• Home
  • /
  • Artikel
  • /
  • Porsi dan Jenis Makanan Tepat untuk Menghindari Kenaikan Berat Badan

Porsi dan Jenis Makanan Tepat untuk Menghindari Kenaikan Berat Badan

Ditinjau oleh: dr. Rizal Fadli

Halodoc, Jakarta – Mengatur pola makan dan memilih jenis makanan yang masuk ke dalam tubuh bisa menjadi salah satu cara menjaga berat badan tetap seimbang. Pola makan yang tepat bisa membantu menghindari kenaikan berat badan. Namun perlu diingat, penurunan berat badan bukan hanya soal makan sampai merasa kenyang.

Pentin untuk selalu memperhatikan pemilihan makanan yang tepat, tidak hanya yang membuat kamu merasa kenyang tapi memiliki jumlah kalori paling sedikit. Beberapa jenis makanan tertentu hanya memuaskan rasa lapar sementara, tetapi tidak memberikan rasa kenyang jangka panjang. Biar lebih jelas, simak penjelasan dan tips porsi makan untuk menghindari kenaikan berat badan berikut!

Tips Menghindari Kenaikan Berat Badan

Makan asal kenyang adalah pemahaman yang salah. Sebab, tidak semua jenis makanan yang mengenyangkan pasti menyehatkan. Sebaliknya, makanan yang kurang mengenyangkan ternyata malah bisa meningkatkan risiko berat badan bertambah. Banyak faktor yang menentukan rasa kenyang suatu makanan. Berikut ini di antaranya:

Porsi

Volume ataupun porsi makanan yang dikonsumsi sangat mempengaruhi rasa kenyang. Ketika makanan mengandung banyak air atau udara, maka volumenya meningkat tanpa menambah kalori.

Protein

Protein lebih memberikan sensasi kenyang ketimbang karbohidrat dan lemak. Diet protein yang lebih tinggi meningkatkan rasa kenyang yang mengakibatksan asupan kalori keseluruhan yang lebih rendah daripada diet protein rendah.

Serat Tinggi

Serat memberikan sensasi dan membantu kamu merasa kenyang. Pasalnya, serat dapat memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan yang membuat kamu merasa kenyang lebih lama.

Baca juga: 4 Camilan Sehat di Kantor Biar Enggak Kegemukan

Kalori Rendah

Ternyata, makan-makanan banyak karbohidrat memang cepat memberikan rasa kenyang, tetapi tidak bertahan lama.

Berikut ini empat aturan cara makan untuk menghindari kenaikan berat badan secara signifikan.

1. Mengganti Nasi dengan Kentang Rebus

Oleh karena kandungan karbohidratnya yang lebih tinggi, banyak orang menghindari kentang ketika mencoba menurunkan berat badan, tetapi sebenarnya tidak. Kentang rebus utuh sarat dengan vitamin, serat, dan nutrisi penting lainnya. Kentang rebus juga mengandung jenis pati tertentu yang disebut pati resisten.

Baca juga: Kenapa Makanan Sehat Kadang Enggak Enak?

Pati resisten mengandung setengah kalori dari pati biasa. Dalam sistem pencernaan, ini bisa berfungsi seperti serat larut, sehingga membantumu merasakan kenyang.

Menariknya, mendinginkan kentang setelah dimasak meningkatkan kandungan pati yang resisten. Pendinginan dan pemanasan ulang kentang beberapa kali dapat meningkatkan efek penekan rasa lapar.

2. Sarapan dengan Telur

Telur adalah makanan lain yang sangat sehat dan memiliki kandungan tinggi untuk beberapa nutrisi penting. Sebagian besar nutrisi ditemukan dalam kuning telur. Telur adalah protein lengkap, artinya mengandung semua sembilan asam amino esensial.

Selain itu, telur memberikan sensasi kenyang lebih lama, terutama bila dimakan saat pagi hari. Orang yang makan telur untuk sarapan lebih bisa menurunkan indeks massa tubuh (BMI) dan kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang makan bagel.

3. Sarapan dengan Oatmeal Ketimbang Sereal Siap Saji

Oatmeal adalah jenis bubur atau sereal panas yang sering dikonsumsi untuk sarapan. Makanan ini menempati urutan ketiga pada indeks makanan yang mampu memberikan sensasi kenyang lebih lama. Ini dikarenakan kandungan seratnya yang tinggi dan kemampuan untuk menyerap air.

Oatmeal adalah sumber serat larut yang baik yang disebut beta-glukan, yang membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat. Jika dibandingkan dengan sereal sarapan siap saji, oatmeal lebih baik dalam menekan nafsu makan, meningkatkan rasa kenyang, dan mengurangi asupan kalori sepanjang hari.

Baca juga: Perlu Konsumsi Ini Setelah Makan Junk Food

4. Makan Sayuran Sebelum ke Menu Utama

Sayuran rendah kalori dan memiliki senyawa nabati yang menjadikannya bagian penting dari diet sehat. Selain itu, sayuran kaya akan air dan serat, sehingga sangat bagus untuk pencernaan. Salad sangat membantu memuaskan rasa lapar, terutama ketika dikonsumsi sebelum makan. Makan salad sebelum mengonsumsi makanan utama dapat membantu menurunkan keinginan untuk makan karbohidrat.

Kalau ingin mengetahui lebih banyak mengenai pola makan tepat untuk menurunkan berat badan, bisa tanyakan langsung ke Halodoc. Dokter-dokter yang ahli di bidangnya akan berusaha memberikan solusi terbaik untukmu. Caranya, cukup download aplikasi Halodoc lewat Google Play atau App Store. Dokter bisa dengan mudah dihubungi melalui Video/Voice Call atau Chat kapan dan di mana saja tanpa perlu ke luar rumah..

Referensi:
NHS UK. Diakses pada 2020. How to have a balanced diet.
Web MD. Diakses pada 2020. How to Eat Healthy for Weight Loss.
Cleveland Clinic. Diakses pada 2020. Weight Gain & the Holidays: Steps to Prevent.
Harvard School of Public Health. Diakses pada 2020. Beyond Willpower: Diet Quality and Quantity Matter.