protein minimum yang dibutuhkan untuk mencegah penurunan massa otot.

Secara sederhana, studi menjelaskan bahwa meskipun penelitian menunjukkan manfaat mengonsumsi protein lebih tinggi, banyak orang masih ragu untuk meningkatkan asupan protein mereka. 

Oleh karena itu, penting untuk memberikan informasi yang benar dan jelas tentang manfaat protein bagi kesehatan serta mengubah persepsi masyarakat mengenai konsumsi protein yang tinggi.

Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Berikut adalah beberapa sumber makanan yang kaya akan protein untuk membantu memenuhi kebutuhan harian kamu:

1. Telur

Telur adalah makanan yang sangat padat nutrisi dan mengandung protein berkualitas tinggi. Dalam satu butir telur terdapat sekitar 6-7 gram protein.

Tak hanya itu saja, telur juga dilengkapi dengan vitamin dan mineral penting seperti vitamin D dan kolin.

2. Daging ayam 

Ayam, terutama bagian dada, merupakan salah satu sumber protein hewani yang populer. 

Dalam 100 gram daging ayam tanpa kulit, terdapat sekitar 31 gram protein. Nah, bagian ayam yang tinggi kandungan proteinnya adalah dada.

3. Ikan salmon

Selain kaya protein, ikan salmon juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak. Dalam 100 gram salmon, terdapat sekitar 25 gram protein.

4. Kacang-kacangan

Almond, kacang tanah, dan kacang mete adalah contoh kacang-kacangan yang kaya akan protein. Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung lemak sehat dan serat yang baik untuk pencernaan.

5. Quinoa

Sebagai salah satu sumber protein nabati lengkap, quinoa mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Dalam 185 gram quinoa matang, terdapat sekitar 8 gram protein.

6. Tempe

Tempe adalah produk kedelai fermentasi yang kaya akan protein dan probiotik. Dalam 100 gram tempe, terdapat sekitar 19 gram protein. Hal ini menjadikannya makanan yang sangat bergizi untuk vegetarian.

7. Tahu

Tahu maupun kembang tahu juga termasuk sumber protein nabati terbaik. Selain kaya akan protein, kembang tahu juga mengandung isoflavon yang memiliki manfaat antioksidan dan membantu menjaga kesehatan hormonal. 

Dalam 100 gram kembang tahu alias tofu skin, terdapat sekitar 8-10 gram protein, hal ini juga menjadikannya pilihan yang baik untuk vegetarian atau vegan.

Intip Menu Sehat – Jenis dan Manfaat untuk Kesehatan yang bisa kamu coba berikut ini.

8. Edamame

Edamame atau kedelai muda adalah sumber protein nabati yang lezat dan bergizi. Dalam 100 gram edamame matang, terdapat sekitar 11 gram protein, bersama dengan serat dan vitamin penting.

9. Keju cottage

Jenis keju ini adalah sumber protein hewani yang baik namun tetap rendah lemak. Dalam 100 gram keju cottage, terdapat sekitar 11 gram protein. Itu sebabnya, jenis keju ini bisa menjadi pilihan yang sehat untuk camilan.

10. Greek Yogurt

Greek yogurt mengandung hampir dua kali lipat protein dibandingkan yogurt biasa. Dalam satu porsi (150 gram), terdapat sekitar 10-15 gram protein.

Manfaat Makanan Tinggi Protein

Mengonsumsi makanan tinggi protein memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan, seperti:

1. Mendukung pertumbuhan dan perbaikan jaringan

Protein membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot, kulit, dan organ.

Manfaat tersebut sangat penting bagi anak-anak dalam masa pertumbuhan serta orang dewasa yang menjalani pemulihan dari cedera.

2. Meningkatkan massa otot

Asupan protein yang cukup sangat penting bagi mereka yang ingin meningkatkan massa otot atau mempertahankan otot selama program penurunan berat badan.

