Halodoc, Jakarta – Untuk mengurangi berat badan, kamu dianjurkan mengurangi porsi makanan yang kamu konsumsi. Namun, tidak hanya mengurangi porsi makan, kamu juga dianjurkan untuk memperhatikan agar jumlah kalori yang dikonsumsi lebih sedikit daripada jumlah kalori yang dibakar. Kondisi inilah yang disebut dengan defisit kalori. 

Dengan menerapkan metode defisit kalori ini, kamu bisa menurunkan berat badan secara signifikan. Simak penjelasannya lebih lanjut di bawah ini.

Hal yang Perlu Diketahui Tentang Kalori

Kalori adalah satuan untuk energi. Itulah mengapa defisit kalori disebut juga defisit energi. Kalori dalam makanan menyediakan energi dalam bentuk panas, sehingga tubuh kita dapat berfungsi dengan baik, bahkan ketika kita sedang beristirahat sekalipun.

Jumlah kalori yang kamu bakar setiap hari disebut total daily energy expenditure (TDEE) atau total pengeluaran energi harian. Perhitungan TDEE meliputi:

• Jumlah kalori yang terbakar melalui olahraga dan gerakan non-olahraga.
• Jumlah kalori yang terbakar selama pencernaan atau disebut juga efek termal makanan.
• Jumlah kalori yang kamu bakar untuk mempertahankan fungsi tubuh dasar, seperti pernapasan dan sirkulasi darah.

Untuk mengetahui berapa banyak jumlah kalori yang dibutuhkan tubuhmu dalam melakukan fungsi-fungsi dasar, kamu dapat memperkirakan laju metabolisme istirahatmu (resting metabolic rate atau RMR). Setelah mengetahui RMR, kamu dapat memperkirakan total pengeluaran energi harianmu dengan menghitungnya menggunakan kalkulator. Kamu juga bisa memeriksanya di laboratorium atau klinik kesehatan.

Apa Itu Defisit Kalori?

Banyak orang mengonsumsi kalori dalam jumlah yang lebih banyak daripada yang mereka butuhkan setiap hari. Bila kamu melakukan hal tersebut secara konsisten, kalori ekstra akan tersimpan dalam tubuh kamu sebagai lemak.

Jadi, bagaimana caranya kamu bisa menghilangkan lemak ekstra dan menurunkan berat badan? Dengan menerapkan cara defisit kalori. Defisit energi terjadi ketika kamu makan lebih sedikit di siang hari. Bila tubuh tidak mendapatkan jumlah kalori yang dibutuhkannya untuk melakukan semua fungsi yang diperlukan, kondisi itulah yang dinamakan defisit kalori.

Ketika kamu mengalami defisit kalori, tubuh akan mencari sumber lain yang bisa digunakan untuk menghasilkan energi atau bahan bakar. Sumber lain tersebut adalah lemak ekstra yang tersimpan di pinggul, paha, perut, dan di seluruh tubuh kamu. Ketika tubuh membakar lemak untuk menghasilkan energi, kamu pun dapat menurunkan berat badan.

Baca juga: Bakar Lemak Perut dengan 2 Cara Ini

Cara untuk Membuat Defisit Kalori

Jadi, bagaimana caranya membuat defisit kalori sebanyak 500 kalori per hari atau 3500 kalori per minggu? Kamu tidak perlu menyiksa diri kamu dengan membuatnya kelaparan, kok. Berikut tiga cara sehat untuk membuat defisit kalori untuk menurunkan berat badan:

• Mengurangi Porsi Makanan

Kamu dapat mengurangi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuhmu setiap hari dengan cara mengurangi porsi makanan, mengurangi kebiasaan mengemil, dan memilih makanan rendah kalori untuk dikonsumsi. Bila jumlah asupan kalori yang kamu kurangi cukup banyak, dapat membuat defisit kalori yang cukup besar untuk menurunkan berat badanmu.

Baca juga: Lagi Diet, Coba Makanan Rendah Kalori Ini Saat Berbuka

• Aktif Bergerak

Jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh kamu setiap hari tergantung pada tingkat aktivitas kamu. Hal ini termasuk olahraga yang kamu lakukan setiap hari dan juga gerakan fisik non-olahraga yang kamu lakukan. Jadi, kamu bisa menciptakan defisit kalori dengan meningkatkan aktivitas fisik, sehingga jumlah kalori yang dibakar dapat lebih besar daripada jumlah kalori yang kamu konsumsi.

• Kombinasikan Diet dan Olahraga

Sebagian besar pelaku diet yang berhasil menurunkan berat badan, menggunakan kombinasi diet dan olahraga. Hal ini berarti mereka mengurangi asupan kalori dari makanan sebanyak 250 kalori setiap hari, ditambah lagi dengan berjalan cepat selama 60 menit untuk membakar 250 kalori lagi. Jadi, total defisit kalori yang berhasil mereka buat adalah 500 kalori. Bila melakukan rencana serupa setiap hari, kamu akan mencapai defisit kalori sebanyak 3500 kalori untuk menurunkan berat badan.

Tidak masalah cara mana yang kamu pilih untuk membuat defisit energi. Yang penting, kamu memahami dan membuat defisit kalori secara teratur, sehingga kamu bisa menurunkan berat badan sesuai target.

Baca juga: Tanpa Hitung Kalori, Diet Paleo Bantu Turunkan Berat Badan

Bila kamu ingin berdiskusi tentang cara diet yang efektif, gunakan saja aplikasi Halodoc. Hubungi dokter melalui fitur Chat with Doctor untuk minta saran kesehatan melalui Video/Voice Call dan Chat, kapan saja dan di mana saja tanpa perlu ke luar rumah. Yuk, download Halodoc sekarang juga di App Store dan Google Play.

Referensi:

Very Well. Diakses pada 2020. Calorie Deficit for Losing Weight.