Rentan Dehidrasi, Haruskah Olahraga Saat Puasa?

Ditinjau oleh: Redaksi Halodoc
Rentan Dehidrasi, Haruskah Olahraga Saat Puasa?

Halodoc, Jakarta – Puasa menciptakan risiko lebih besar terkena dehidrasi jika bulan suci Ramadan terjadi pada suhu musim panas yang tinggi, yang dapat menyebabkan kelelahan dan mual. Anak-anak, orang tua, pengidap diabetes, ginjal atau penyakit kronis lainnya, serta individu yang melakukan aktivitas fisik di bawah sinar matahari berisiko lebih tinggi mengalami dehidrasi.

Faktor risiko dehidrasi lainnya adalah penyakit yang disertai diare, muntah, demam tinggi atau peningkatan aliran urine. Dehidrasi parah dimulai dengan gejala, seperti mulut kering yang ekstrem, kulit kering dan keriput, merasa lemas, kurang konsentrasi, kelelahan umum, tidur berlebihan, sulit buang air kecil, sembelit, serta aritmia jantung.

Baca juga: Inilah 5 Buah Kaya Air Penangkal Dehidrasi

Berikut beberapa tips yang bisa dilakukan agar terhindar dari dehidrasi saat bulan puasa:

  1. Minumlah Antara Delapan dan 12 Gelas Air Saat Berbuka Sampai Akhirnya Sahur

Lebih baik minum air hangat daripada air dingin karena diserap oleh tubuh lebih cepat. Dianjurkan untuk mengasup sup setiap hari selama bulan suci Ramadan, karena sup adalah sumber cairan yang baik. Selain itu, buah-buahan dan sayuran, seperti semangka, tomat, mentimun, anggur, dan lain-lain. Jenis buah dan sayuran ini dikenal karena kandungan airnya yang tinggi dan membantu mengurangi rasa haus.

  1. Hindari Penggunaan Rempah-Rempah dan Garam Secara Berlebihan pada Makanan

Dianjurkan agar penggunaan garam dalam salad dan saat memasak dikurangi. Mengonsumsi garam dalam jumlah tinggi dapat meningkatkan rasa haus.

  1. Hindari Konsumsi Permen

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan permen meningkatkan rasa haus, karena mengandung banyak gula. Makanlah buah-buahan sebagai gantinya yang memberi tubuh cairan dan memuaskan dahaga.

  1. Batasi Konsumsi Kafein dan Nikotin

Kafein adalah diuretik alami karena meningkatkan kehilangan cairan dan rasa haus. Dianjurkan agar minuman berkafein dihindari selama bulan Ramadan. Ini termasuk minuman berenergi dan berkarbonasi, teh, dan kopi. Juga hindari merokok karena memicu mulut kering terus-menerus dan haus.

  1. Hindari Paparan Sinar Matahari atau Aktivitas Fisik di Siang Hari

Baca juga: Awas, Ini 5 Tanda Tubuh Sudah Dehidrasi

Terpapar suhu tinggi dan paparan sinar matahari langsung, perlu minum banyak air karena tubuh lebih mungkin mengalami dehidrasi dan peningkatan rasa haus. Waktu terbaik untuk berolahraga selama periode puasa adalah tepat setelah berbuka puasa, karena tubuh telah diberi makanan dan minuman untuk memasok energi, serta akan memiliki cukup waktu untuk mengisi kembali cairan yang hilang selama berolahraga.

Bisakah Berolahraga Sambil Berpuasa?

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berolahraga saat puasa memengaruhi biokimia otot dan metabolisme yang terkait dengan sensitivitas insulin dan kontrol yang stabil terhadap kadar gula darah. Penelitian juga mendukung makan dan segera berolahraga sebelum pencernaan atau penyerapan terjadi. Ini sangat penting bagi siapa saja dengan diabetes tipe 2 atau sindrom metabolik.

Menurut Priya Khorana, Ed.D, seorang ahli nutrisi di Universitas Columbia mengatakan bahwa puasa dan berolahraga jangka panjang bukanlah hal yang ideal. Ini dikarenakan tubuh menghabiskan sendiri kalori dan energi yang pada akhirnya bisa memperlambat metabolisme tubuh. Selain itu, kamu juga lebih rentan kehilangan konsentrasi, berarti kamu akan memiliki lebih sedikit energi dan tidak dapat berolahraga lebih maksimal.

Baca juga: 5 Tips Olahraga Saat Puasa

Kalaupun kamu ingin tetap melakukan olahraga saat puasa, ada beberapa hal yang bisa menjadi panduanmu sebagai berikut:

  1. Pikirkan Waktu yang Tepat

Ada tiga pertimbangan supaya membuat latihan lebih efektif saat puasa, yaitu apakah sebelum, selama, atau setelah puasa. Berolahraga sebelum sahur sangat ideal untuk seseorang yang berkinerja baik selama latihan dengan perut kosong, sedangkan setelah berbuka lebih cocok untuk seseorang yang tidak suka berolahraga dengan perut kosong dan juga ingin memanfaatkan nutrisi pasca-latihan. Untuk kinerja dan pemulihan, Shuff mengatakan saat sedang puasa adalah pilihan terbaik.

  1. Pilih Jenis Latihan Berdasarkan Nutrisi yang Dikonsumsi

Sangat penting untuk memperhatikan nutrisi yang dikonsumsi untuk memutuskan jenis olahraga yang dilakukan. Sebagai contoh, latihan kekuatan umumnya membutuhkan lebih banyak karbohidrat pada hari itu, sedangkan latihan kardio / HIIT dapat dilakukan pada hari karbohidrat yang lebih rendah.

Kalau ingin mengetahui lebih banyak mengenai tips menjalankan olahraga saat puasa, bisa tanyakan langsung ke Halodoc. Dokter-dokter yang ahli di bidangnya akan berusaha memberikan solusi terbaik untukmu. Caranya, cukup download aplikasi Halodoc lewat Google Play atau App Store. Melalui fitur Contact Doctor, kamu bisa memilih mengobrol lewat Video/Voice Call atau Chat