DAFTAR ISI

• Teknik Dasar Lompat Jauh
• Fase-Fase Lompat Jauh
• Peraturan Lompat Jauh yang Perlu Diketahui
• Tips Agar Lompat Jauh Berhasil dan Aman dari Cedera
• Pertolongan Pertama pada Cedera Lompat Jauh

---

Lompat jauh merupakan cabang olahraga atletik yang menggabungkan dua gerakan utama, yaitu sprint dan lompatan. Olahraga ini cukup populer karena mampu meningkatkan kekuatan tubuh serta koordinasi motorik. 

Dalam materi lompat jauh, teknik dasar seperti berlari, tolakan, melayang, dan mendarat harus dikuasai dengan baik. 

Koordinasi tubuh dan penerapan teknik yang benar sangat penting untuk memperoleh jarak lompatan yang maksimal.

Teknik Dasar Lompat Jauh

Secara umum dalam materi lompat jauh, teknik dasar terbagi menjadi empat kategori yang perlu kamu ketahui, yaitu awalan, berlari, tumpuan atau tolakan, melayang, dan mendarat. 

Berikut penjelasan setiap tekniknya:

1. Awalan

Awalan adalah fase lari secepat mungkin untuk membangun momentum sebelum melompat. Jarak awalan bervariasi tergantung pada tingkat kemampuan atlet, biasanya antara 30 hingga 45 meter.

Jangan anggap sepele, Ini Pentingnya Pemanasan Sebelum Olahraga. 

2. Berlari 

Teknik dasar lompat jauh selanjutnya adalah berlari. Bisa dibilang, teknik ini menyiapkan tubuh untuk memasuki teknik berikutnya, yaitu melayang.

Teknik ini terlihat seperti awal berlari sprint dengan kecepatan yang lebih lambat, hanya saja tidak terdapat hambatan. 

Mulai dari posisi berdiri, berlari dengan kecepatan konstan lalu bertambah cepat mendekati papan tolakan. Jaga tubuh tetap tegak, pandang ke depan, bukan ke papan.

3. Tolakan

Bagaimana cara melompat atau tolakan juga menjadi teknik dasar lompat jauh selanjutnya yang perlu kamu ketahui. Tolakan adalah fase mengubah kecepatan horizontal menjadi kecepatan vertikal. 

Gunakan satu kaki terkuat untuk menolak pada papan tolakan. Pastikan posisi tubuh condong ke depan saat melakukan tolakan.

4. Melayang

Teknik dasar lompat jauh selanjutnya adalah melayang. Fase melayang adalah saat tubuh berada di udara setelah melakukan tolakan. 

Ada beberapa gaya yang bisa digunakan pada fase ini, seperti gaya menggantung (hang style) atau gaya berjalan di udara (hitch-kick style).

5. Teknik langkah

Sebenarnya teknik melayang ini hanya berupa langkah yang dipanjangkan. Kaki yang menjadi tumpuan tetap di belakang, dengan kaki satunya mengarah ke depan dan lengan terangkat tinggi. 

Saat turun, kaki yang menjadi tumpuan saat melompat harus berada di depan, sementara lengan berputar dari arah depan menuju ke bawah, dan arah belakang. Lengan kemudian bergerak maju lagi saat berada pada posisi mendarat.

6. Teknik gantung

Seperti semua gaya terbang atau gantung, kaki yang tidak menjadi tumpuan menendang ke depan setelah mendorong papan.

Biarkan turun ke posisi vertikal, sedangkan kaki yang menjadi tumpuan bergerak maju ke posisi yang sama. 

Lengan harus direntangkan di atas kepala agar tubuh tidak terguling ke depan. Tepat sebelum berada di posisi paling tinggi, tekuk lutut sehingga kaki bagian bawah kira-kira sejajar dengan tanah. 

Saat mencapai puncak, tendang kaki ke depan sehingga seluruh kaki sejajar dengan tanah, sambil membawa lengan ke depan dan ke bawah. Pastikan tangan berada di atas kaki saat mendarat.

7. Teknik tendangan pukulan

Gaya melayang ini mirip seperti berlari di udara pada mulanya. Lonjakan maju dari kaki yang tidak digunakan untuk melompat seperti “langkah” pertama di udara.

Bawa ke arah bawah dan belakang saat mengangkat kaki untuk melompat dengan lutut tertekuk dan tendang ke depan. 

Saat berada di puncak, tangan harus tinggi di atas kepala, kaki lompatan harus mengarah ke depan, kira-kira sejajar dengan tanah, dengan kaki lainnya ada di bawah dan lutut ditekuk sejauh mungkin dengan nyaman. 

Tendang kaki yang tidak digunakan untuk melompat ke depan saat turun, sambil mengayunkan tangan ke depan, ke bawah, lalu ke belakang. Tarik lengan ke depan saat mendarat.

8. Mendarat

Pendaratan adalah fase terakhir lompatan. Usahakan untuk mendarat dengan kedua kaki secara bersamaan dan menekuk lutut untuk mengurangi dampak benturan. Jangkauan tangan ke depan juga membantu menjaga keseimbangan.

Apapun gaya terbang yang digunakan, pastikan untuk mendaratkan kaki terlebih dahulu dengan kaki terentang sejauh mungkin di depan, tanpa bagian lain dari tubuh menyentuh bak di belakang.

Fase-Fase Lompat Jauh

Materi lompat jauh selanjutnya yang perlu diketahui adalah fase-fase. Lompat jauh terdiri dari empat fase utama yang saling berkaitan:

1. Fase awalan

• Memulai lari dengan kecepatan terkontrol.
• Meningkatkan kecepatan secara bertahap.
• Memastikan langkah terakhir tepat pada papan tolakan.

