Daftar Isi:

1. Manfaat Squats untuk Kesehatan
2. Otot yang Terlibat Saat Melakukan Squats
3. Teknik Melakukan Squats yang Benar
4. Variasi Squats yang Bisa Dicoba
5. Tips Melakukan Squats dengan Aman
6. Kapan Harus Menghindari Squats?
7. Kesimpulan
8. FAQ

Squat adalah gerakan latihan kekuatan yang melibatkan penurunan pinggul dari posisi berdiri dan kemudian kembali ke posisi semula. Gerakan ini termasuk dalam kategori latihan fungsional karena meniru gerakan sehari-hari seperti duduk dan berdiri.

Squats dapat dilakukan dengan berat badan sendiri (bodyweight squat) atau dengan tambahan beban seperti barbel atau dumbbell.

Mau tahu apa saja manfaat squats dan cara melakukannya? Berikut ulasannya!

Manfaat Squats untuk Kesehatan

Berikut beberapa manfaat squats untuk kesehatan tubuh:

• Meningkatkan kekuatan otot: Manfaat squats secara efektif melatih otot-otot tubuh bagian bawah, termasuk paha depan, paha belakang, bokong, dan betis.
• Meningkatkan massa otot: Latihan squats dapat membantu meningkatkan massa otot, yang penting untuk metabolisme dan kekuatan tubuh secara keseluruhan.
• Meningkatkan kepadatan tulang: Manfaat squats, terutama dengan beban, dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang, mengurangi risiko osteoporosis.
• Meningkatkan keseimbangan dan stabilitas: Manfaat squats melatih otot-otot inti yang penting untuk keseimbangan dan stabilitas tubuh.
• Meningkatkan performa atletik: Squats dapat membantu meningkatkan performa atletik dalam berbagai olahraga yang membutuhkan kekuatan dan daya ledak tubuh bagian bawah.
• Membakar kalori: Sebagai latihan kekuatan, manfaat squats membantu membakar kalori dan mendukung penurunan berat badan.

Aktivitas fisik seperti squats secara teratur penting untuk menjaga kesehatan jantung, mengendalikan berat badan, dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Mau tahu apa saja susu untuk penambah berat badan? Baca di artikel ini: “Ini Rekomendasi Susu Penambah Berat Badan untuk Dewasa“

Otot yang Terlibat Saat Melakukan Squats

Squats melibatkan banyak kelompok otot utama, antara lain:

• Quadriceps (paha depan): Otot utama yang bekerja saat melakukan gerakan squat.
• Hamstrings (paha belakang): Otot yang membantu mengontrol gerakan saat turun dan naik dari posisi squat.
• Gluteus maximus (bokong): Otot yang berperan penting dalam ekstensi pinggul saat naik dari posisi squat.
• Calves (betis): Otot yang membantu menstabilkan tubuh selama gerakan squat.
• Core (otot inti): Otot perut dan punggung bawah yang membantu menjaga postur tubuh yang benar selama squat.

Teknik Melakukan Squats yang Benar

Melakukan squats dengan teknik yang benar sangat penting untuk menghindari cedera dan mendapatkan manfaat maksimal. Berikut adalah langkah-langkahnya:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah keluar.
• Tegakkan dada dan pandangan lurus ke depan.
• Turunkan pinggul seolah-olah Anda akan duduk di kursi, jaga punggung tetap lurus.
• Usahakan paha sejajar dengan lantai atau sedikit di bawahnya.
• Dorong tumit untuk kembali ke posisi berdiri.
• Ulangi gerakan sesuai dengan jumlah repetisi yang diinginkan.

Hal yang penting diingat, jaga lutut agar tidak melewati jari-jari kaki saat melakukan squat.

Ada banyak manfaat squat untuk wanita. Baca selengkapnya di artikel ini: “7 Manfaat Olahraga Squat Jump untuk Tubuh Wanita“

Variasi Squats yang Bisa Dicoba

Ada berbagai variasi squats yang dapat dicoba untuk menambah tantangan dan melatih otot dengan cara yang berbeda:

• Goblet squat: Memegang dumbbell atau kettlebell di depan dada saat melakukan squat.
• Front squat: Memegang barbel di depan bahu saat melakukan squat.
• Overhead squat: Memegang barbel di atas kepala dengan lengan lurus saat melakukan squat.
• Jump squat: Melakukan squat dan melompat saat naik ke posisi berdiri.
• Bulgarian split squat: Satu kaki diangkat ke belakang di atas bangku saat melakukan squat dengan kaki yang lain.

