DAFTAR ISI

• Sup Ayam Sayuran
• Salad Sayur dengan Protein
• Ikan Panggang dengan Brokoli
• Nasi Merah dengan Dada Ayam
• Kentang Rebus dengan Telur
• Smoothie Buah dan Sayur
• Camilan Sehat saat Lapar Malam
• Tips Tambahan untuk Menu Diet Makan Malam

---

Menjalani program diet bukan berarti harus menahan lapar, terutama saat makan malam. Menu makan malam diet yang tepat dapat membantu mencapai tujuan penurunan berat badan tanpa mengorbankan nutrisi dan rasa kenyang.

Memilih menu makan malam yang tepat adalah kunci keberhasilan diet. Menu yang baik harus rendah kalori, tinggi serat, dan kaya nutrisi penting.

Dengan perencanaan yang baik, makan malam yang sehat dan lezat dapat menjadi bagian penting dari perjalanan diet.

Yuk simak beberapa rekomendasi menu makan malam sehat, mengenyangkan, dan mudah dibuat!

Sup Ayam Sayuran

Sup ayam sayuran adalah pilihan yang sangat baik untuk menu makan malam diet. Selain rendah kalori, sup ini kaya akan serat dan nutrisi dari sayuran.

Ayam sebagai sumber protein juga membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.

Bahan-bahan:

• Dada ayam tanpa kulit
• Wortel
• Kentang
• Brokoli
• Buncis
• Bawang bombay
• Bawang putih
• Kaldu ayam rendah sodium

Cara Membuat:

1. Rebus dada ayam hingga matang, lalu potong dadu.
2. Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum.
3. Masukkan wortel, kentang, brokoli, dan buncis. Tumis sebentar.
4. Tambahkan kaldu ayam dan dada ayam. Masak hingga sayuran empuk.
5. Sajikan selagi hangat.

Jika butuh saran tentang pola makan sesuai kondisi tubuhmu, Ini Rekomendasi Dokter Gizi di Halodoc yang Bisa Dihubungi.

Salad Sayur dengan Protein

Salad sayur adalah pilihan yang segar dan menyehatkan untuk makan malam. Tambahkan sumber protein seperti telur rebus, tahu panggang, atau ikan tuna untuk menjadikannya lebih mengenyangkan.

Bahan-bahan:

• Daun selada
• Tomat ceri
• Timun
• Paprika
• Telur rebus
• Tahu panggang
• Dressing salad rendah lemak

Cara Membuat:

1. Cuci bersih semua sayuran.
2. Potong-potong sayuran sesuai selera.
3. Rebus telur hingga matang, lalu potong menjadi dua bagian.
4. Panggang tahu hingga berwarna keemasan, lalu potong dadu.
5. Campurkan semua bahan dalam mangkuk dan tambahkan dressing salad.
6. Aduk rata dan sajikan.

Ikan Panggang dengan Brokoli

Ikan adalah sumber protein yang sangat baik dan rendah lemak. Panggang ikan dengan bumbu sederhana dan sajikan dengan brokoli rebus atau panggang sebagai pelengkap.

Bahan-bahan:

• Ikan fillet (salmon, tuna, atau kakap)
• Brokoli
• Bawang putih
• Perasan lemon
• Garam dan merica

Cara Membuat:

1. Lumuri ikan dengan bawang putih cincang, perasan lemon, garam, dan merica.
2. Panggang ikan dalam oven atau teflon hingga matang.
3. Rebus atau panggang brokoli hingga empuk.
4. Sajikan ikan dengan brokoli.

Menurut Kementerian Kesehatan RI, konsumsi ikan secara teratur dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit kronis. Ikan mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk tubuh.

Yuk, ketahui info lain tentang Makanan Sehat- Jenis, Manfaat & Khasiatnya di sini.

Nasi Merah dengan Dada Ayam

Nasi merah adalah sumber karbohidrat kompleks yang lebih baik daripada nasi putih. Kombinasikan dengan dada ayam panggang atau rebus untuk mendapatkan protein tanpa lemak.

Bahan-bahan:

• Nasi merah
• Dada ayam tanpa kulit
• Sayuran (buncis, wortel, atau bayam)
• Bumbu (garam, merica, atau rempah-rempah)

Cara Membuat:

1. Masak nasi merah hingga matang.
2. Panggang atau rebus dada ayam dengan bumbu hingga matang.
3. Rebus atau tumis sayuran sebagai pelengkap.
4. Sajikan nasi merah dengan dada ayam dan sayuran.

