Daftar Isi:

1. Apa Itu Pernapasan Diafragma?
2. Otot Diafragma Berfungsi untuk Apa Saja?
3. Manfaat Pernapasan Diafragma Bagi Kesehatan
4. Cara Melakukan Pernapasan Diafragma yang Benar
5. Kapan Harus Menghindari Pernapasan Diafragma?
6. Kesimpulan
7. Pertanyaan Umum Seputar Pernapasan Diafragma

---

Pernapasan adalah aktivitas yang sering kita lakukan tanpa disadari, padahal cara bernapas ternyata punya pengaruh besar terhadap kesehatan tubuh.

Salah satu teknik yang banyak direkomendasikan ahli adalah pernapasan diafragma, yaitu metode bernapas dengan melibatkan otot diafragma secara maksimal.

Teknik sederhana ini bukan hanya membantu menenangkan pikiran, tetapi juga memberikan berbagai manfaat nyata bagi kesehatan, mulai dari menurunkan stres, meningkatkan kualitas tidur, hingga menjaga fungsi organ tubuh.

Jika kamu penasaran bagaimana pernapasan diafragma bisa berdampak positif pada kesehatan, yuk simak penjelasan lengkapnya berikut ini.

Apa Itu Pernapasan Diafragma?

Pernapasan diafragma adalah teknik pernapasan yang memaksimalkan peran diafragma, otot utama yang digunakan dalam bernapas.

Diafragma terletak di dasar rongga dada dan memisahkan rongga dada dari rongga perut.

Saat tubuh bernapas dengan benar, diafragma akan bergerak turun saat menarik napas, menciptakan ruang lebih banyak bagi paru-paru untuk mengembang.

Hal ini memungkinkan lebih banyak oksigen masuk ke dalam tubuh.

Yuk, Mengenal Lebih Jauh Fungsi Paru-Paru Bagi Tubuh

Otot Diafragma Berfungsi untuk Apa Saja?

Diafragma adalah otot pernapasan utama yang terletak di antara rongga dada dan perut.

Saat diafragma berkontraksi, ia bergerak ke bawah dan menciptakan ruang di rongga dada, sehingga paru-paru dapat mengembang dan terisi udara.

Saat diafragma relaksasi, ia bergerak ke atas dan membantu mengeluarkan udara dari paru-paru. Selain fungsi utamanya dalam pernapasan, diafragma juga berperan dalam:

• Membantu stabilitas tulang belakang: Diafragma berkontraksi selama aktivitas fungsional dan berkontribusi pada pengendalian postur.
• Mengontrol tekanan dalam perut: Diafragma membantu mengatur tekanan intra-abdominal, yang penting untuk fungsi organ pencernaan dan membantu saat mengejan.
• Mendukung pernapasan: Diafragma membantu proses pernapasan.

Manfaat Pernapasan Diafragma Bagi Kesehatan

Selain membantu fungsi pernapasan yang lebih efisien, pernapasan diafragma menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Berikut adalah beberapa di antaranya:

• Mengurangi Stres dan Kecemasan. Pernapasan diafragma dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang membantu memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah. Kondisi ini memicu rasa tenang dan rileks.
• Meningkatkan Kapasitas Paru-paru. Dengan melatih pernapasan diafragma, seseorang dapat meningkatkan volume udara yang masuk dan keluar dari paru-paru. Hal ini sangat bermanfaat bagi orang dengan kondisi pernapasan seperti asma atau penyakit paru obstruktif kronis (PPOK).
• Memperbaiki Postur Tubuh. Pernapasan diafragma yang benar melibatkan penggunaan otot inti, yang dapat membantu memperbaiki postur tubuh dan mengurangi ketegangan pada otot leher dan bahu.
• Meningkatkan Fungsi Otot Perut. Teknik pernapasan ini membantu memperkuat otot-otot perut, yang penting untuk stabilitas inti dan dukungan punggung bawah.
• Membantu Mengontrol Tekanan Darah. Pernapasan diafragma dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan mengurangi aktivitas sistem saraf simpatis, yang bertanggung jawab untuk respons “lawan atau lari”.
• Meningkatkan Kualitas Tidur. Dengan mempraktikkan pernapasan diafragma sebelum tidur, seseorang dapat menenangkan pikiran dan tubuh, sehingga lebih mudah untuk tertidur dan meningkatkan kualitas tidur.
• Mengurangi Nyeri Kronis. Teknik pernapasan ini dapat membantu mengurangi nyeri kronis dengan mempromosikan relaksasi dan mengurangi ketegangan otot.

