DAFTAR ISI

• Apa Itu Olahraga Rucking?
• Manfaat Rucking untuk Kesehatan dan Kebugaran Tubuh
• Berapa Beban Ransel yang Ideal untuk Rucking?
• Cara Melakukan Rucking yang Benar untuk Pemula
• Tips Menghindari Risiko Cedera saat Rucking
• Siapa Saja yang Tidak Disarankan Melakukan Rucking?
• Fisioterapi Kini Bisa di Rumah Pakai Halodoc Homecare
• Bingung Harus Konsul ke Dokter Apa? Tanya HILDA, Gratis!

---

Rucking menjadi salah satu tren olahraga yang semakin populer dalam beberapa tahun terakhir. Aktivitas ini menggabungkan jalan kaki dengan membawa ransel berbeban sehingga memberikan tantangan fisik yang lebih besar dibandingkan berjalan biasa.

Meski terlihat sederhana, rucking dapat membantu meningkatkan kebugaran tubuh, melatih kekuatan otot, hingga membakar lebih banyak kalori. Tak heran jika olahraga ini mulai diminati oleh berbagai kalangan, mulai dari pemula hingga mereka yang sudah rutin berolahraga.

Lalu, apa sebenarnya rucking dan bagaimana cara melakukannya dengan aman?

Apa Itu Olahraga Rucking?

Rucking adalah aktivitas berjalan kaki sambil membawa ransel yang berisi beban tertentu. Istilah ini berasal dari kata “rucksack”, yaitu ransel yang biasa digunakan oleh personel militer saat melakukan perjalanan jarak jauh.

Berbeda dengan hiking biasa, fokus utama rucking adalah membawa tambahan beban saat berjalan. Beban tersebut membuat tubuh bekerja lebih keras sehingga meningkatkan intensitas latihan tanpa harus melakukan gerakan yang terlalu kompleks.

Saat ini, rucking banyak dipilih sebagai alternatif olahraga kardio karena mudah dilakukan dan tidak memerlukan peralatan khusus selain ransel yang nyaman digunakan.

Manfaat Rucking untuk Kesehatan dan Kebugaran Tubuh

Rucking menawarkan berbagai manfaat kesehatan, antara lain:

• Membantu membakar lebih banyak kalori dibandingkan berjalan kaki biasa.
• Meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru.
• Melatih kekuatan otot kaki, punggung, bahu, dan otot inti (core).
• Membantu memperbaiki postur tubuh.
• Meningkatkan kepadatan tulang karena tubuh menahan beban tambahan.
• Menjadi pilihan olahraga berdampak rendah (low impact) dibandingkan berlari.
• Membantu mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati, terutama jika dilakukan di ruang terbuka.

Dengan intensitas yang dapat disesuaikan, rucking cocok bagi orang yang ingin meningkatkan kebugaran tanpa melakukan olahraga yang terlalu berat.

Ini Jenis Olahraga dan Manfaat untuk Kesehatan Tubuh yang bisa kamu coba.

Berapa Beban Ransel yang Ideal untuk Rucking?

Pemilihan beban merupakan salah satu faktor penting dalam rucking.

Bagi pemula, disarankan menggunakan beban sekitar 5-10 persen dari berat badan. Sebagai contoh, seseorang dengan berat badan 60 kilogram dapat memulai dengan beban sekitar 3-6 kilogram.

Sementara itu, orang yang sudah terbiasa melakukan rucking dapat meningkatkan beban secara bertahap hingga sekitar 10-20 persen dari berat badan.

Selain memperhatikan berat beban, pastikan distribusi beban di dalam ransel merata dan berada dekat dengan punggung agar lebih nyaman digunakan.

Hindari langsung menggunakan beban yang terlalu berat karena dapat meningkatkan risiko nyeri otot maupun cedera.

Cara Melakukan Rucking yang Benar untuk Pemula

Jika baru pertama kali mencoba rucking, lakukan langkah-langkah berikut:

• Gunakan ransel yang nyaman: Pilih ransel dengan bantalan bahu yang cukup agar beban terasa lebih stabil saat berjalan.
• Mulailah dengan beban ringan: Pemula disarankan menggunakan beban sekitar 5–10 persen dari berat badan.
• Pilih medan yang datar: Jalur yang relatif rata dapat membantu tubuh beradaptasi dengan aktivitas rucking.
• Atur durasi dan kecepatan berjalan: Mulailah dengan berjalan selama 20–30 menit dengan kecepatan yang nyaman.
• Jaga postur tubuh tetap tegak: Hindari membungkuk agar tekanan pada punggung dan bahu tidak berlebihan.
• Ayunkan tangan secara alami: Gerakan ini dapat membantu menjaga keseimbangan saat berjalan.
• Tingkatkan intensitas secara bertahap: Tambahkan durasi, jarak, atau beban setelah tubuh mulai terbiasa.

Jangan lupa melakukan pemanasan sebelum memulai dan pendinginan setelah selesai berolahraga.

