• Beranda
  • /
  • Artikel
  • /
  • 9 Jenis Olahraga Kardio yang Bisa Dilakukan di Rumah
  • Beranda
  • /
  • Artikel
  • /
  • 9 Jenis Olahraga Kardio yang Bisa Dilakukan di Rumah

9 Jenis Olahraga Kardio yang Bisa Dilakukan di Rumah

4 menit
Ditinjau oleh: dr. Rizal Fadli : 04 Agustus 2022

“Ada banyak jenis olahraga kardio yang mudah dan bisa dilakukan di rumah. Termasuk burpee, squat jump, jumping jacks, dan lain-lain.”

9 Jenis Olahraga Kardio yang Bisa Dilakukan di Rumah9 Jenis Olahraga Kardio yang Bisa Dilakukan di Rumah

Halodoc, Jakarta – Selain baik untuk jantung dan pernapasan, olahraga kardio juga dapat meningkatkan kekuatan tulang, mengurangi stres, serta meningkatkan kualitas tidur. Jenis olahraga kardio pun sangat banyak dan bisa dilakukan dengan mudah di rumah. 

Banyak dari olahraga kardio yang dapat dilakukan di mana saja, tanpa perlu peralatan apapun. Mau tahu apa saja jenisnya? Yuk simak lebih lanjut!

Jenis Olahraga Kardio untuk Dilakukan di Rumah

Pada dasarnya, kamu tidak membutuhkan banyak peralatan untuk melakukan olahraga kardio. Ada banyak jenisnya  yang bisa dilakukan hampir di mana saja, seperti di rumah, taman umum, atau area outdoor lainnya. 

Berikut ini beberapa jenis olahraga kardio yang bisa kamu coba:

  1. Burpee

Burpee menjadi salah satu jenis olahraga kardio yang dapat dilakukan di rumah. Olahraga ini mampu membakar banyak kalori dalam tubuh.

Gerakannya dapat dilakukan dengan squat di lantai, melompat lalu posisi plank, lompat ke depan dan ke belakang, serta berdiri duduk.

  1. Lompat Tali

Jenis olahraga kardio yang dapat dilakukan di rumah selanjutnya adalah lompat tali. Kamu hanya perlu menyiapkan tali untuk melakukan lompat tali.

Namun, jangan melompat terlalu tinggi, ya. Cobalah untuk melompat hanya sebatas melewati talinya saja.

  1. Jumping Jacks

Jenis olahraga selanjutnya adalah jumping jacks. Gerakannya sekilas mirip dengan burpee.

Coba lakukan dalam satu kali gerakan. Lompat kaki ke hingga kaki terbuka lebar, dan angkat tangan di atas kepala seperti bertepuk tangan.

  1. Squat Jump

Squat jump berfungsi untuk melatih kekuatan otot, terutama pada kaki. Gerakan ini dilakukan pada posisi tubuh berdiri dengan kaki terbuka lebar.

Kemudian, tangan diletakkan di belakang kepala, dengan sedikit melompat dan mendarat pada posisi setengah jongkok. Lakukan hingga lutut sedikit menekuk.

  1. Joging di Tempat

Joging di tempat memberikan manfaat yang sama dengan lari di luar ruangan. Kebanyakan orang yang melakukan ini mengombinasikan gerakannya dengan burpee, lompat tali, atau latihan kekuatan lainnya.

Untuk membentuk otot dan membakar lemak dalam tubuh, sebaiknya lakukan gerakan yang satu ini selama 20–30 menit setiap hari.

  1. Trunk Rotation

Trunk rotation adalah jenis olahraga kardio yang dapat melatih otot perut. Untuk meningkatkan intensitas, kamu dapat menggunakan beban seperti kettlebell, bola olahraga, atau barang-barang rumah tangga lainnya.

Untuk melakukannya, berdirilah dengan benda berat setinggi dada dengan siku ke samping. Putar tubuh ke satu sisi, lalu ke sisi lainnya. Kamu juga dapat menjaga lengan setinggi bahu dan memutar sisi ke sisi.

