DAFTAR ISI

• Berapa Kalori yang Dibutuhkan Saat Diet? Ini Faktanya!
• Mengenal BMR (Basal Metabolic Rate)
• Faktor Aktivitas Fisik Mempengaruhi Kebutuhan Kalori
• Cara Menghitung Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
• Tips Aman Menciptakan Defisit Kalori
• Pilihan Makanan Rendah Kalori untuk Diet Sehat
• 1 Kg Berapa Kalori? Ini Konsepnya
• Pentingnya Olahraga dalam Program Diet
• Kesimpulan

---

Asupan kalori harian yang ideal bervariasi tergantung pada usia, metabolisme, dan tingkat aktivitas fisik. Umumnya asupan kalori harian yang dianjurkan adalah 2.000 kalori sehari untuk perempuan dan 2.500 untuk laki-laki.

Buat kamu yang sedang menjalani diet, memerhatikan asupan kalori yang masuk akan membantu diet yang berhasil.

Selengkapnya bagaimana cara menentukan kalori yang dibutuhkan saat diet bisa dibaca di sini!

Berapa Kalori yang Dibutuhkan Saat Diet? Ini Faktanya!

Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda, tergantung pada jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik.

Saat diet, tujuannya adalah menciptakan defisit kalori, yaitu mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada yang dibakar oleh tubuh.

Defisit kalori ini akan memaksa tubuh untuk menggunakan cadangan energi yang tersimpan dalam bentuk lemak, sehingga berat badan dapat menurun.

Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, penting untuk menghitung kebutuhan kalori harian secara individual. Angka ini akan menjadi panduan dalam mengatur pola makan dan mencapai tujuan penurunan berat badan yang sehat.

Mengenal BMR (Basal Metabolic Rate)

Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar seperti bernapas, menjaga suhu tubuh, dan memelihara organ vital saat istirahat. BMR merupakan komponen penting dalam menentukan kebutuhan kalori harian.

Ada beberapa cara untuk menghitung BMR, salah satunya menggunakan rumus Harris-Benedict:

• Pria: BMR = 88.362 + (13.397 x berat badan dalam kg) + (4.799 x tinggi badan dalam cm) – (5.677 x usia dalam tahun)
• Wanita: BMR = 447.593 + (9.247 x berat badan dalam kg) + (3.098 x tinggi badan dalam cm) – (4.330 x usia dalam tahun)

Faktor Aktivitas Fisik Mempengaruhi Kebutuhan Kalori

Setelah mengetahui BMR, langkah selanjutnya adalah menyesuaikan angka tersebut dengan tingkat aktivitas fisik.

Berikut adalah contoh faktor aktivitas yang dapat digunakan:

• Sedentari (tidak banyak bergerak): BMR x 1.2
• Aktivitas ringan (olahraga ringan 1-3 hari per minggu): BMR x 1.375
• Aktivitas sedang (olahraga sedang 3-5 hari per minggu): BMR x 1.55
• Aktivitas berat (olahraga berat 6-7 hari per minggu): BMR x 1.725
• Aktivitas sangat berat (olahraga sangat berat 2 kali sehari): BMR x 1.9

Dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas yang sesuai, akan didapatkan perkiraan kebutuhan kalori harian untuk mempertahankan berat badan saat ini.

Yuk, cari tahu lebih jauh tentang Program Weight Loss Diet Sehat Halofit by Halodoc.

Cara Menghitung Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

Untuk menurunkan berat badan, perlu menciptakan defisit kalori. Secara umum, defisit 500 kalori per hari dapat menghasilkan penurunan berat badan sekitar 0.5 kg per minggu.

Namun, penting untuk tidak menciptakan defisit kalori yang terlalu besar, karena dapat berdampak negatif pada kesehatan.

Contoh perhitungan: Jika kebutuhan kalori harian adalah 2000 kalori, maka dengan defisit 500 kalori, asupan kalori harian menjadi 1500 kalori.

Tips Aman Menciptakan Defisit Kalori

Berikut ini tips aman untuk menciptakan defisit kalori:

• Konsumsi makanan bergizi seimbang: Pastikan asupan karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral terpenuhi.
• Perbanyak konsumsi serat: Serat membantu merasa kenyang lebih lama dan melancarkan pencernaan.
• Batasi makanan olahan dan minuman manis: Makanan ini umumnya tinggi kalori dan rendah nutrisi.
• Minum air putih yang cukup: Air membantu meningkatkan metabolisme dan mengurangi rasa lapar.
• Tidur yang cukup: Kurang tidur dapat mengganggu hormon yang mengatur nafsu makan.