Kamu mungkin ingin mencoba jogging terlebih dahulu sebagai olahraga pertamamu, oleh karena itu Catat, Ini Waktu Terbaik untuk Olahraga Jogging.

Tips Menghindari Risiko Cedera saat Rucking

Meski tergolong aman, rucking tetap berisiko menyebabkan cedera jika dilakukan secara tidak tepat.

Beberapa tips yang dapat membantu mengurangi risiko cedera meliputi:

• Gunakan sepatu yang nyaman dan sesuai ukuran kaki.
• Pastikan tali ransel terpasang dengan baik sehingga beban tidak bergeser.
• Hindari membungkuk saat berjalan.
• Tingkatkan beban secara bertahap, bukan sekaligus.
• Beristirahat jika muncul nyeri pada lutut, pergelangan kaki, punggung, atau bahu.
• Cukupi kebutuhan cairan sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
• Hentikan aktivitas jika merasa pusing, sesak napas, atau sangat kelelahan.

Teknik yang benar dapat membantu tubuh memperoleh manfaat maksimal sekaligus meminimalkan risiko cedera.

Siapa Saja yang Tidak Disarankan Melakukan Rucking?

Rucking mungkin tidak cocok untuk semua orang.

Sebaiknya konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu apabila kamu memiliki kondisi berikut:

• Cedera lutut, pergelangan kaki, pinggul, atau punggung yang belum pulih.
• Osteoporosis berat atau gangguan tulang tertentu.
• Penyakit jantung atau gangguan pernapasan yang membatasi aktivitas fisik.
• Obesitas dengan keterbatasan mobilitas.
• Sedang dalam masa pemulihan setelah operasi atau cedera.

Selain itu, ibu hamil juga sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan olahraga yang melibatkan beban tambahan.

Jika saat melakukan rucking muncul nyeri yang tidak biasa, sesak napas, atau keluhan lain yang mengganggu, segera hentikan aktivitas dan periksakan diri ke dokter.

Fisioterapi Kini Bisa di Rumah Pakai Halodoc Homecare

Apakah kamu baru saja mengalami cedera olahraga, nyeri otot dan sendi, rehabilitasi pascaoperasi, atau muncul gangguan gerak yang mengganggu aktivitas sehari-hari?

Fisioterapis profesional bersertifikat Halodoc siap datang ke rumah untuk membantu pemulihan .

Kamu bisa lakukan sesi fisioterapi yang berlangsung sekitar 60 menit, tanpa biaya kunjungan tambahan.

Layanan ini meliputi:

• Penanganan cedera akut dan cedera olahraga
• Rehabilitasi pascaoperasi serta cedera ligamen dan otot
• Terapi nyeri leher, punggung, pinggang, bahu, lutut, hingga HNP (saraf kejepit)
• Koreksi postur dan pola gerak
• Screening risiko cedera sebelum beraktivitas atau berolahraga

Berikut beberapa keunggulan melakukan fisioterapi di rumah lewat Halodoc:
✅ Home service tanpa biaya tambahan
✅ Ditangani 100% oleh fisioterapis profesional bersertifikat
✅ Protokol kesehatan ketat.
✅ Untuk usia 6 tahun ke atas

Jadwalkan layanan fisioterapi di Halodoc sekarang mulai dari Rp 450.000,- per sesi!

Kamu bisa order layanan ini melalui aplikasi atau hubungi langsung nomor WhatsApp 0888-0999-9226.

Bingung Harus Konsul ke Dokter Apa? Tanya HILDA, Gratis!

Pernah merasakan gangguan kesehatan yang bikin nggak nyaman tapi malah makin stres karena bingung harus konsul ke mana? Berhenti scrolling gejala di internet yang cuma bikin panik, ya!

Kenalin HILDA (Halodoc Intelligent Digital Assistant), asisten AI pintar yang siap jadi “pintu pertama” perjalanan sehatmu di Halodoc. HILDA bukan cuma asisten biasa; dia bakal bantu kamu:

• Kasih Gambaran Awal: Jawab pertanyaan kesehatan umum kamu dalam sekejap.
• Navigasi Spesialis: Bingung mau ke dokter apa? HILDA bakal arahkan ke dokter spesialis yang paling pas.
• Solusi Cepat: Mulai dari cari obat sampai layanan kesehatan yang tepat, semua dibantu HILDA.

Gak perlu bingung lagi, ada HILDA yang selalu siaga. Download Halodoc sekarang!

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2026. Rucking: A Low-Impact, High Cardio Exercise Option.

WebMD. Diakses pada 2026. Rucking: The Ultimate Guide to This Exercise Trend.

CNN Health. Diakses pada 2026. Rucking: The cardio and strength workout that’s taking over wellness.

StrongFirst. Diakses pada 2026. How to Ruck: Safely and Effectively.

Time. Diakses pada 2026. The Benefits of a Weighted Vest Workout.