DAFTAR ISI

• Manfaat Penting Melakukan Leg Day Secara Rutin
• Contoh Gerakan Leg Day untuk Dicoba
• Leg Day di Rumah
• FAQ

---

Bagi banyak orang, latihan bagian atas tubuh sering kali lebih menarik karena terlihat jelas hasilnya.

Namun, melupakan latihan kaki justru bisa merugikan kesehatan dan performa tubuh secara keseluruhan. Inilah pentingnya leg day.

Latihan ini tidak hanya membuat otot kaki lebih kuat, tetapi juga berperan besar dalam meningkatkan metabolisme, menjaga postur tubuh, hingga mendukung performa olahraga.

Singkatnya, leg day adalah fondasi yang wajib dimasukkan ke dalam rutinitas latihan siapa pun yang ingin membangun tubuh sehat dan seimbang.

Manfaat Penting Melakukan Leg Day Secara Rutin

Apa itu leg day? Leg day adalah sebuah istilah pada dunia olahraga atau gym yang merujuk pada latihan khusus di hari tertentu, yang difokuskan untuk melatih otot-otot tubuh bagian bawah, terutama kaki.

Latihan kaki melibatkan kelompok otot terbesar di tubuh, sehingga memberikan dampak signifikan pada kekuatan, metabolisme, dan keseimbangan hormonal. Nah, berikut manfaatnya:

1. Meningkatkan metabolisme tubuh

Otot paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstrings), dan bokong (glutes) adalah kelompok otot terbesar di tubuh. Melatih otot-otot besar ini membutuhkan lebih banyak energi, yang berarti tubuh akan membakar lebih banyak kalori selama dan setelah latihan. 

Aktivitas ini dapat meningkatkan laju metabolisme basal, yaitu jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat. Dengan kata lain, semakin besar massa otot kaki, semakin efisien tubuhmu dalam membakar lemak.

Apa saja latihan untuk mengecilkan paha? Baca di sini: Kenali Latihan yang Efektif untuk Mengecilkan Paha

2. Merangsang produksi hormon anabolik

Latihan angkat beban yang berat dan melibatkan banyak otot (gerakan majemuk) seperti squat dan deadlift telah terbukti dapat merangsang pelepasan hormon anabolik secara alami. 

Hormon-hormon ini, termasuk testosteron dan hormon pertumbuhan (growth hormone), berperan penting dalam proses pembentukan otot. Menariknya, peningkatan hormon ini tidak hanya bermanfaat bagi kaki, tetapi juga membantu perkembangan otot di seluruh tubuh.

3. Mengurangi risiko cedera punggung bawah

Banyak orang tidak menyadari bahwa kaki yang lemah dapat menjadi penyebab nyeri punggung. Otot inti (core), bokong, dan paha belakang yang kuat berperan sebagai fondasi yang menstabilkan panggul dan tulang belakang. 

Dengan rutin melakukan leg day, kamu dapat memperkuat otot-otot pendukung ini, sehingga mengurangi beban berlebih pada punggung bagian bawah saat melakukan aktivitas sehari-hari. Contohnya seperti mengangkat barang atau bahkan hanya berdiri.

4. Memperbaiki keseimbangan dan stabilitas

Gerakan seperti lunges atau squat tidak hanya melatih kekuatan, tetapi juga keseimbangan dan koordinasi tubuh. Kekuatan kaki yang baik sangat penting untuk menjaga stabilitas, terutama seiring bertambahnya usia. 

Keseimbangan yang lebih baik berarti risiko jatuh dan cedera terkait akan semakin rendah.

Mau tahu cara mengecilkan betis? Baca di sini: 5 Cara Mengecilkan Betis yang Ampuh Dilakukan di Rumah

5. Meningkatkan performa atletik

Hampir semua cabang olahraga, mulai dari lari, bersepeda, sepak bola, hingga basket, sangat bergantung pada kekuatan dan daya ledak dari tubuh bagian bawah. 

Rutin melakukan leg day akan meningkatkan kemampuanmu untuk berlari lebih cepat, melompat lebih tinggi, dan bergerak lebih lincah. Ini adalah fondasi utama untuk performa atletik yang superior.

Contoh Gerakan Leg Day untuk Dicoba

Gerakan-gerakan pada leg day memberikan manfaat fundamental yang mendukung fungsi tubuh. 

Untuk memulainya, kamu tidak perlu melakukan semua gerakan sekaligus. Pilihlah 3-4 gerakan dan fokus pada teknik yang benar untuk menghindari cedera. Berikut beberapa gerakan dasar yang sangat efektif:

• Barbell Squat
  • Otot yang dilatih: Paha depan, bokong, paha belakang, dan inti tubuh.
  • Cara melakukan: Letakkan palang barbel di atas bahu bagian belakang. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Turunkan tubuh secara perlahan seolah-olah kamu akan duduk di kursi, jaga punggung tetap lurus dan dada tegap. Turun hingga paha setidaknya sejajar dengan lantai, lalu dorong tubuh kembali ke posisi awal.
• Lunges
  • Otot yang dilatih: Paha depan, bokong, dan meningkatkan keseimbangan.
  • Cara melakukan: Berdiri tegak, langkahkan satu kaki ke depan. Tekuk kedua lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Pastikan lutut depan tidak melebihi ujung jari kaki dan lutut belakang hampir menyentuh lantai. Kembali ke posisi awal dan ganti dengan kaki lainnya. Baca lebih jauh mengenai lunges di sini: Lunges: Ini Manfaat dan Cara yang Benar Melakukannya
• Romanian Deadlift (RDL)
  • Otot yang dilatih: Paha belakang dan bokong.
  • Cara melakukan: Pegang barbel atau dumbbell di depan paha. Dengan lutut sedikit ditekuk, dorong pinggul ke belakang dan turunkan beban ke arah lantai. Jaga punggung tetap lurus. Rasakan tarikan pada otot paha belakang. Kembali ke posisi awal dengan mengkontraksikan otot bokong dan paha belakang.
• Leg Press
  • Otot yang dilatih: Fokus utama pada paha depan.
  • Cara melakukan: Duduk di mesin leg press dengan punggung menempel sepenuhnya pada sandaran. Letakkan kaki di platform selebar bahu. Dorong platform hingga kaki hampir lurus (jangan mengunci lutut), lalu turunkan kembali secara perlahan.