Kamu alami nyeri di tubuh hingga mengganggu aktivitas sehari-hari? Simak selengkapnya, Ini 5 Pilihan Obat Penghilang Nyeri yang Ampuh di Apotek. 

Cara Melakukan Pernapasan Diafragma yang Benar

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan pernapasan diafragma dengan benar:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki bertumpu pada lantai. Letakkan satu tangan di dada bagian atas dan tangan lainnya di perut, tepat di bawah tulang rusuk.
2. Tarik napas perlahan melalui hidung. Rasakan perut mengembang saat udara masuk. Tangan di perut harus naik, sementara tangan di dada tetap relatif diam.
3. Hembuskan napas perlahan melalui mulut dengan mengerutkan bibir. Kencangkan otot perut dan biarkan perut turun. Tangan di perut harus turun saat udara keluar.
4. Ulangi langkah-langkah ini selama 5-10 menit.

Latihan ini dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja. Idealnya, lakukan secara rutin, misalnya dua kali sehari, untuk mendapatkan manfaat maksimal.

Kamu Wajib Tahu, Ini 4 Organ Sistem Pernapasan pada Manusia.

Kapan Harus Menghindari Pernapasan Diafragma?

Meskipun pernapasan diafragma umumnya aman dan bermanfaat, ada beberapa kondisi di mana teknik ini mungkin tidak cocok atau perlu dimodifikasi:

• Setelah Operasi Perut. Jika baru saja menjalani operasi perut, konsultasikan dengan dokter sebelum mencoba pernapasan diafragma. Teknik ini dapat memberikan tekanan tambahan pada area yang baru dioperasi.
• Kondisi Medis Tertentu. Orang dengan kondisi medis tertentu seperti hernia hiatus besar atau refluks asam parah mungkin perlu menghindari pernapasan diafragma atau memodifikasinya. Konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan saran yang tepat.
• Rasa Tidak Nyaman. Jika merasakan pusing, sakit kepala, atau ketidaknyamanan lainnya saat melakukan pernapasan diafragma, segera hentikan dan konsultasikan dengan profesional kesehatan.

Kamu alami sesak napas? Ini 8 Obat Sesak Napas yang Umum Digunakan.

Kesimpulan

Pernapasan diafragma adalah teknik sederhana namun efektif yang dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan, mulai dari mengurangi stres dan kecemasan hingga meningkatkan kapasitas paru-paru dan memperbaiki postur tubuh.

Dengan melatih pernapasan diafragma secara teratur, kamu dapat meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Jika kamu memiliki pertanyaan lebih lanjut mengenai pernapasan diafragma, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis penyakit dalam di Halodoc.

Selain itu, kamu bisa beli obat online atau produk kesehatan lainnya dengan praktis dan mudah di Apotek Online Halodoc. 

Toko Kesehatan Halodoc Produknya 100% asli dan tepercaya. Tanpa perlu antre, obat bisa diantar hanya dalam 1 jam langsung dari apotek terdekat dari lokasi kamu berada. 

Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga dan dapatkan obat dari apotek 24 jam terdekat! 

Referensi:

Medical News Today. Diakses pada 2025. What to know about diaphragmatic breathing

Healthline. Diakses pada 2025. What Is Diaphragmatic Breathing?

Pertanyaan Umum Seputar Pernapasan Diafragma

• Apakah pernapasan diafragma bisa menyembuhkan asma?

Pernapasan diafragma dapat membantu mengelola gejala asma dengan meningkatkan fungsi paru-paru dan mengurangi stres, tetapi bukan merupakan penyembuhan untuk asma. Penting untuk tetap mengikuti rencana perawatan yang diresepkan oleh dokter.

• Berapa lama saya harus melakukan pernapasan diafragma setiap hari?

Idealnya, lakukan pernapasan diafragma selama 5-10 menit, dua kali sehari. Namun, kamu bisa menyesuaikannya sesuai dengan kebutuhan dan kenyamanan Anda

• Apakah pernapasan diafragma aman untuk ibu hamil?

Ya, pernapasan diafragma umumnya aman untuk ibu hamil dan dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan relaksasi. Namun, konsultasikan dengan dokter atau bidan jika kamu memiliki kekhawatiran terkait pernapasan diafragma.