Tips Melakukan Squats dengan Aman

Berikut langkah untuk melakukan squats agar aman:

• Pemanasan: Lakukan pemanasan sebelum melakukan squats untuk mempersiapkan otot dan sendi.
• Progres bertahap: Tingkatkan intensitas dan volume latihan squats secara bertahap.
• Perhatikan postur tubuh: Jaga postur tubuh yang benar selama melakukan squat untuk menghindari cedera.
• Gunakan cermin: Berlatih di depan cermin untuk memastikan teknik yang benar.
• Istirahat yang cukup: Berikan waktu istirahat yang cukup bagi otot untuk pulih setelah latihan squats.

Kapan Harus Menghindari Squats?

Meskipun squats bermanfaat, ada kondisi tertentu di mana latihan ini perlu dihindari atau dimodifikasi:

• Cedera lutut: Jika mengalami cedera lutut, konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis sebelum melakukan squats.
• Nyeri punggung bawah: Jika mengalami nyeri punggung bawah, modifikasi gerakan squat atau hindari squats dengan beban berat.
• Masalah pinggul: Jika mengalami masalah pinggul, konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan squats.

Mau tahu pilihan olahraga lain untuk menjaga kebugaran tubuh? Baca di artikel ini: “15 Jenis Olahraga Kardio yang Bisa Dilakukan di Rumah“.

Kesimpulan

Squats adalah latihan yang efektif untuk meningkatkan kekuatan otot, massa otot, kepadatan tulang, keseimbangan, dan performa atletik. Dengan teknik yang benar dan perhatian terhadap keamanan, squats dapat menjadi bagian penting dari program latihan kebugaranmu.

Konsultasikan dengan dokter spesialis kedokteran olahraga di Halodoc atau ahli kebugaran untuk mendapatkan panduan yang tepat sesuai dengan kondisi dan tujuanmu. Jangan ragu untuk mencari informasi lebih lanjut mengenai latihan yang aman dan efektif untuk mencapai kesehatan yang optimal.

Kamu bisa beli obat online atau produk kesehatan lainnya dengan praktis dan mudah di Apotek Online Halodoc. 

Toko Kesehatan Halodoc Produknya 100% asli dan tepercaya. Tanpa perlu antre, obat bisa diantar hanya dalam 1 jam langsung dari apotek terdekat dari lokasi kamu berada. 

Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga dan dapatkan obat dari apotek 24 jam terdekat!

Referensi:

World Health Organization. Diakses pada 2025. Physical activity.

Healthline. Diakses pada 2025. 7 Benefits of Doing Squats and Variations to Try

Web.MD. Diakses pada 2025. Health Benefits of Squats

FAQ

1. Apa kesalahan umum yang harus dihindari saat squat?

Kesalahan bentuk (form) dapat mengurangi efektivitas latihan dan meningkatkan risiko cedera.

• ❌ Punggung Membungkuk: Ini memberi tekanan besar pada tulang belakang. Selalu jaga punggung tetap lurus dan dada tegap.
• ❌ Lutut Masuk ke Dalam (Knee Valgus): Saat turun atau naik, lutut seringkali “jatuh” ke arah dalam. Jaga lutut agar tetap sejajar dengan arah jari kaki.
• ❌ Tumit Terangkat (Jinjit): Ini menandakan tumpuan berat badan kamu terlalu ke depan. Pastikan berat badan bertumpu pada tumit dan telapak kaki bagian tengah.
• ❌ Turun Terlalu Cepat: Gerakan yang tidak terkontrol atau “memantul” di bawah dapat mencederai lutut. Lakukan dengan tempo yang terkontrol.

2. Kenapa lutut saya sakit saat melakukan squat?

Rasa sakit pada lutut saat squat biasanya disebabkan oleh beberapa hal:

1. Form yang Salah: Penyebab paling umum. Punggung bungkuk, lutut terlalu maju melewati jari kaki (karena tidak mendorong bokong ke belakang), atau tumit terangkat akan membebani lutut.
2. Beban Terlalu Berat: Jika menggunakan beban tambahan (barbel/dumbbell) yang terlalu berat, form akan rusak dan lutut menanggung beban berlebih.
3. Kurang Pemanasan: Otot dan sendi yang “dingin” lebih rentan cedera.
4. Masalah Medis: Mungkin ada kondisi medis yang sudah ada sebelumnya (misalnya, cedera meniskus atau radang sendi).

3. Seberapa dalam saya harus jongkok?

Sedalam mungkin selama form masih terjaga.

• Bagi Pemula: Fokuslah untuk turun sedalam yang kamu bisa tanpa membuat punggung membungkuk atau tumit terangkat. Mobilitas setiap orang berbeda. Lebih baik melakukan squat setengah dengan form sempurna daripada squat dalam dengan form keliru.