• Home
  • /
  • Artikel
  • /
  • Cara Mencegah Sakit Pinggang saat Olahraga

Cara Mencegah Sakit Pinggang saat Olahraga

Ditinjau oleh: dr. Verury Verona Handayani

Halodoc, Jakarta - Sakit pinggang saat berolahraga dapat disebabkan oleh berbagai kondisi, misalnya cedera, tegang pada otot dan ligamen, hingga kelainan tulang. Biasanya, sakit pinggang saat berolahraga melibatkan gerakan tekukan berulang saat berolahraga. 

Cedera pada daerah bawah tulang belakang (dekat pinggang) dapat bersifat akut (terjadi tiba-tiba) atau kronis (terjadi secara bertahap). Nyeri pinggang selanjutnya dapat dikategorikan sebagai kondisi mekanis, diskogenik, karena fraktur tubuh vertebral, dan spondylolysis. 

Mencegah Sakit Pinggang Saat Olahraga

Menghindari cedera dan rasa sakit saat berolahraga dapat dilakukan dengan langkah berikut:

1. Perkuat Otot Inti

Saat kamu berolahraga, kamu juga perlu memperkuat otot inti untuk mengurangi kerusakan yang disebabkan oleh gerakan berulang. Kamu bisa melakukan gerakan crunch dan pilates untuk memperkuat otot yang melindungi pinggang.

Baca juga: Kurang Minum Air Sebabkan Disfungsi Ereksi, Benarkah?

2. Lakukan Pemanasan Sebelum Berolahraga

Pencegahan cedera atau sakit pinggang saat olahraga dimulai dengan persiapan dengan pemanasan. Beberapa gerakan ringan dapat melenturkan otot diikuti peregangan. Sertakan beberapa gerakan untuk memperkuat otot inti dan membantu membangun otot-otot. 

3. Gunakan Peralatan Olahraga dengan Tepat

Ini merupakan suatu keharusan, terutama jika kamu melakukan olahraga kontak tinggi seperti hoki dan sepak bola. Peralatan olahraga umumnya dirancang untuk memberikan perlindungan bagi tulang punggung. 

4. Sempurnakan Postur Tubuh

Mayoritas sakit pinggang dan punggung cedera dalam olahraga sepak bola berasal dari postur tubuh yang tidak tepat. Jadi, permainan olahraga dengan postur yang tepat adalah pelindung dari cedera.

5. Pertimbangan Kondisi Fisik sebelum Berolahraga

Bicarakan pada dokter melalui aplikasi Halodoc, apakah fisik kamu memungkinkan untuk melakukan olahraga yang kamu sukai. Kebanyakan cedera masih sebatas sakit pinggang biasa, keseleo atau tegang. Namun, jika kamu memiliki kondisi seperti penyakit cakram degeneratif, beberapa olahraga mungkin menimbulkan risiko lebih besar dari yang seharusnya. 

Baca juga: Ini Cara Sederhana untuk Cegah Penyakit Ginjal

Olahraga yang Berisiko Menyebabkan Sakit Pinggang

Olahraga tertentu memiliki risiko tertentu. Berikut beberapa olahraga yang gerakannya dapat memicu sakit pinggang atau cedera lainnya:

  • Baseball. Gerakan jongkok dan menangkap bola dengan tekanan yang sangat keras pada punggung bawah. 
  • Sepak bola. Banyak gerakan cepat yang dapat menyebabkan ketegangan, dan cedera kontak juga dapat membahayakan punggung. 
  • Golf. Gerakan mekanik konstan dari ayunan golf memberikan banyak tekanan dari torsi pada putaran punggung dan pinggang. 
  • Hoki. Gerakan berdinamika dalam perubahan arah yang cepat pada lantai es dapat mengakibatkan cedera murni karena torsi terlibat dalam gerakan ini. 

Jika kamu mengalami salah satu dari gejala sakit pinggang, kamu memerlukan bantuan dokter untuk mengevaluasi fisik lebih lanjut :

  • Nyeri punggung semakin memburuk. 
  • Rasa sakit pinggang menjalar ke kaki atau menyebabkan kelemahan tubuh. 
  • Mengalami perubahan pada kandung kemih atau usus. 
  • Rasa sakit pinggang memengaruhi keseimbangan tubuh saat berjalan. 
  • Rasa sakit bertahan selama lebih dari dua bulan. 

Salah satu hal terburuk dari memiliki cedera sakit pinggang akut adalah posisi tidur dan tidak aktif secara fisik. Otot dan struktur pendukung pada tubuh melemah saat kamu tetap tidur di tempat tidur selama berhari-hari. Hal ini dapat menyebabkan lingkaran setan dari nyeri pinggang dan punggung yang berkelanjutan. 

Baca juga: Selain Minum Air Putih, 7 Cara Cegah Dehidrasi Selama Puasa

Perlu kamu ketahui bahwa dengan mengalami sakit pinggang, upaya pemulihannya akan berlangsung lama. Ketegangan kecil pun dapat membuat kamu merasa tidak nyaman selama beberapa hari. Langkah pertama yang harus kamu lakukan untuk pemulihan termasuk istirahat, kompres dengan es selama 20 menit, dan obat penghilang rasa sakit. 

Referensi:
Everyday Health. Diakses pada 2020. 6 Ways to Avoid Sports-Related Back Pain.
Cleveland Clinic. Diakses pada 2020. Do You Have Sports-Related Back Pain? Know When to Call a Doctor.