Kamu juga bisa menghubungi Rekomendasi Dokter yang Bisa Bantu Program Diet yang Tepat berikut ini.

3. Meningkatkan metabolisme

Protein memiliki efek termogenik yang lebih tinggi dibandingkan karbohidrat atau lemak, sehingga membantu meningkatkan metabolisme tubuh dan membakar lebih banyak kalori.

4. Mengontrol rasa lapar

Makanan tinggi protein dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga membantu mengontrol asupan kalori dan mendukung manajemen berat badan.

Ketahui manfaat mendalam tentang Protein – Manfaat dan Informasi Lengkap bagi Kesehatan berikut ini. 

5. Mendukung kesehatan tulang 

Asupan protein yang cukup dapat membantu meningkatkan densitas (kepadatan) tulang dan mengurangi risiko osteoporosis, terutama pada usia lanjut.

6. Meningkatkan fungsi kekebalan tubuh

Protein membantu dalam produksi antibodi dan komponen penting lainnya dalam sistem kekebalan tubuh, sehingga tubuh lebih tahan terhadap infeksi.

Dokter di Halodoc yang Bisa Bantu Atasi Masalah Gizi

Jika kamu mengalami ingin mengetahui informasi lebih dalam tentang pola makan sehat, hubungi dokter spesialis gizi di Halodoc saja. 

Mereka bisa memberikan informasi lebih lanjut sekaligus menyarankan pola makan yang sesuai dengan kebutuhan tubuhmu.

Di bawah ini terdapat daftar dokter yang memiliki pengalaman dalam menangani situasi gizi dan telah mendapatkan review positif dari pasien sebelumnya yang mereka bantu:

1. dr. Diani Adrina Sp.GK

Dr. Diani Adrina Sp.GK merupakan alumni Fakultas Kedokteran Universitas Trisakti pada tahun 2001 dan meraih gelar dokter spesialis dalam bidang gizi klinik di Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia pada tahun 2007.

Saat ini, dr. Diani Adrina Sp.GK berpraktik di Jakarta Selatan dan masih aktif sebagai anggota Ikatan Dokter Indonesia (IDI) dan Perhimpunan Dokter Gizi Klinik Indonesia (PDGKI).

Dengan pengalaman yang telah diperoleh selama 23 tahun, dr. Diani Adrina Sp.GK mampu memberikan saran seputar diet, status gizi, dan merancang pola makan yang sesuai dengan kondisi kamu. 

Selain masalah gizi, dr. Diani Adrina Sp.GK juga bisa membantu kamu melakukan diet mayo untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dan gizi.

Jadwalkan Sesi Konsultasi dengan dr. Diani Adrina Sp.GK mulai dari Rp 70.000,- di Halodoc.

2. dr. Annisa Fauziah Sp.GK

Kamu bisa berkonsultasi dengan dr. Annisa Fauziah Sp.GK meraih gelar dokter spesialis gizi dari Fakultas Kedokteran Universitas Diponegoro pada tahun 2015. 

Saat ini, beliau aktif menjalankan praktik di Tegal, Jawa Tengah, sambil tetap aktif sebagai anggota IDI (Ikatan Dokter Indonesia) dan PDGKI (Perhimpunan Dokter Gizi Klinik Indonesia).

Dengan pengalaman yang selama 9 tahun, dr. Annisa Fauziah Sp.GK memiliki pengetahuan yang luas dalam bidang gizi.

Ia mampu memberikan saran terkait gizi dan diet seperti Cara Penerapan Intermittent Fasting bagi Pemula.

Jadwalkan Sesi Konsultasi dengan dr. Annisa Fauziah Sp.GK mulai dari Rp 70.000,- di Halodoc.

3. dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK

Rekomendasi lainnya adalah dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK. Ia adalah lulusan Fakultas Kedokteran Universitas Kristen Krida Wacana (Ukrida) pada tahun 2017.

Setelahnya, ia pun melanjutkan pendidikannya di Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia hingga meraih gelar dokter spesialis gizi pada tahun 2023.

