DAFTAR ISI

• Apa Itu Protein Hewani dan Protein Nabati?
• Perbedaan Utama Protein Hewani dan Nabati
• Bisakah Protein Nabati Sepenuhnya Menggantikan Protein Hewani?
• Kelebihan Protein Hewani
• Kekurangan Protein Hewani
• Kelebihan Protein Nabati
• Kekurangan Protein Nabati
• Jenis Makanan yang Mengandung Protein Hewani
• Jenis Makanan yang Mengandung Protein Nabati
• Rekomendasi Konsumsi Protein Harian
• Tips Memenuhi Kebutuhan Protein Nabati

---

Protein merupakan nutrisi penting yang berperan dalam berbagai fungsi tubuh, mulai dari membangun dan memperbaiki jaringan, memproduksi enzim dan hormon, hingga mendukung sistem kekebalan tubuh.

Protein bisa didapatkan dari dua sumber utama, yaitu hewan dan tumbuhan. Lantas, apa perbedaan antara protein hewani dan bahan pangan nabati, dan mana yang lebih baik?

Apa Itu Protein Hewani dan Protein Nabati?

Protein hewani adalah protein yang berasal dari sumber hewani, seperti daging, unggas, ikan, telur, dan produk susu.

Sementara itu, protein nabati adalah protein yang berasal dari tumbuhan, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, tempe, dan sayuran tertentu.

Perbedaan Utama Protein Hewani dan Nabati

Perbedaan utama antara protein hewani dan nabati terletak pada kandungan asam amino. Asam amino adalah unit pembentuk protein.

Terdapat 20 jenis asam amino, di mana 9 di antaranya adalah asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh dan harus diperoleh dari makanan.

Protein hewani umumnya mengandung semua asam amino esensial dalam jumlah yang cukup, sehingga disebut sebagai protein lengkap.

Sementara itu, bahan pangan nabati dengan kandungan protein sering kali kekurangan satu atau beberapa asam amino esensial, sehingga disebut sebagai protein tidak lengkap.

Namun, dengan mengombinasikan berbagai sumber protein nabati, seseorang tetap dapat memperoleh semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

Bisakah Protein Nabati Sepenuhnya Menggantikan Protein Hewani?

Secara teori, protein nabati dapat sepenuhnya menggantikan protein hewani. Namun, penting untuk memperhatikan beberapa hal:

• Profil asam amino: Protein hewani umumnya mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Beberapa protein nabati mungkin kekurangan satu atau beberapa asam amino esensial. Namun, dengan mengonsumsi berbagai jenis protein nabati, kamu dapat memastikan kebutuhan asam amino esensial terpenuhi.
• Kebutuhan protein: Kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan. Pastikan kamu mengonsumsi protein nabati dalam jumlah yang cukup untuk memenuhi kebutuhan harianmu.
• Vitamin B12: Vitamin B12 umumnya ditemukan dalam produk hewani. Vegetarian dan vegan perlu mendapatkan vitamin B12 dari suplemen atau makanan yang difortifikasi.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menyarankan untuk mengonsumsi makanan yang beragam dan bergizi seimbang, termasuk sumber protein nabati dan hewani, untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.

Kelebihan Protein Hewani

Beberapa kelebihan protein hewani meliputi:

• Protein lengkap: Mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.
• Bioavailabilitas tinggi: Lebih mudah dicerna dan diserap oleh tubuh dibandingkan protein nabati.
• Kaya nutrisi: Sumber vitamin B12, zat besi heme, dan omega-3 yang penting untuk kesehatan.

Kekurangan Protein Hewani

Di samping kelebihannya, protein hewani juga memiliki beberapa kekurangan:

• Kandungan lemak jenuh dan kolesterol tinggi: Konsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya.
• Rendah serat: Tidak mengandung serat, yang penting untuk kesehatan pencernaan.
• Berpotensi meningkatkan risiko kanker tertentu: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi daging merah olahan berlebihan dapat meningkatkan risiko kanker usus besar.

Kelebihan Protein Nabati

Bahan pangan nabati yang kaya akan protein menawarkan berbagai manfaat, antara lain:

• Rendah lemak jenuh dan kolesterol: Baik untuk kesehatan jantung.
• Tinggi serat: Mendukung kesehatan pencernaan dan membantu mengontrol kadar gula darah.
• Kaya antioksidan dan fitokimia: Melindungi tubuh dari kerusakan sel akibat radikal bebas dan memiliki efek anti-inflamasi.
• Berkelanjutan: Produksi protein nabati umumnya lebih ramah lingkungan dibandingkan protein hewani.

Selain itu, protein nabati juga dapat membantu menjaga berat badan yang sehat. Makanan nabati cenderung lebih rendah kalori dan lebih tinggi serat, yang dapat membantu merasa kenyang lebih lama dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.

