Daftar Isi:

1. Apa Itu Oncom?
2. Kandungan Gizi Oncom yang Tak Terduga
3. Manfaat Oncom bagi Kesehatan
4. Oncom vs. Tempe: Mana Lebih Unggul?
5. Tips Memilih dan Mengolah Oncom
6. Resep Olahan Oncom yang Lezat dan Bergizi
7. Kesimpulan

Oncom, makanan fermentasi khas Indonesia, sering dipandang sebelah mata. Padahal, kandungan gizinya tidak kalah dengan sumber protein nabati lainnya, bahkan disebut-sebut lebih unggul dari tahu.

Harganya yang terjangkau dan tampilannya yang sederhana membuatnya lekat dengan sebutan “makanan rakyat”. Di balik kesederhanaannya, oncom menyimpan segudang manfaat gizi yang sayang untuk dilewatkan.

Yuk, kupas tuntas tentang oncom, mulai dari kandungan gizi, manfaat kesehatan, hingga tips memilih dan mengolahnya.

Apa Itu Oncom?

Oncom adalah produk fermentasi yang umumnya dibuat dari ampas tahu atau bungkil kacang tanah. Proses fermentasi ini melibatkan kapang Neurospora sitophila atau Rhizopus oligosporus, yang menghasilkan cita rasa dan tekstur khas pada oncom.

Terdapat dua jenis oncom yang populer, yaitu oncom merah dan oncom hitam, yang dibedakan berdasarkan jenis kapang yang digunakan.

Kandungan Gizi Oncom yang Tak Terduga

Meskipun harganya terjangkau, oncom memiliki kandungan gizi yang cukup lengkap. Dalam 100 gram oncom, terkandung:

• Energi: 168 kalori
• Protein: 14 gram
• Lemak: 6 gram
• Karbohidrat: 15 gram
• Serat: 5 gram
• Kalsium: 96 mg
• Fosfor: 176 mg
• Zat Besi: 2 mg

Selain itu, oncom juga mengandung vitamin B kompleks, seperti vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (riboflavin), dan niasin.

Manfaat Oncom bagi Kesehatan

Kandungan gizi yang lengkap pada oncom memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan, di antaranya:

• Sumber protein nabati yang baik: Protein penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Oncom dapat menjadi alternatif sumber protein bagi vegetarian atau individu yang ingin mengurangi konsumsi daging.
• Menjaga kesehatan pencernaan: Serat dalam oncom membantu melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit.
• Meningkatkan sistem kekebalan tubuh: Vitamin B kompleks dalam oncom berperan penting dalam menjaga fungsi sistem kekebalan tubuh.
• Menurunkan risiko penyakit jantung: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi makanan fermentasi, seperti oncom, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung.
• Mencegah anemia: Kandungan zat besi dalam oncom membantu mencegah anemia defisiensi besi.

Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, konsumsi protein nabati yang cukup penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Mau tahu lebih jauh mengenai manfaat oncom? Baca di sini: Murah dan Bergizi, Ini 5 Manfaat Oncom bagi Kesehatan

Oncom vs. Tempe: Mana Lebih Unggul?

Baik oncom maupun tempe merupakan sumber protein nabati yang baik. Namun, terdapat beberapa perbedaan di antara keduanya. Oncom umumnya memiliki kandungan serat yang lebih tinggi dibandingkan tempe. Selain itu, proses fermentasi pada oncom dapat menghasilkan senyawa bioaktif yang bermanfaat bagi kesehatan.

Menurut studi, oncom mengandung antioksidan yang dapat membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Tips Memilih dan Mengolah Oncom

Untuk mendapatkan manfaat oncom secara optimal, perhatikan beberapa tips berikut:

• Pilih oncom yang segar: Oncom segar memiliki aroma khas fermentasi yang tidak menyengat dan tidak berlendir.
• Perhatikan warna: Warna oncom yang baik adalah merah atau hitam merata, tergantung jenisnya. Hindari oncom yang berwarna pucat atau memiliki bercak-bercak aneh.
• Cuci bersih sebelum dimasak: Cuci oncom dengan air mengalir sebelum diolah untuk menghilangkan kotoran.
• Masak hingga matang: Masak oncom hingga matang sempurna untuk membunuh bakteri yang mungkin terdapat di dalamnya.

Resep Olahan Oncom yang Lezat dan Bergizi

Oncom dapat diolah menjadi berbagai masakan lezat dan bergizi, di antaranya:

• Nasi Tutug Oncom: Nasi yang dicampur dengan oncom yang sudah dibakar atau digoreng, kemudian ditumbuk kasar.
• Sambal Oncom: Sambal pedas yang terbuat dari oncom, cabai, bawang, dan rempah-rempah lainnya.
• Combro: Gorengan yang terbuat dari parutan singkong yang diisi dengan oncom yang sudah dibumbui.
• Pepes Oncom: Oncom yang dibungkus dengan daun pisang dan dikukus atau dibakar.

Mau tahu resep untuk membuat oncom? Baca di sini: Resep Combro Oncom Pedas, Camilan Sore yang Bikin Nagih

Kesimpulan

Oncom adalah makanan tradisional Indonesia yang kaya gizi dan memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan. Jangan ragu untuk memasukkan oncom ke dalam menu makanan sehari-hari. Pastikan untuk memilih dan mengolah oncom dengan benar agar mendapatkan manfaatnya secara optimal.

Tanyakan saja langsung pada dokter spesialis gizi klinik di Halodoc bila kamu memiliki pertanyaan terkait oncom, diet sehat, atau keluhan kelahan. Dokter dapat membantu memberikan saran dan pengobatan yang paling sesuai untuk kondisimu.

Selain itu, kamu juga bisa mendapatkan obat atau produk kesehatan lainnya yang kamu butuhkan di Toko Kesehatan Halodoc. Produknya 100% asli (original) dan tepercaya. Tak perlu keluar rumah, produk diantar dalam waktu 1 jam.

Referensi:

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Data Komposisi Pangan Indonesia. Oncom.
National Health Service UK. Diakses pada 2025. Probiotics.
National Library of Medicine. Diakses pada 2025.Fermented Foods, Health and the Gut Microbiome