2. Fase tolakan

• Menempatkan kaki tumpu pada papan dengan kuat.
• Mengayunkan kaki ayun ke depan dan ke atas.
• Mendorong tubuh ke atas dan ke depan.

3. Fase melayang

• Mempertahankan keseimbangan tubuh di udara.
• Melakukan gerakan tambahan seperti gaya menggantung atau berjalan di udara untuk memperpanjang jarak lompatan.

4. Fase pendaratan

• Menjulurkan kaki ke depan saat mendekati bak pasir.
• Mendarat dengan kedua kaki bersamaan.
• Menekuk lutut untuk meredam benturan dan mencegah cedera.

Peraturan Lompat Jauh yang Perlu Diketahui

Dalam lompat jauh, ada beberapa peraturan yang perlu diperhatikan:

• Pelompat harus melakukan tolakan dari belakang garis tolakan. Jika kaki melewati garis, lompatan dianggap tidak sah atau diskualifikasi.
• Jarak lompatan diukur dari tepi depan balok tolakan hingga titik pendaratan terdekat yang dibuat oleh bagian tubuh mana pun.
• Pelompat memiliki waktu terbatas untuk melakukan lompatan setelah dipanggil oleh petugas.
• Setiap pelompat biasanya diberikan tiga hingga enam kali kesempatan melompat, tergantung pada aturan pertandingan.
• Hasil lompatan terbaik dari semua kesempatan akan dihitung sebagai jarak akhir.

Tips Agar Lompat Jauh Berhasil dan Aman dari Cedera

Selain menguasai teknik dasar lompat jauh, kamu juga perlu tahu apa saja tips yang perlu dilakukan supaya lompatan berhasil dan kamu terhindar cedera:

1. Pemanasan yang cukup

Lakukan pemanasan yang cukup sebelum memulai latihan atau pertandingan. Pemanasan membantu meningkatkan suhu tubuh dan mempersiapkan otot untuk aktivitas fisik. 

Fokus pada peregangan otot-otot kaki, pinggul, dan punggung.

2. Teknik yang benar

Pelajari dan praktekkan teknik lompat jauh yang benar. Teknik yang benar dapat mengurangi tekanan pada sendi dan otot, sehingga meminimalkan risiko cedera. Jika perlu, minta bantuan pelatih yang berpengalaman.

3. Penguatan otot

Latih kekuatan otot-otot yang terlibat dalam lompat jauh, seperti otot kaki, paha, dan pinggul. 

Otot yang kuat dapat membantu menstabilkan sendi dan mengurangi risiko cedera. Latihan dapat berupa angkat beban, squat, atau lunge.

Selain menguatkan otot, ini 7 Manfaat Olahraga Squat Jump untuk Tubuh Wanita. 

4. Penggunaan alas kaki yang tepat

Gunakan sepatu atau alas kaki yang sesuai dengan jenis olahraga lompat jauh. Sepatu yang baik memberikan dukungan yang cukup pada kaki dan pergelangan kaki, serta membantu mengurangi dampak benturan saat mendarat.

5. Pendinginan setelah latihan

Lakukan pendinginan setelah latihan atau pertandingan. Pendinginan membantu menurunkan suhu tubuh secara bertahap dan mengurangi risiko nyeri otot. 

Lakukan peregangan ringan pada otot-otot yang telah digunakan.

6. Istirahat yang cukup

Pastikan juga kamu punya waktu yang cukup antara berolahraga dan beristirahat. 

Berikan waktu istirahat yang cukup bagi tubuh untuk pulih setelah latihan atau pertandingan. Kelelahan dapat meningkatkan risiko cedera.

7. Nutrisi yang seimbang

Nutrisi adalah bagian yang penting dalam olahraga dan hidup sehat. Konsumsi makanan bergizi seimbang untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot. 

Pastikan asupan protein, karbohidrat, dan lemak yang cukup.

Pertolongan Pertama pada Cedera Lompat Jauh

Jika terjadi cedera saat melakukan lompat jauh, segera lakukan pertolongan pertama:

• Istirahat (rest): Hentikan aktivitas dan istirahatkan bagian tubuh yang cedera.
• Es (ice): Kompres bagian yang cedera dengan es selama 15-20 menit setiap beberapa jam.
• Kompresi (compression): Balut bagian yang cedera dengan perban elastis untuk mengurangi pembengkakan.
• Elevasi (elevation): Angkat bagian yang cedera lebih tinggi dari jantung untuk mengurangi pembengkakan.

Vitamin D dapat dukung kesehatan tulang lho, Rekomendasi Suplemen Vitamin D yang Bagus di Apotek. 

Jika cedera terus berlanjut atau tidak membaik setelah beberapa hari, segera periksa dokter untuk mendapatkan penanganan lebih lanjut.

Kamu bisa tanyakan pada Spesialis Kedokteran Olahraga – Ahli Latihan dan Kompetisi di Halodoc terkait materi lompat jauh. Cek dan download aplikasi Halodoc di ponselmu dari App Store maupun Play Store. 

Kamu bisa beli obat online atau produk kesehatan lainnya dengan praktis dan mudah di Apotek Online Halodoc. 

Toko Kesehatan Halodoc Produknya 100% asli dan tepercaya. Tanpa perlu antre, obat bisa diantar hanya dalam 1 jam langsung dari apotek terdekat dari lokasi kamu berada. 

Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga dan dapatkan obat dari apotek 24 jam terdekat! 

Referensi:

Liveabout. Diakses pada 2025. Illustrated Step-by-Step Long Jump Technique.

MF Athletic. Diakses pada 2025. Long Jump Technique And Training.

Greatest Sporting Nation. Diakses pada 2025. Long Jump technique.