Saat ini, dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK berpraktik di Tangerang, Banten, serta aktif sebagai anggota Ikatan Dokter Indonesia (IDI) dan Perhimpunan Dokter Gizi Klinik Indonesia (PDGKI).

Dengan pengalaman praktik selama 6 tahun, dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK mampu memberikan saran terkait gizi dan nutrisi yang sesuai dengan keadaan kesehatan kamu. 

dr. Karina Marcella Widjaja juga bisa membantu kamu melakukan diet intermittent fasting untuk menghilangkan lemak perut dan menurunkan berat badan.

Jadwalkan Sesi Konsultasi dengan dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK mulai dari Rp 70.000,- di Halodoc.

Itulah berbagai daftar dokter spesialis gizi di Halodoc yang dapat kamu hubungi untuk mendapatkan saran yang kamu butuhkan.

Jika dokter tidak tersedia atau sedang offline, jangan khawatir, kamu masih dapat memesan jadwal konsultasi di lain waktu melalui aplikasi Halodoc. 

Jadi, tunggu apalagi? Pakai Halodoc sekarang juga!

Itulah penjelasan seputar makanan tinggi protein yang perlu kamu ketahui.

Tunggu apa lagi? Pakai Halodoc sekarang juga!

Referensi:

Medical News Today. Diakses pada 2025. What Are High-Protein Foods? 

Healthline.  Diakses pada 2025. 20 Delicious High-Protein Foods. 

Harvard Health.  Diakses pada 2025. High-Protein Foods: The Best Protein Sources to Include in a Healthy Diet. 

Nutrients Journal. Diakses pada 2025. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit.

FAQ

1. Contoh Protein Apa Saja?

Protein bisa ditemukan dalam berbagai jenis makanan, baik hewani maupun nabati. Berikut beberapa contohnya:

1. Sumber Hewani

• Daging: Sapi, ayam, kambing, domba (terutama bagian tanpa lemak)
• Ikan: Salmon, tuna, makarel, sarden
• Telur: Putih telur mengandung protein tinggi
• Susu dan produk olahannya: Susu, keju, yoghurt

2. Sumber Nabati

• Kacang-kacangan: Kacang kedelai, kacang merah, kacang hijau, lentil
• Biji-bijian: Biji chia, biji labu, biji rami
• Tahu dan tempe: Produk olahan kedelai tinggi protein
• Beberapa jenis sayuran: Brokoli, bayam, asparagus

2. Minuman Apa yang Berprotein Tinggi?

Selain makanan padat, beberapa minuman juga mengandung protein yang cukup tinggi:

• Susu: Baik susu sapi maupun susu nabati (seperti susu almond, susu kedelai)
• Smoothie protein: Minuman yang terbuat dari campuran buah-buahan, sayuran, protein bubuk, dan susu
• Yoghurt: Terutama Greek yoghurt yang memiliki kandungan protein lebih tinggi
• Jus protein: Minuman siap saji yang mengandung protein konsentrat

3. Apa Cemilan Tinggi Protein?

Cemilan tinggi protein bisa menjadi pilihan yang baik untuk mengganjal perut dan menjaga asupan protein tetap tercukupi di antara waktu makan utama. Beberapa contohnya:

• Kacang-kacangan: Almond, walnut, kacang mede
• Yogurt: Dengan tambahan buah-buahan atau granola
• Telur rebus: Mudah dibawa dan cepat disiapkan
• Protein bar: Banyak tersedia di pasaran dengan berbagai rasa dan kandungan nutrisi
• Jerky: Daging kering yang kaya protein

4. Protein Terbaik dari Apa?

Tidak ada satu jenis protein yang paling baik secara mutlak. Setiap jenis protein memiliki profil asam amino yang berbeda dan dapat memberikan manfaat yang berbeda pula.

Namun, secara umum, kombinasi protein dari berbagai sumber dianggap paling baik untuk memenuhi kebutuhan tubuh.