Pilihan Makanan Rendah Kalori untuk Diet Sehat

Berikut adalah beberapa contoh makanan rendah kalori yang cocok untuk diet:

• Sayuran hijau: Bayam, brokoli, selada, kale.
• Buah-buahan: Apel, pir, beri, jeruk.
• Protein tanpa lemak: Ayam tanpa kulit, ikan, tahu, tempe.
• Biji-bijian utuh: Beras merah, quinoa, oatmeal.

1 Kg Berapa Kalori? Ini Konsepnya

Pertanyaan “1 kg berapa kalori?” sering muncul dalam konteks diet.

Sebenarnya, kilogram adalah satuan massa, sedangkan kalori adalah satuan energi. Tidak ada konversi langsung antara keduanya tanpa mengetahui jenis zat yang dimaksud.

Namun, dalam konteks penurunan berat badan, kita sering mengaitkan 1 kg lemak tubuh dengan sekitar 7700 kalori.

Ini berarti, untuk menghilangkan 1 kg lemak tubuh, seseorang perlu menciptakan defisit total sekitar 7700 kalori.

Defisit ini dapat dicapai melalui kombinasi pengaturan pola makan dan peningkatan aktivitas fisik.

Misalnya, jika seseorang menciptakan defisit 500 kalori per hari, maka dalam waktu sekitar 15 hari, ia akan mencapai defisit 7700 kalori dan berpotensi kehilangan 1 kg berat badan.

Perlu diingat, angka ini adalah perkiraan dan dapat bervariasi tergantung pada metabolisme individu, komposisi tubuh, dan faktor lainnya.

Konsistensi dan kesabaran adalah kunci utama dalam mencapai tujuan penurunan berat badan yang sehat.

Pentingnya Olahraga dalam Program Diet

Olahraga bukan hanya membantu membakar kalori, tetapi juga meningkatkan massa otot, yang pada gilirannya dapat meningkatkan metabolisme tubuh.

Kombinasikan latihan kardio seperti jogging, berenang, atau bersepeda dengan latihan kekuatan seperti angkat beban untuk hasil yang optimal.

Menurut WHO, orang dewasa sebaiknya melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama minimal 150 menit per minggu, atau aktivitas fisik intensitas tinggi selama 75 menit per minggu.

Kamu sedang diet? Simak selengkapnya, Ini 5 Rekomendasi Obat Diet yang Ampuh dan Aman untuk Turunkan Berat Badan.

Kesimpulan

Menghitung kebutuhan kalori saat diet adalah langkah penting untuk mencapai berat badan ideal secara sehat dan berkelanjutan.

Dengan memahami BMR, faktor aktivitas fisik, dan cara menciptakan defisit kalori yang aman, diet dapat dilakukan dengan lebih efektif dan terarah.

Informasi selengkapnya mengenai kalori yang dibutuhkan saat diet, bisa kamu tanyakan langsung ke ahli gizi lewat aplikasi Halodoc.

Yuk, download Halodoc sekarang juga untuk mendapatkan kemudahan akses informasi terkait isu kesehatan apapun. 

Kamu bisa beli obat online atau produk kesehatan lainnya dengan praktis dan mudah di Apotek Online Halodoc. 

Toko Kesehatan Halodoc Produknya 100% asli dan tepercaya. Tanpa perlu antre, obat bisa diantar hanya dalam 1 jam langsung dari apotek terdekat dari lokasi kamu berada. 

Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga dan dapatkan obat dari apotek 24 jam terdekat! 

Referensi:

Harvard Health Publishing. Diakses pada 2025. Calorie counting made easy.

Healthline. Diakses pada 2025. 7 Proven Ways to Lose Weight on Autopilot (Without Counting Calories).

National Health Service. Diakses pada 2022. What should my daily intake of calories be?

Very Well Fit. Diakses pada 2022. How Many Calories Should I Eat Per Day?

Healthline. Diakses pada 2022. How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight?