DAFTAR ISI

1. Apa Itu Lari Interval?
2. Manfaat Lari Interval
3. Jenis-Jenis Lari Interval
4. Teknik Dasar Lari Interval
5. Tips Melakukan Lari Interval dengan Aman
6. Risiko dan Pencegahan Cedera
7. Kesimpulan
8. FAQ

---

Lari interval adalah metode latihan yang efektif untuk meningkatkan kecepatan, daya tahan, dan kekuatan pelari.

Metode ini melibatkan pergantian antara periode lari dengan intensitas tinggi dan periode pemulihan dengan intensitas rendah.

Apa Itu Lari Interval?

Lari interval adalah bentuk latihan kardiovaskular yang memadukan ledakan aktivitas intens dengan periode pemulihan singkat.

Aktivitas fisik yang teratur, termasuk lari interval, adalah bagian penting dari gaya hidup sehat.

Latihan ini dilakukan dengan mengulang siklus lari cepat (sprint) atau intensitas tinggi diikuti dengan lari lambat atau berjalan kaki sebagai masa pemulihan.

Tujuan utama dari interval lari adalah untuk meningkatkan sistem kardiovaskular dan performa lari secara keseluruhan.

Kapan waktu terbaik untuk jogging? Cari tahu di sini: Catat, Ini Waktu Terbaik untuk Olahraga Jogging

Manfaat Lari Interval

Lari interval menawarkan berbagai manfaat, antara lain:

• Meningkatkan Kecepatan: Latihan ini membantu tubuh beradaptasi dengan kecepatan yang lebih tinggi.
• Meningkatkan Daya Tahan: Lari interval melatih sistem kardiovaskular untuk bekerja lebih efisien dalam waktu yang lebih lama.
• Membakar Kalori Lebih Banyak: Intensitas tinggi dalam lari interval dapat membakar kalori lebih banyak dibandingkan lari dengan kecepatan konstan.
• Meningkatkan VO2 Max: VO2 max adalah ukuran kemampuan tubuh dalam menggunakan oksigen selama latihan. Lari interval dapat meningkatkan VO2 max secara signifikan. Menurut studi dalam Journal of Strength and Conditioning Research, lari interval secara signifikan meningkatkan VO2 max pada pelari.
• Efisiensi Waktu: Lari interval dapat memberikan hasil yang signifikan dalam waktu yang lebih singkat dibandingkan latihan lari tradisional.
• Meningkatkan Kesehatan Jantung: Latihan interval dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
• Meningkatkan Sensitivitas Insulin: Lari interval membantu tubuh mengatur kadar gula darah dengan lebih baik.

Simak informasi lain tentang Olahraga – Tujuan dan Manfaatnya untuk Kesehatan berikut ini.

Jenis-Jenis Lari Interval

Ada berbagai jenis lari interval atau interval lari yang dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran dan tujuan latihan kamu:

• Interval Pendek: Lari cepat dengan durasi singkat (misalnya, 30 detik) diikuti dengan pemulihan singkat (misalnya, 30 detik).
• Interval Panjang: Lari cepat dengan durasi lebih lama (misalnya, 400 meter atau lebih) diikuti dengan pemulihan yang lebih lama.
• Fartlek: Latihan ini menggabungkan lari dengan berbagai kecepatan dan durasi tanpa struktur yang ketat.
• Hill Repeats: Lari menanjak dengan intensitas tinggi diikuti dengan berjalan turun sebagai pemulihan.

Selain berolahraga, ini Berbagai Tips & Trik Menjalani Hidup Sehat yang perlu kamu ketahui.

Teknik Dasar Lari Interval

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari lari interval, perhatikan teknik dasar berikut:

1. Pemanasan: Lakukan pemanasan minimal 10-15 menit sebelum memulai latihan interval. Pemanasan dapat berupa jogging ringan dan peregangan dinamis.
2. Sprint/Lari Cepat: Lari dengan kecepatan maksimal atau mendekati maksimal selama durasi yang ditentukan.
3. Pemulihan: Lakukan jogging ringan atau berjalan kaki selama durasi yang ditentukan untuk memulihkan diri.
4. Pendinginan: Setelah menyelesaikan latihan interval, lakukan pendinginan dengan jogging ringan dan peregangan statis.

