DAFTAR ISI

1. Apakah Ketupat Beras Merah Lebih Sehat?
2. Apa Kata Riset?
3. Cara Membuat Ketupat Beras Merah

---

Ketupat adalah makanan khas yang wajib tersaji saat Lebaran. Makanan ini terbuat dari beras putih yang diisikan ke dalam anyaman daun kelapa dan direbus. 

Dalam penyajiannya, ketupat sering dipadukan dengan makanan bersantan, seperti sayur labu dan opor ayam. 

Sayangnya, perpaduan antara ketupat dan sayur bersantan itu cdapat memicu peningkatan kadar kolesterol dalam tubuh dan berat badan. 

Hal ini karena makanan bersantan cenderung memiliki kandungan lemak jenuh yang tinggi, serta beras putih cukup minim serat, sehingga membuat kamu mudah merasa lapar.

Baca juga: Libur Lebaran Ditambah, Berat Badan Jangan Ditambah

Apakah Ketupat Beras Merah Lebih Sehat?

Karena dibuat dari beras putih yang kurang mengandung serat, ketupat dapat membuat kamu lebih cepat merasa lapar. 

Akibatnya, kamu mungkin saja jadi makan lebih sering. Lalu, bagaimana solusinya? Nah, kamu bisa mengganti beras putih dengan beras merah.

Ketupat beras merah diyakini lebih sehat karena lebih tinggi serat dan membuat kamu tidak cepat lapar. 

Selain itu, beras merah juga memiliki banyak keunggulan lain bagi kesehatan, yaitu:

• Kulit luar (bran) beras merah tidak mengalami proses penggilingan dan pengelupasan yang berlebihan, sehingga bran pada beras merah masih utuh. Bran kaya akan serat, mineral (seperti zat besi, zinc, kalium, mangan, dan natrium) serta vitamin (terutama vitamin B).
• Indeks glikemik beras merah lebih rendah (sekitar 50-55), dibanding beras putih (sekitar 56-78). Indeks glikemik menunjukkan seberapa cepat suatu bahan makanan bisa meningkatkan kadar gula darah, dibandingkan dengan glukosa. Ini membuat beras merah bisa dijadikan alternatif untuk mengendalikan kadar gula darah.
• Kandungan serat dalam beras merah lebih tinggi dibanding beras putih. Ketika dikombinasikan dengan sayur bersantan seperti opor ayam, serat dalam ketupat beras merah akan mengikat kelebihan lemak dalam tubuh dan membantu mengeluarkannya dari pencernaan. Alhasil, kadar kolesterol dalam tubuh dan berat badan bisa terkontrol dengan baik saat Lebaran.

Baca juga: 5 Tips Lebaran Sehat

Fakta Menarik
1. Ketupat dari beras merah mengandung lebih banyak serat sehingga lebih baik untuk pencernaan.
2. Karena memiliki indeks glikemik lebih rendah, ketupat dari nasi merah lebih ramah bagi penderita diabetes.

Apa Kata Riset?

Penelitian yang dimuat dalam Asian Journal of Dairy and Food Research telah mengkaji kandungan gizi dan sifat antioksidan dari berbagai jenis beras merah tradisional di Assam. 

Hasilnya menunjukkan bahwa beras merah ini memiliki kadar amilosa yang rendah serta mengandung sumber mineral penting seperti zat besi (Fe), mangan (Mn), dan seng (Zn). 

Varietas beras merah Hal aus memiliki kandungan fenolik dan flavonoid tertinggi, sedangkan Basanta bahar memiliki kandungan terendah. Aktivitas antioksidan beras merah berkisar antara 33,33 persen hingga 84,24 persen dalam menangkal radikal bebas.

Kesimpulannya, beras merah terbukti kaya akan nutrisi dan senyawa antioksidan, sehingga dapat menjadi pilihan pangan sehat yang bermanfaat bagi tubuh.

Cara Membuat Ketupat Beras Merah

Sebenarnya, cara membuat ketupat beras merah sama saja dengan beras putih. Hanya saja, kadar air serta proses memasaknya sedikit berbeda.

Kalau kamu ingin membuat ketupat beras merah, berikut cara membuatnya:

• Siapkan bahan-bahan yang dibutuhkan, yaitu kulit ketupat siap pakai, beras merah, garam secukupnya, dan air untuk mengukus ketupat. Takarannya bisa disesuaikan dengan kebutuhan nantinya.
• Cuci bersih beras merah dan rendam setidaknya 3 jam untuk melunakkan kulit berasnya.
• Isi kulit ketupat dengan beras merah sekitar tiga perempat (3/4) bagian kulit ketupat.
• Didihkan air di panci untuk merebus, tambahkan sedikit garam di dalamnya. Untuk takaran airnya, perbandingan umumnya adalah 1 kilogram beras direbus dengan 1 liter air.
• Rebuslah ketupat beras merah selama 4 jam atau sampai ketupat matang. Pastikan seluruh bagian ketupat telah terendam seluruhnya agar bisa matang merata.
• Jika sudah matang, segera angkat dan masukkan ketupat ke dalam air dingin untuk menghentikan proses memasaknya. Biarkan ketupat dingin sebelum kamu menyantapnya.

Baca juga: 7 Rutinitas Lebaran yang Biasa Dilakukan Orang Indonesia

Itulah cara membuat ketupat beras merah. Pada dasarnya, kamu bebas memilih untuk membuat ketupat dari beras putih ataupun merah. 

Hal yang penting diperhatikan adalah kamu tahu batasan seberapa banyak yang dimakan dan tetap memperhatikan kondisi kesehatan. 

Jika kamu memiliki keluhan kesehatan, kamu bisa gunakan aplikasi Halodoc untuk berbicara dengan dokter, kapan dan di mana saja.

Referensi:

Live Science. Diakses pada 2025. Brown Rice: Health Benefits & Nutrition Facts.

Healthline. Diakses pada 2025. Brown vs White Rice – Which Is Better For Your Health?

NDTV Foods. Diakses pada 2025. 9 Health Benefits of Switching to Brown Rice.

Mudoi T & Das P. Diakses pada 2025. Nutritional Composition, Mineral Content and Antioxidant Properties of Unpolished Red Rice Cultivars of Assam, India.