DAFTAR ISI

1. Kalori Telur Rebus dan Goreng
2. Direbus vs Digoreng, Mana yang Lebih Sehat?
3. Apa Kata Riset?
4. Pengaruh Metode Memasak terhadap Nutrisi Telur
5. Cara Memasak Telur yang juga Sehat
6. Tips Mengonsumsi Telur Secara Sehat
7. Kesimpulan

---

Telur merupakan salah satu makanan sehat yang banyak mengandung nutrisi penting. Perlu diingat bahwa selain tinggi protein, telur juga penuh dengan vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin B12, asam lemak omega-3, kolin, dan zat besi.

Telur juga memiliki banyak peminat karena mudah dijangkau oleh banyak orang, dan mudah diolah karena bisa dikombinasikan dengan berbagai bahan makanan lainnya.

Nah, ada beberapa cara mengolah telur yang paling populer, yaitu direbus dan digoreng. 

Namun, seperti yang diketahui,  perbedaan cara memasak dapat memengaruhi kandungan nutrisi yang ada pada makanan.

Tanpa terkecuali, kandungan kalorinya. Nah, besar kecilnya kalori yang terkandung dalam makanan dapat berdampak pada kesehatan tubuh.

Karena itu, demi menerapkan hidup sehat, sebaiknya ketahuilah mana kalori yang lebih banyak antara telur goreng dan rebus. 

Kalori Telur Rebus dan Goreng

Berikut adalah penjelasan mengenai kandungan kalori dan nutrisi lainnya dari telur yang direbus dan digoreng: 

1. Telur rebus 

Satu telur rebus besar (50 gram) dapat menyediakan kalori sebanyak 77 kkal. Untuk semua nutrisi yang ditawarkan telur, makanan ini adalah makanan yang cukup rendah kalori jika direbus.

Telur rebus hanya menyediakan 77 kalori, 5 gram lemak, dan sedikit karbohidrat. Selain itu, telur juga merupakan sumber protein tanpa lemak yang sangat baik, sekitar 6 gram per telur.

2. Telur goreng

Ada begitu banyak jenis telur goreng, seperti telur mata sapi atau telur orak arik.

Selain itu, jumlah telur, jenis minyak, dan mentega atau margarin yang digunakan untuk menggoreng juga akan memengaruhi kalori pada telur.

Bahkan, tinggi rendahnya suhu minyak saat menggoreng telur juga dapat memengaruhi nutrisi telur. 

Sebagai contoh, telur goreng mata sapi dapat memiliki jumlah kalori sekitar 85 kkal jika hanya menggunakan sedikit minyak semprot di wajan.

Namun, jika digoreng dengan minyak yang cukup banyak dan telur tidak dikeringkan pasca digoreng, kalori telur dapat mencapai 120 kkal.   

Selain itu, banyak juga yang penarasan dalam 1 butir telur berapa protein yang bisa didapatkan.

Dalam 1 butir telur rebus mengandung 6 gram protein, angka ini dapat mencukupi 11 persen asupan harian pada pria dan 14 persen pada wanita.

Pada telur berukuran besar, sekitar 43 persen proteinnya ditemukan pada kuning telur.

Direbus vs Digoreng, Mana yang Lebih Sehat? 

Berdasarkan perbedaan kalori dari kedua cara memasak telur, dapat disimpulkan bahwa telur rebus dikatakan memiliki jumlah kalori yang lebih sedikit.

Maka dari itu, disarankan untuk membatasi konsumsi telur yang diolah dengan cara digoreng dengan minyak yang banyak.

Khususnya bagi kamu yang sedang menjalani diet, atau perlu membatasi asupan kalori akibat kondisi medis tertentu. 

Namun, jika ingin mengonsumsi telur goreng, pastikan untuk menggunakan minyak semprot dalam jumlah yang sesuai. Hal ini bertujuan agar kandungan kalori pada telur goreng tidak terlalu tinggi. 

Jika butuh saran mengenai pola makan sehat lainnya, Ini Rekomendasi Dokter Gizi di Halodoc yang Bisa Dihubungi.

Apa Kata Riset?

Dilansir dari penelitian yang dirilis oleh Journal for Quality in Public Health pada 2022, telur rebus bukan hanya rendah kalori, tetapi juga bermanfaat untuk meningkatkan kadar hemoglobin pada ibu hamil yang mengalami anemia. 

Riset ini dilakukan di Poskesdes Cerme, Kabupaten Kediri, dengan melibatkan 15 ibu hamil anemia sebagai responden. 

Hasilnya menunjukkan bahwa konsumsi satu butir telur rebus setiap pagi secara signifikan meningkatkan kadar hemoglobin, dibuktikan dengan uji statistik (p-value < 0,05). 

Oleh karena itu, disarankan bagi ibu hamil untuk mengonsumsi telur rebus sebagai solusi untuk mengatasi anemia sekaligus mendukung kesehatan ibu dan janin.