Tips Melakukan Lari Interval dengan Aman

Berikut adalah beberapa tips untuk melakukan interval lari dengan aman:

• Konsultasikan dengan Dokter: Sebelum memulai program lari interval, terutama jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan dengan dokter.
• Mulai Secara Bertahap: Jangan langsung memaksakan diri dengan intensitas tinggi. Tingkatkan intensitas dan durasi latihan secara bertahap.
• Perhatikan Postur Tubuh: Jaga postur tubuh yang baik selama berlari untuk menghindari cedera.
• Gunakan Sepatu yang Tepat: Gunakan sepatu lari yang sesuai dengan jenis kaki dan permukaan lari.
• Hidrasi yang Cukup: Minum air yang cukup sebelum, selama, dan setelah latihan.
• Istirahat yang Cukup: Berikan waktu istirahat yang cukup bagi tubuh untuk memulihkan diri.

Risiko dan Pencegahan Cedera

Lari interval, seperti halnya semua jenis olahraga, memiliki risiko cedera. Beberapa cedera umum yang terkait dengan lari interval meliputi:

• Kram otot
• Keseleo pergelangan kaki
• Nyeri atau sakit lutut
• Shin splints

Untuk mencegah cedera, penting untuk melakukan pemanasan dan pendinginan yang benar, menggunakan teknik lari yang baik, dan meningkatkan intensitas latihan secara bertahap.

Jika kamu mengalami nyeri atau ketidaknyamanan, segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis. Nah, Ini Dokter di Halodoc yang Bisa Bantu Pengobatan saat kamu mengalami cedera olahraga.

Kesimpulan

Lari interval adalah metode latihan yang efektif untuk meningkatkan kecepatan, daya tahan, dan performa lari secara keseluruhan. Dengan mengikuti teknik dasar dan tips keamanan, kamu dapat memaksimalkan manfaat lari interval dan mencapai tujuan kebugaran kamu.

Mulailah dengan perlahan, dengarkan tubuh kamu dan nikmati prosesnya. Untuk memantau perkembangan dan memastikan keamanan, konsultasikan dokter spesialis olahraga di Halodoc.

Jangan khawatir, dokter di Halodoc tersedia 24 jam sehingga kamu bisa menghubunginya kapan pun dan dimana pun.

Selain itu, kamu bisa beli obat online atau produk kesehatan lainnya dengan praktis dan mudah di Apotek Online Halodoc. 

Toko Kesehatan Halodoc Produknya 100% asli dan tepercaya. Tanpa perlu antre, obat bisa diantar hanya dalam 1 jam langsung dari apotek terdekat dari lokasi kamu berada. 

Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga dan dapatkan obat dari apotek 24 jam terdekat! 

Referensi:

Harvard Health Publishing. Diakses pada 2025. Interval training for a stronger heart.

American College of Sports Medicine (ACSM). Diakses pada 2025. High-Intensity Interval Training.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2025. What Is HIIT? Benefits, How It Works and How to Get Started.

FAQ

1. Apakah lari interval hanya untuk pelari profesional?

Tidak sama sekali. Lari interval dapat disesuaikan untuk semua tingkat kebugaran.

• Pemula: Bisa memulai dengan interval yang sangat singkat, misalnya lari cepat 30 detik diikuti jalan kaki 2 menit sebagai pemulihan.
• Pelari Berpengalaman: Dapat melakukan interval yang lebih panjang atau lebih cepat dengan waktu pemulihan yang lebih singkat.

2. Seberapa sering saya boleh melakukan lari interval?

Karena intensitasnya yang tinggi, interval lari memberikan beban lebih pada tubuh. Aturan umumnya adalah:

• 1 hingga 2 kali per minggu.
• Pastikan ada hari istirahat atau hari lari santai (easy run) di antara sesi interval untuk memberi tubuh waktu pemulihan yang cukup.