• Beranda
  • /
  • Artikel
  • /
  • Ini 5 Tips Ampuh Mengatasi Gejala Serangan Panik
  • Beranda
  • /
  • Artikel
  • /
  • Ini 5 Tips Ampuh Mengatasi Gejala Serangan Panik

Ini 5 Tips Ampuh Mengatasi Gejala Serangan Panik

3 menit
Ditinjau oleh: dr. Fadhli Rizal Makarim : 13 September 2022

“Gejala serangan panik cukup beragam, contohnya jantung berdebar, berkeringat, sesak napas, hingga gemetar. Kabar baiknya, ada banyak cara untuk mengatasi kondisi ini, salah satunya menarik napas dalam-dalam.”

Ini 5 Tips Ampuh Mengatasi Gejala Serangan PanikIni 5 Tips Ampuh Mengatasi Gejala Serangan Panik

Halodoc, Jakarta – Gangguan serangan panik termasuk dalam gangguan kecemasan (anxiety), di mana seseorang mengalami serangan panik atau ketakutan secara tiba-tiba. Setiap orang dapat mengalami perasaan cemas dan panik pada waktu-waktu tertentu. Hal tersebut merupakan respon alami terhadap situasi stres atau berbahaya. 

Namun, serangan panik tidak selalu datang saat ada situasi menakutkan. Kondisi tersebut bisa datang saat kamu sedang berjalan-jalan atau bahkan berbaring ditempat tidur. Gejala serangan panik yaitu jantung berdebar, berkeringat, sesak napas, hingga gemetar. 

Lantas, bagaimana cara mengatasi gejala serangan panik?

Cara Mengatasi Gejala Serangan Panik

Ada berbagai gejala serangan panik, mulai dari gejala fisik dan emosional. Gejala fisik yang mungkin muncul, yaitu:

  • Tubuh berkeringat.
  • Napas menjadi lebih cepat.
  • Detak jantung berpacu cepat.

Sedangkan gejala emosionalnya berupa:

  • Perasaan takut dan cemas.
  • Kekhawatiran yang intens dan berulang.
  • Perasaan bahwa akan ada malapetaka yang akan datang.

Jika kamu mengalami gejala serangan panik di atas, cobalah tips berikut ini untuk mengatasinya:

1. Ingatlah bahwa perasaan itu akan berlalu

Selama gejala serangan panik berlangsung, kamu harus mengingat bahwa perasaan ini akan berlalu dan tidak menyebabkan kerusakan fisik, meski betapa menakutkannya perasaanmu saat ini. Serangan panik cenderung mencapai titik paling intens dalam waktu 10 menit, kemudian gejalanya mulai mereda.

2. Tarik napas dalam-dalam

Bernapas dalam-dalam dapat membantu kamu mengendalikan gejala serangan panik. Serangan panik dapat menyebabkan pernapasan berlangsung cepat, dan sesak dada yang membuat napas menjadi dangkal. Jenis pernapasan ini dapat memperburuk perasaan cemas dan tegang. 

Untuk mengatasinya, cobalah bernapas secara perlahan dan dalam, dan berkonsentrasilah pada setiap napas. Bernapaslah dalam-dalam dari perut, isi paru-paru secara perlahan dan mantap sambil menghitung 1 sampai 4 pada saat menarik dan menghembuskan napas. 

Kamu juga bisa teknik pernapasan 4-7-8. Teknik ini dengan menarik napas selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, lalu menghembuskannya perlahan selama 8 detik. 

3. Cium aroma yang menenangkan

Aroma yang menenangkan dapat membantu kamu meredakan kecemasan dengan memanfaatkan indra penciuman. Mencium aroma menenangkan seperti aroma lavender, juga dapat membuat kamu lebih fokus dan lebih santai. Perlu diketahui, lavender merupakan obat tradisional yang dikenal dapat memberikan relaksasi pada tubuh. 

Cobalah pegang botol minyak lavender kemudian hirup dengan lembut. Atau, oleskan sedikit ke sapu tangan untuk mencium baunya. Selain aroma lavender, kamu dapat mencoba aroma dari minyak esensial lainnya yang kamu sukai. 

4. Temukan tempat yang menenangkan

Situasi sekitar, pemandangan, dan suara sering kali dapat meningkatkan serangan panik. Jika memungkinkan, cobalah mencari tempat yang lebih tenang. Misalnya meninggalkan ruangan yang sibuk dan bising, atau mencari dinding untuk bersandar.

 Duduk di tempat yang tenang dapat mempengaruhi kondisi mental, dan itu akan memudahkan kamu untuk fokus pada pernapasan, dan strategi mengatasi serangan panik lainnya. 

5. Fokus pada suatu objek

Ketika kamu merasa kewalahan dengan pikiran, perasaan, atau ingatan yang mengganggu, maka cobalah untuk berkonsentrasi pada suatu objek yang dapat membuat kamu tenang. Berfokus pada satu stimulus dapat mengurangi stimulus dari sumber panik lainnya. 

Saat orang yang panik melihat suatu objek, kepanikannya dapat terdistorsi dengan pikiran tentang objek yang dilihat. Misalnya, mengapa objek tersebut tampak seperti itu, siapa yang membuatnya, dan seperti apa bentuknya. Teknik ini dapat membantu mengurangi gejala serangan panik. Cara ini juga sering dikenal sebagai teknik grounding. 

Itulah beberapa tips yang dapat dicoba untuk mengatasi gejala serangan panik. Jika ingin tahu lebih banyak informasi tentang gangguan serangan panik, jangan ragu untuk bertanya pada psikolog melalui aplikasi Halodoc. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga!

Referensi:
Medical News Today. Diakses pada 2022. How can you stop a panic attack?
WebMD. Diakses pada 2022. Ways to Stop a Panic Attack
Healthline. Diakses pada 2022. 12 Ways to Stop a Panic Attack
NHS. Diakses pada 2022. Panic disorder