Memasukkan leg day ke dalam rutinitas mingguan sangat bermanfaat untuk kesehatan dalam jangka panjang. Mulailah dengan beban yang ringan, fokus pada gerakan yang benar, dan tingkatkan secara bertahap.

Leg Day di Rumah

Tidak punya waktu ke gym bukan alasan untuk melewatkan leg day di rumah.

Ada banyak gerakan sederhana yang bisa dilakukan tanpa peralatan khusus, tetapi tetap efektif melatih otot-otot kaki sekaligus meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah.

Beberapa contoh gerakan leg day di rumah yang bisa kamu coba adalah:

1. Bodyweight Squat

Squat tanpa beban bisa jadi latihan dasar yang sangat bermanfaat. Gerakan ini melatih otot paha depan, paha belakang, dan bokong.

Jika dilakukan secara rutin, leg day di rumah dengan squat dapat membantu membentuk otot sekaligus meningkatkan postur tubuh.

2. Glute Bridge

Latihan ini bagus untuk memperkuat bokong dan otot inti. Caranya dengan berbaring telentang, lutut ditekuk, lalu angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus.

Tambahkan variasi ini ke rutinitas leg day di rumah untuk hasil yang lebih maksimal.

3. Step-Up

Kamu bisa menggunakan kursi kokoh atau tangga di rumah. Naikkan satu kaki ke atas permukaan, lalu dorong tubuh ke atas.

Latihan ini sangat cocok untuk leg day di rumah karena mudah dilakukan dan membantu melatih keseimbangan.

4. Calf Raise

Untuk memperkuat otot betis, berdiri dengan kedua kaki sejajar lalu angkat tumit setinggi mungkin sehingga tubuh bertumpu pada ujung jari kaki.

Leg day di rumah dengan calf raise membantu membentuk betis yang lebih kuat dan proporsional.

5. Wall Sit

Duduk bersandar di dinding dengan lutut membentuk sudut 90 derajat seolah-olah duduk di kursi. Tahan posisi ini selama 30–60 detik.

Tambahkan wall sit dalam rutinitas leg day di rumah untuk melatih daya tahan otot paha.

Melakukan leg day di rumah secara konsisten 2–3 kali seminggu akan memberikan manfaat besar. Mulailah dengan repetisi ringan (10–12 kali per gerakan) dan tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.

Dengan disiplin, leg day di rumah bisa memberikan hasil yang sama efektifnya dengan latihan di gym, tanpa perlu peralatan mahal.

Jika kamu memiliki pertanyaan lebih lanjut seputar program latihan yang sesuai dengan kondisi tubuh, atau mengalami cedera saat berolahraga, tanyakan saja langsung pada dokter spesialis kedokteran olahraga di Halodoc.

Jangan khawatir, dokter di Halodoc tersedia 24 jam sehingga kamu bisa menghubunginya kapan pun dan dimana pun. Tunggu apa lagi? Klik banner di bawah ini untuk menghubungi dokter terpercaya:

Dapatkan juga obat atau produk kesehatan lainnya yang kamu butuhkan di Toko Kesehatan Halodoc.

Produknya 100% asli (original) dan tepercaya. Tak perlu keluar rumah, produk diantar dalam waktu 1 jam.

Referensi:

Healthline. Diakses 2025. Never Skip a Leg Day: Benefits, Cautions, and More

The Gym Group. Diakses pada 2025. The Unbeatable Benefits of a Leg Day Workout

Harvard Medical School. Diakses pada 2025. Strong legs help power summer activities: Hiking, biking, swimming, and more

FAQ

1. Seberapa sering sebaiknya melakukan leg day?

Idealnya, leg day dilakukan 1-2 kali seminggu, dengan memberi waktu istirahat yang cukup di antara sesi.

2. Apakah leg day harus selalu berat?

Tidak. Variasikan intensitas latihan. Beberapa sesi bisa fokus pada beban berat dengan repetisi rendah, sementara sesi lain bisa fokus pada repetisi tinggi dengan beban ringan.

3. Apakah wanita perlu melakukan leg day?

Tentu saja! Leg day bermanfaat bagi semua orang, tanpa memandang jenis kelamin. Wanita tidak perlu khawatir menjadi terlalu berotot karena perbedaan hormonal.

4. Apakah benar leg day bisa meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas?

Ya. Latihan leg day merangsang produksi hormon anabolik seperti testosteron dan HGH, yang juga membantu pertumbuhan otot di tubuh bagian atas.

5. Mengapa setelah leg day beberapa orang merasa lebih cepat lapar dibanding hari latihan lain?

Karena otot kaki adalah kelompok otot terbesar, leg day meningkatkan pengeluaran energi secara signifikan sehingga tubuh memicu sinyal lapar lebih kuat untuk pemulihan.