Apa saja makanan yang banyak mengandung protein nabati? Baca di sini: 7 Makanan Sumber Protein Nabati Untuk Tubuh

Kekurangan Protein Nabati

Beberapa kekurangan protein nabati meliputi:

• Protein tidak lengkap: Tidak mengandung semua asam amino esensial dalam jumlah yang cukup (kecuali kedelai dan quinoa).
• Bioavailabilitas rendah: Lebih sulit dicerna dan diserap oleh tubuh dibandingkan protein hewani karena adanya senyawa seperti fitat dan tanin.
• Kurang kaya nutrisi tertentu: Tidak mengandung vitamin B12 dan zat besi heme, yang penting untuk kesehatan.

Namun, kekurangan ini dapat diatasi dengan mengonsumsi berbagai jenis protein nabati dan memastikan asupan nutrisi yang cukup dari sumber lain atau suplemen jika diperlukan.

Jenis Makanan yang Mengandung Protein Hewani

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang kaya protein hewani:

• Daging sapi
• Daging ayam
• Ikan (salmon, tuna, sarden)
• Telur
• Susu dan produk olahannya (keju, yogurt)

Jenis Makanan yang Mengandung Protein Nabati

Berikut adalah beberapa makanan sumber protein nabati yang sangat baik untuk dimasukkan dalam diet harian:

Tempe

Tempe adalah produk fermentasi kedelai yang sangat populer di Indonesia. Selain kaya akan protein, tempe juga mengandung serat, vitamin, dan mineral penting lainnya. Proses fermentasi pada tempe juga meningkatkan ketersediaan nutrisi dan membuatnya lebih mudah dicerna.

Kandungan Protein: Setiap 100 gram tempe mengandung sekitar 19 gram protein.

Tips Konsumsi: Tempe dapat diolah menjadi berbagai hidangan, seperti tempe goreng, tumis tempe, atau sebagai tambahan dalam sayur lodeh.

Tahu

Tahu adalah makanan yang terbuat dari endapan protein kedelai yang digiling, dimasak, dan dicetak. Tahu merupakan sumber protein nabati yang sangat serbaguna dan mudah ditemukan. Selain protein, tahu juga mengandung zat besi, kalsium, dan mineral lainnya.

Kandungan Protein: Setiap 100 gram tahu mengandung sekitar 8 gram protein.

Tips Konsumsi: Tahu dapat diolah dengan berbagai cara, seperti digoreng, dikukus, ditumis, atau ditambahkan ke dalam sup.

Kedelai

Kedelai adalah sumber protein nabati yang lengkap, mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Selain itu, kedelai juga kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Kedelai dapat dikonsumsi dalam berbagai bentuk, seperti susu kedelai, edamame, atau sebagai bahan dasar tempe dan tahu.

Kandungan Protein: Setiap 100 gram kedelai mengandung sekitar 36 gram protein.

Tips Konsumsi: Tambahkan kedelai ke dalam salad, sup, atau sebagai camilan sehat.

Biji Chia

Biji chia adalah biji-bijian kecil yang kaya akan protein, serat, dan asam lemak omega-3. Biji chia sangat mudah ditambahkan ke dalam berbagai hidangan, seperti smoothie, oatmeal, atau salad. Biji chia juga memiliki kemampuan menyerap cairan, sehingga dapat membantu memberikan tekstur yang lebih kental pada makanan.

Kandungan Protein: Setiap 100 gram biji chia mengandung sekitar 17 gram protein.

Tips Konsumsi: Rendam biji chia dalam air atau susu selama beberapa menit sebelum dikonsumsi untuk hasil terbaik.

Edamame

Edamame adalah kedelai muda yang dipanen sebelum matang sepenuhnya. Edamame biasanya direbus atau dikukus dan dinikmati sebagai camilan. Selain protein, edamame juga mengandung serat, vitamin, dan mineral penting lainnya.

Kandungan Protein: Setiap 100 gram edamame mengandung sekitar 11 gram protein.

Tips Konsumsi: Nikmati edamame sebagai camilan sehat atau tambahkan ke dalam salad dan tumisan.

Kacang Almond

Kacang almond adalah sumber protein nabati yang baik, serta kaya akan lemak sehat, serat, vitamin E, dan magnesium. Kacang almond dapat dinikmati sebagai camilan, ditambahkan ke dalam salad, atau digunakan sebagai bahan dasar selai kacang almond.

Kandungan Protein: Setiap 100 gram kacang almond mengandung sekitar 21 gram protein.

Tips Konsumsi: Konsumsi kacang almond dalam jumlah sedang sebagai bagian dari diet seimbang.