Fakta Unik
1. Telur rebus lebih mudah dikupas apabila direbus bersama dengan garam atau cuka.
2. Telur goreng mengandung lebih banyak kalori dibanding telur rebus karena tambahan minyak atau mentega.
3. Bagian putih telur hampir seluruhnya terdiri dari air dan protein, tanpa kandungan lemak.

Pengaruh Metode Memasak terhadap Nutrisi Telur

Selain kalori, metode memasak juga dapat memengaruhi kandungan nutrisi telur. Memasak telur dengan suhu tinggi atau dalam waktu lama dapat mengurangi beberapa vitamin dan antioksidan yang sensitif terhadap panas.

Telur rebus mempertahankan sebagian besar nutrisi karena dimasak dalam air mendidih tanpa tambahan lemak.

Sementara itu, telur goreng, terutama yang digoreng dengan banyak minyak, dapat mengalami perubahan komposisi lemak dan kehilangan beberapa nutrisi yang larut dalam air.

Cara Memasak Telur yang juga Sehat

Berikut adalah beberapa cara memasak telur yang juga dianggap sehat: 

1. Poached 

Dengan teknik merebus poached, telur dapat dimasak dalam cangkangnya pada panci berisi air mendidih selama 6-10 menit. 

2. Dijadikan omelet

Cara memasak ini dapat dijadikan alternatif bagimu yang menyukai telur digoreng, tetapi tidak ingin terlalu banyak kalori. Sebab, tidak seperti telur goreng, omelet tidak membutuhkan banyak minyak, dan dimasak dengan api kecil.

3. Menggunakan microwave

Memasak telur menggunakan microwave dianggap menyehatkan. Sebab, durasi memasak menggunakan perangkat ini lebih singkat.

Artinya, nutrisi telur dapat dipertahankan secara lebih baik, bila dibandingkan dengan menggunakan kompor. 

Tips Mengonsumsi Telur Secara Sehat

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari telur, berikut adalah beberapa tips yang bisa diikuti:

• Variasi Metode Memasak:
  • Jangan terpaku pada satu metode memasak. Coba berbagai cara seperti telur rebus, telur orak-arik dengan sedikit minyak, atau telur panggang.
• Kombinasi dengan Makanan Sehat:
  • Padukan telur dengan sayuran, roti gandum utuh, atau buah-buahan untuk asupan nutrisi yang lebih seimbang.
• Perhatikan Jumlah Konsumsi:
  • Meskipun telur sehat, konsumsi berlebihan, terutama telur goreng, dapat meningkatkan asupan lemak dan kolesterol. Sesuaikan dengan kebutuhan kalori dan kondisi kesehatan.
• Pilih Telur Berkualitas:
  • Pilih telur segar dan berkualitas dari sumber yang terpercaya.

Itulah penjelasan mengenai mana cara memasak telur yang lebih sehat, berdasarkan kalori yang dihasilkan.

Selain mengolah makanan dengan baik dan memperhatikan asupan nutrisi, pastikan juga untuk senantiasa memeriksakan kondisi kesehatan. Hal ini bertujuan agar gangguan medis tertentu dapat terdeteksi sedari dini. 

Kesimpulan

Baik telur rebus maupun telur goreng memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing.

Telur rebus lebih rendah kalori dan lemak, sehingga lebih cocok bagi mereka yang sedang menjaga berat badan. 

Telur goreng, meskipun lebih tinggi kalori, tetap bisa menjadi pilihan yang baik asalkan dimasak dengan sedikit minyak dan dikonsumsi dalam jumlah moderat.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari telur, kombinasikan dengan makanan sehat lainnya dan perhatikan cara memasaknya. 

Kamu bisa mendapatkan obat atau produk kesehatan lainnya yang kamu butuhkan di Toko Kesehatan Halodoc. Produknya 100% asli (original) dan tepercaya. Tak perlu keluar rumah, produk diantar dalam waktu 1 jam.

Jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan dengan dokter spesialis gizi untuk mendapatkan rekomendasi yang sesuai.

Jangan khawatir, dokter di Halodoc tersedia 24 jam sehingga kamu bisa menghubunginya kapan pun dan dimana pun. Tunggu apa lagi? Klik banner di bawah ini untuk menghubungi dokter terpercaya:

Referensi: 

Healthline. Diakses pada 2025. What Is the Healthiest Way to Cook and Eat Eggs?

Healthline. Diakses pada 2025. Hard-Boiled Egg Nutrition Facts: Calories, Protein and More. 

Healthline. Diakses pada 2025. How Many Calories Are in an Egg?

Egg info. Diakses pada 2025. Calories in an egg. 

Rofiah K, et al. Diakses pada 2025. The Effect of the grant of a Boiled Egg to Increased Levels of Hemoglobin (Hb) in Pregnant Women with Anemic at Cerme Village Health Center Kediri Regency in 2022.