DAFTAR ISI

1. Gejala Jet Lag
2. Penyebab Jet Lag
3. 8 Cara Mengatasi Jet Lag Saat Liburan ke Luar Negeri
4. Aturan Emas Mengatasi Jet Lag
5. Pencegahan Jet Lag

---

Jet lag artinya gangguan tidur sementara yang terjadi ketika ritme sirkadian tubuh tidak sinkron dengan zona waktu baru setelah melakukan perjalanan udara melintasi beberapa zona waktu.

Ritme sirkadian, atau jam internal tubuh, mengatur siklus tidur-bangun, produksi hormon, dan fungsi tubuh lainnya.

Menurut ahli, menjaga ritme sirkadian yang sehat penting untuk kesehatan secara keseluruhan.

Gejala Jet Lag

Gejala jet lag bervariasi dari orang ke orang, tergantung pada jumlah zona waktu yang dilintasi, arah perjalanan, dan kondisi kesehatan individu.

Beberapa gejala umum meliputi:

• Gangguan tidur (insomnia atau tidur berlebihan)
• Kelelahan dan lesu
• Sakit kepala
• Gangguan pencernaan (sembelit atau diare)
• Sulit berkonsentrasi
• Perubahan suasana hati (iritabilitas)

Ketahui lebih dalam tentang kondisi Apa itu Vertigo? Gejala, Penyebab, Pencegahan & Pengobatannya berikut ini.

Penyebab Jet Lag

Penyebab utama jet lag adalah perubahan zona waktu yang cepat.

Ketika kamu melakukan perjalanan melintasi zona waktu, jam internal tubuh tidak dapat menyesuaikan diri dengan cepat terhadap siklus siang dan malam yang baru.

Hal ini menyebabkan ketidakseimbangan hormon melatonin dan kortisol, yang mengatur tidur dan kewaspadaan.

Faktor-faktor lain yang dapat memperburuk jet lag meliputi:

• Dehidrasi selama penerbangan
• Kurangnya aktivitas fisik
• Konsumsi alkohol atau kafein berlebihan
• Stres

8 Cara Mengatasi Jet Lag Saat Liburan ke Luar Negeri

Berikut adalah beberapa cara efektif untuk mengatasi jet lag dan membantu tubuhmu beradaptasi dengan zona waktu baru:

• Sesuaikan Jadwal Tidur Secara Bertahap: Beberapa hari sebelum keberangkatan, mulailah menyesuaikan jadwal tidur dan bangunmu secara bertahap mendekati waktu di tempat tujuan.
• Tiba Lebih Awal: Jika memungkinkan, tiba di tempat tujuan beberapa hari sebelum acara penting atau pertemuan bisnis untuk memberi tubuhmu waktu untuk menyesuaikan diri.
• Paparan Cahaya Matahari: Cahaya matahari adalah regulator utama ritme sirkadian. Cobalah untuk mendapatkan paparan cahaya matahari alami pada pagi hari saat tiba di tempat tujuan untuk membantu mengatur ulang jam internal tubuhmu.
• Tetap Terhidrasi: Minum banyak air selama dan setelah penerbangan untuk mencegah dehidrasi, yang dapat memperburuk gejala jet lag.
• Hindari Alkohol dan Kafein: Hindari konsumsi alkohol dan kafein berlebihan, terutama sebelum tidur, karena dapat mengganggu tidur.
• Makan Makanan Sehat: Konsumsi makanan sehat dan seimbang untuk membantu tubuhmj pulih dan berfungsi dengan baik. Hindari makanan berat atau berlemak sebelum tidur.
• Olahraga Ringan: Lakukan olahraga ringan, seperti berjalan kaki, untuk membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi kelelahan. Hindari olahraga berat sebelum tidur.
• Pertimbangkan Suplemen Melatonin: Melatonin adalah hormon yang membantu mengatur tidur. Suplemen melatonin dapat membantu mempercepat penyesuaian terhadap zona waktu baru. Konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen melatonin.

Aturan Emas Mengatasi Jet Lag

Salah satu aturan emas dalam mengatasi jet lag adalah dengan segera menyesuaikan diri dengan rutinitas lokal begitu tiba di tempat tujuan.

Ini termasuk tidur dan makan sesuai dengan waktu setempat, serta berpartisipasi dalam aktivitas sosial atau pekerjaan sesuai jadwal.

Semakin cepat seseorang menyesuaikan diri dengan rutinitas lokal, semakin cepat pula tubuh akan menyesuaikan diri dengan zona waktu baru.

Pencegahan Jet Lag

Selain mengatasi jet lag setelah tiba di tempat tujuan, ada beberapa langkah yang dapat diambil untuk mencegahnya sejak awal:

• Pilih Penerbangan yang Tepat: Jika memungkinkan, pilih penerbangan yang tiba di tempat tujuan pada sore hari waktu setempat.
• Istirahat yang Cukup Sebelum Penerbangan: Pastikan kamu mendapatkan istirahat yang cukup sebelum penerbangan untuk mengurangi stres pada tubuhmu.
• Hindari Tidur Siang yang Panjang: Hindari tidur siang yang panjang saat tiba di tempat tujuan, karena dapat mengganggu ritme sirkadianmu.
• Gunakan Penutup Mata dan Penyumbat Telinga: Gunakan penutup mata dan penyumbat telinga selama penerbangan untuk membantu menciptakan lingkungan tidur yang lebih nyaman.

Masih kesulitan tidur? Ini Ahli Medis yang Bisa Bantu Perawatan Insomnia Berat untuk kamu hubungi.

Jet lag adalah masalah umum yang dapat mengganggu perjalanan, tetapi dengan persiapan dan strategi yang tepat, Anda dapat mengurangi gejalanya dan menikmati liburan Anda.

Sesuaikan jadwal tidur secara bertahap, dapatkan paparan cahaya matahari, tetap terhidrasi, dan pertimbangkan suplemen melatonin.

Jika gejala jet lag berlanjut, konsultasikan dengan dokter di Halodoc untuk mendapatkan saran medis yang dipersonalisasi.

Tunggu apa lagi? Hubungi dokter dengan klik banner di bawah ini!

Referensi:
Mayo Clinic. Diakses pada 2025. Jet Lag Disorder.
National Sleep Foundation. Diakses pada 2025. Jet Lag and Sleep.

FAQ

1. Berapa lama jet lag biasanya berlangsung?

Durasi jet lag bervariasi, tetapi biasanya berlangsung beberapa hari hingga seminggu, tergantung pada jumlah zona waktu yang dilintasi dan kemampuan tubuh untuk menyesuaikan diri.

2. Apakah jet lag lebih buruk saat terbang ke arah timur atau barat?

Banyak orang merasa jet lag lebih buruk saat terbang ke arah timur karena tubuh harus memperpendek siklus tidurnya, yang lebih sulit daripada memperpanjangnya.

3. Apakah ada obat untuk jet lag?

Tidak ada obat khusus untuk jet lag, tetapi ada beberapa strategi dan pengobatan yang dapat membantu mengurangi gejalanya, seperti suplemen melatonin dan penyesuaian jadwal tidur.