Bayam

Bayam adalah sayuran hijau yang kaya akan nutrisi, termasuk protein, vitamin, mineral, dan antioksidan. Bayam dapat dinikmati dalam berbagai hidangan, seperti salad, sup, atau tumisan.

Kandungan Protein: Setiap 100 gram bayam mengandung sekitar 3 gram protein.

Tips Konsumsi: Tambahkan bayam ke dalam smoothie, omelet, atau sebagai sayuran pendamping.

Tips Memenuhi Kebutuhan Protein Nabati

Memenuhi kebutuhan protein nabati dalam diet sehari-hari dapat dilakukan dengan beberapa tips berikut:

• Variasi makanan: Konsumsi berbagai jenis sumber protein nabati untuk memastikan asupan asam amino yang lengkap.
• Kombinasi makanan: Kombinasikan makanan nabati yang berbeda dalam satu hidangan untuk meningkatkan nilai gizi.
• Perhatikan porsi: Sesuaikan porsi makanan dengan kebutuhan protein harian Anda.
• Camilan sehat: Pilih camilan sehat yang kaya protein nabati, seperti kacang-kacangan atau edamame.

Apa saja manfaat protein untuk tubuh? Bagus untuk Otot, Ini 7 Manfaat Protein yang Perlu Diketahui

Rekomendasi Konsumsi Protein Harian

Kebutuhan protein setiap orang bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan. Namun, secara umum, rekomendasi asupan protein harian adalah sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan.

Atlet atau orang yang aktif secara fisik mungkin membutuhkan lebih banyak protein, yaitu sekitar 1,2-1,7 gram per kilogram berat badan.

Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, orang dewasa sehat membutuhkan sekitar 56 gram protein per hari untuk pria dan 46 gram protein per hari untuk wanita. Kebutuhan ini dapat dipenuhi dengan mengonsumsi berbagai sumber protein hewani dan nabati.

Tips Memenuhi Kebutuhan Protein Nabati

Berikut adalah beberapa tips untuk memastikan asupan protein nabati yang cukup:

• Variasikan sumber protein: Konsumsi berbagai jenis kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, tempe, dan sayuran untuk memastikan asupan semua asam amino esensial.
• Kombinasikan makanan: Padukan makanan yang saling melengkapi asam amino, seperti nasi dan kacang-kacangan, atau roti gandum dengan selai kacang.
• Perhatikan porsi: Pastikan setiap kali makan mengandung sumber protein nabati yang cukup.
• Pertimbangkan suplemen: Jika sulit memenuhi kebutuhan protein hanya dari makanan, pertimbangkan suplemen protein nabati seperti protein kedelai atau protein beras merah.

Kesimpulan

Baik protein hewani maupun nabati memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing. Protein hewani merupakan sumber protein lengkap dengan bioavailabilitas tinggi, tetapi juga mengandung lemak jenuh dan kolesterol yang tinggi.

Protein nabati rendah lemak jenuh dan kolesterol, tinggi serat, serta kaya antioksidan dan fitokimia, tetapi sering kali tidak lengkap dan kurang mudah diserap oleh tubuh. Untuk mendapatkan manfaat terbaik, konsumsilah berbagai sumber protein hewani dan nabati sebagai bagian dari diet seimbang.

Pastikan untuk memenuhi kebutuhan protein harian sesuai dengan usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan.

Jika memiliki pertanyaan lebih lanjut tentang kebutuhan protein atau sumber protein yang tepat, konsultasikan saja langsung pada dokter spesialis gizi klinik di Halodoc. Dokter dapat membantu memberikan saran dan pengobatan yang paling sesuai untuk kondisimu.

Kamu bisa beli obat online atau produk kesehatan lainnya dengan praktis dan mudah di Apotek Online Halodoc. 

Toko Kesehatan Halodoc Produknya 100% asli dan tepercaya. Tanpa perlu antre, obat bisa diantar hanya dalam 1 jam langsung dari apotek terdekat dari lokasi kamu berada. 

Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga dan dapatkan obat dari apotek 24 jam terdekat!

Referensi:

WebMD. Diakses pada 2025. The Difference Between Animal Protein and Plant Protein.

Medical News Today. Diakses pada 2025. What is the difference between animal and plant proteins?

FAQ

1. Apakah protein nabati bisa membantu menurunkan berat badan?

Ya, protein nabati dapat membantu merasa kenyang lebih lama dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.

2. Apakah protein nabati aman untuk ibu hamil dan menyusui?

Ya, protein nabati aman untuk ibu hamil dan menyusui, asalkan dikonsumsi dalam jumlah yang cukup dan bervariasi.

3. Apakah protein nabati bisa menyebabkan alergi?

Beberapa orang mungkin alergi terhadap kacang kedelai atau kacang-kacangan lainnya. Jika Anda memiliki alergi, hindari konsumsi sumber protein nabati tersebut.