Kentang Rebus dengan Telur

Kentang rebus adalah sumber karbohidrat yang mengenyangkan dan rendah kalori. Tambahkan telur rebus sebagai sumber protein untuk melengkapi nutrisi makan malam.

Bahan-bahan:

• Kentang
• Telur
• Garam dan merica
• Sayuran hijau (bayam atau selada)

Cara Membuat:

1. Rebus kentang hingga empuk.
2. Rebus telur hingga matang.
3. Sajikan kentang dan telur dengan taburan garam dan merica.
4. Tambahkan sayuran hijau sebagai pelengkap.

Smoothie Buah dan Sayur

Smoothie adalah cara cepat dan mudah untuk mendapatkan nutrisi dari buah dan sayur. Pilih buah dan sayur yang rendah gula dan tambahkan protein powder jika perlu.

Bahan-bahan:

• Bayam
• Pisang
• Alpukat
• Susu almond
• Protein powder (opsional)

Cara Membuat:

1. Campurkan semua bahan dalam blender.
2. Blender hingga halus.
3. Sajikan segera.

Menurut WHO, konsumsi buah dan sayur setiap hari sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan mencegah berbagai penyakit.

Camilan Sehat saat Lapar Malam

Terkadang, rasa lapar bisa muncul di malam hari. Jika ini terjadi, hindari makanan yang tidak sehat seperti keripik atau makanan manis. Pilihlah camilan sehat seperti:

• Susu hangat rendah lemak
• Apel atau pisang
• Edamame

Tips Tambahan untuk Menu Diet Makan Malam

Berikut beberapa tips tambahan yang bisa kamu ikuti:

• Minum air putih: Minum air putih sebelum dan sesudah makan dapat membantu merasa kenyang.
• Waktu Ideal: Usahakan untuk makan malam 3-4 jam sebelum tidur. Memberi jeda waktu antara makan malam dan tidur membantu mencegah gangguan pencernaan dan meningkatkan kualitas tidur.
• Porsi: Jangan makan terlalu banyak saat makan malam. Porsi kecil namun sering lebih baik, terutama bagi mereka yang memiliki masalah GERD (Gastroesophageal Reflux Disease).
• Jenis makanan: Fokus pada makanan tinggi serat dan protein. Ikan, ayam tanpa kulit, sayuran, dan kentang rebus adalah pilihan yang baik. Hindari makanan tinggi lemak, santan, gorengan, atau karbohidrat sederhana berlebihan karena sulit dicerna.
• Hindari kebiasaan buruk: Makan larut malam dan berlebihan dapat meningkatkan berat badan dan risiko masalah kardiovaskular.

Untuk hasil yang lebih optimal, konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan rekomendasi menu diet yang sesuai dengan kondisi tubuh dan kebutuhan individu.

Dengan begitu, diet dapat dilakukan dengan aman dan efektif.

Kamu juga bisa klik banner di bawah ini untuk hubungi dokter gizi di Halodoc!

Referensi:

Good House Keeping. Diakses pada 2026. 50 Low-Calorie Meals That Don’t Taste Like Diet Food.

Prevention. Diakses pada 2026. 50 Low-Calorie Meals Perfect for Every Day of the Week.

Healthline. Diakses pada 2026. 10 Simple Dinner Ideas for Healthy Eating in Real Life.

FAQ

1. Apakah makan malam harus dihindari saat diet?

Tidak, makan malam tidak perlu dihindari saat diet. Yang penting adalah memilih makanan yang sehat dan rendah kalori, serta memperhatikan porsi makan.

2. Menu makan malam apa yang paling efektif untuk menurunkan berat badan?

Menu makan malam yang paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah yang kaya serat, protein, dan rendah kalori. Contohnya adalah sup sayuran, salad dengan protein, atau ikan panggang.

3. Bolehkah makan buah saat makan malam?

Boleh, makan buah saat makan malam diperbolehkan, terutama buah-buahan yang rendah gula seperti apel, pir, atau berry. Hindari buah-buahan yang terlalu manis seperti mangga atau durian.