  1. Screamer Lunges

Gerakan ini dapat membantu membangun otot kaki sambil melatih jantung. Untuk melakukannya, berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul. Lalu rentangkan kaki kanan kembali ke posisi lunge

Dorong dengan kaki kanan untuk mengangkat lutut kanan setinggi pinggul, melompat di udara saat melakukannya. Kemudian kembalikan kaki kanan ke posisi awal dan ulangi untuk 10 lunge di satu sisi. Ulangi pada kaki kiri.

  1. Diagonal Jump

Diagonal jump dapat melatih fungsi jantung selama melakukan setiap lompatan. Mulailah dalam posisi lunge, kedua lutut ditekuk 90 derajat. Putar tubuh ke sudut kanan ruangan.

Kencangkan otot inti, tarik bahu ke bawah, dan ayunkan lengan ke belakang. Lalu, dengan cepat ayunkan tangan ke atas, lompat, dan ganti kaki. Mendaratlah dengan posisi lunge, menghadap sudut kiri. Lanjutkan melompat dan berganti kaki.

  1. Mountain Climbers

Ini adalah jenis olahraga yang dapat melatih seluruh tubuh dengan intens. Jika kamu baru mengenal gerakan ini, mulailah dengan perlahan dan tingkatkan kecepatannya secara bertahap.

Mulailah dengan posisi plank, dengan tangan di bawah bahu dan tubuh lurus. Ratakan punggung dan kencangkan inti tubuh. Angkat lutut kanan ke arah dada. Beralih dengan cepat, gerakkan lutut kanan keluar dan angkat lutut kiri ke dalam. Lanjutkan kaki bergantian.

Tips untuk Mendapatkan Hasil Maksimal

Setelah mengetahui jenis olahraga kardio tadi, ada beberapa tips yang penting untuk diketahui, agar manfaat olahraganya maksimal, yaitu:

  • Pemanasan. Mulailah setiap sesi dengan pemanasan 5 hingga 10 menit. Ini akan meningkatkan aliran darah dan mengendurkan otot-otot, serta menurunkan risiko cedera.
  • Jangan Langsung Berhenti. Alih-alih menghentikan latihan secara tiba-tiba, perlambat selama 5 hingga 10 menit terakhir.
  • Targetkan selama 150 Menit. Selama seminggu, usahakan untuk melakukan setidaknya 150 menit. Kamu dapat meningkatkannya secara bertahap.
  • Tetap Terhidrasi. Pastikan kamu minum air yang cukup selama dan setelah melakukan olahraga kardio.
  • Jangan Berlebihan. Rasakan tanda-tanda yang diberi tubuh, dan jangan memaksakan diri jika terlalu jauh melampaui detak jantung maksimum.
  • Pendinginan. Setelah selesai berolahraga, penting juga untuk melakukan pendinginan dan peregangan otot.

Jika kamu baru berolahraga atau sudah lama tidak berolahraga, bicarakan dengan dokter terlebih dahulu sebelum memulai program olahraga baru. Dokter dapat memberi saran terbaik berdasarkan status kesehatan dan tingkat kebugaran kamu.

Kamu juga harus berkonsultasi dengan dokter jika memiliki masalah kesehatan seperti diabetes, hipertensi, penyakit jantung, radang sendi, dan lain-lain. Kamu mungkin perlu mengambil tindakan tertentu untuk berolahraga dengan aman.

Penting juga untuk meningkatkan durasi dan intensitas olahraga kardio secara bertahap. Dengan meningkatkan intensitas dan kecepatan secara perlahan, kamu akan menurunkan risiko cedera.

Itulah beberapa jenis olahraga kardio yang dapat dilakukan di rumah. Selain olahraga, penting juga untuk menjaga pola hidup sehat lainnya, termasuk minum suplemen bila perlu. Kamu bisa download Halodoc untuk cek kebutuhan vitamin dan suplemen kamu dengan mudah.

Referensi:
Healthline. Diakses pada 2022. 19 Cardio Exercises You Can Do at Home.
Very Well Fit. Diakses pada 2022. 9 Ways to Get a Great Cardio Workout at Home.
Greatist. Diakses pada 2022. 33 Cardio-Based Bodyweight Exercises.
Medical News Today. Diakses pada 2022. 20 Cardio Exercises To Do At Home With Minimal Equipment, From Beginner To Advanced.