DAFTAR ISI

• Pilihan Olahraga Aerobik untuk Menurunkan Berat Badan
• Rekomendasi Obat Diet untuk Turunkan Berat Badan
  • Ozempic Pen 1 mg
  • Ozempic Pen 0.25 mg or 0.5 mg Pen 3 ml
  • Orlistat 120 mg 10 Tablet
• Rekomendasi Dokter Spesialis Gizi di Halodoc

---

Olahraga aerobik adalah jenis olahraga yang melibatkan latihan fisik berintensitas sedang hingga tinggi dengan durasi yang relatif lama. Tujuan olahraga ini adalah meningkatkan kapasitas aerobik tubuh. 

Kapasitas aerobik tubuh adalah kemampuan sistem pernapasan dan peredaran darah untuk menyediakan oksigen yang cukup bagi otot-otot yang sedang aktif selama aktivitas fisik.

Olahraga aerobik juga terbagi menjadi beberapa jenis. Masing-masing mampu membakar kalori tubuh dalam jumlah yang berbeda. Artinya, setiap jenis olahraga aerobik dapat membantu menurunkan berat badan. 

Pilihan Olahraga Aerobik untuk Menurunkan Berat Badan

Ada berbagai macam olahraga aerobik yang bisa kamu dan keluarga coba untuk memangkas bobot tubuh, antara lain:

1. Berenang

Rekomendasi pertama adalah berenang. Olahraga ini memang perlu kamu lakukan di air dan terasa tidak membuat tubuh berkeringat. Namun, kalori yang tubuh bakar saat kamu berenang cukup besar. 

Contohnya, berenang dengan gaya kupu-kupu selama kurang lebih 30 menit menyumbang kalori sebanyak 409 kkal. Dalam durasi yang sama, berenang dengan gaya punggung dan gaya dada masing-masing menyumbang kalori sebesar 298 kkal dan 372 kkal. 

Tak hanya efektif untuk membakar kalori, berenang juga menjadi jenis olahraga aerobik yang direkomendasikan untuk kamu yang memiliki masalah sendi dan mengalami cedera. 

Fakta Unik Tentang Olahraga Aerobik

1. Studi menunjukkan bahwa aerobik rutin bisa memperbaiki daya ingat, fokus, dan mencegah penurunan fungsi kognitif. 

2. Awalnya tren aerobik muncul dari dunia militer. 

3. Aerobik 30 menit sehari bisa menurunkan risiko penyakit jantung sampai 30%.

4. Aerobik termasuk “obat alami” untuk depresi dan kecemasan. 

5. Bisa membakar hingga 600 kalori per jam. Fakta Unik Tentang Olahraga Aerobik

2. Bersepeda

Pilihan lainnya adalah bersepeda, jenis olahraga yang sedang cukup populer beberapa waktu belakangan. Tak harus kamu lakukan di luar rumah, kamu juga bisa menggunakan sepeda statis untuk melakukan olahraga ini di dalam rumah. 

Bersepeda di luar ruangan selama kurang lebih 30 menit akan menyumbang kalori sebesar 280 sampai 360 kalori. Sementara itu, menggunakan sepeda statis dalam durasi yang sama membakar kalori tubuh sebanyak 250 sampai 280 kalori.

Mau tahu fakta-fakta menarik mengenai daya tahan dalam olahraga? Baca selengkapnya di artikel ini: “Mengenal Daya Tahan: Jenis dan Cara Ampuh untuk Meningkatkannya“.

3. Jalan kaki

Siapa sangka, olahraga aerobik ringan ini juga efektif untuk menurunkan berat badan jika kamu lakukan secara rutin. Bahkan, kamu bisa berjalan kaki di mana saja, kapan saja. Bisa di pasar sambil berbelanja, di mal sambil melihat-lihat, atau perjalanan ke kantor dari halte atau stasiun. 

Hanya berjalan kaki selama 30 menit setiap hari, tubuh telah membakar kalori sebanyak 167 kkal. Jika kamu sudah membiasakan untuk melakukan aktivitas ini, kamu bisa menambahkan durasi jalan kaki menjadi lebih lama.

Menurut hasil penelitian di MDPI Journals, berjalan dapat menurunkan lemak total dan lemak perut pada perempuan pascamenopause. Latihan aerobik sederhana seperti berjalan merupakan pilihan olahraga sederhana untuk menjaga kesehatan tulang, dan berat badan stabil pascamenopause.

Sudah tahu mengenai kebugaran jasmani dan manfaatnya untuk kesehatan? Baca selengkapnya di artikel ini: “Kebugaran Jasmani: Pengertian, Unsur, Bentuk Latihan, dan Manfaatnya“. 

4. Senam

Ada pula senam aerobik yang menuntut gerak tubuh dalam tempo lebih cepat. Aktivitas ini dapat meningkatkan denyut jantung dan pernapasan, sehingga kerja jantung untuk memompa darah menjadi lebih optimal. Terlebih dengan adanya musik yang pastinya membuat kamu lebih semangat bergerak.

Studi dalam jurnal Obesity pada orang-orang yang obesitas menunjukkan, senam aerobik merupakan salah satu jenis olahraga aerobik yang efektif untuk membantu menurunkan berat badan.

Setelah melakukan senam selama 5 hari setiap minggu selama kurang lebih 10 bulan, terjadi penurunan berat badan sekitar 4,3 sampai 5,6 persen dengan kalori rata-rata yang hilang sebesar 400 sampai 600 kalori. 

Jika kamu tipikal orang yang suka bergerak aktif, kamu juga bisa mencoba basket. Simak tips dan panduannya di artikel: 5 Teknik Dasar dan Manfaat Olahraga Bola Basket.

5. Joging

Joging atau lari pelan yang dapat membakar kalori tubuh sebanyak 300 sampai 700 kkal hanya dalam waktu 30 menit. Namun, ini bergantung pada kecepatan dan intensitasnya. Sama halnya seperti jalan kaki, kamu harus melakukan joging secara rutin setiap hari untuk bisa merasakan manfaatnya pada tubuh. 

6. Olahraga Kickboxing

Kickboxing menjadi jenis olahraga yang cukup populer, terutama pada kalangan anak muda. Tak hanya ampuh membakar kalori, olahraga yang termasuk martial arts ini juga dapat menjadi sarana menyalurkan emosi dan agresif.

Latihan kickboxing 50 menit, dapat membakar 430 hingga 600 kalori. Dan tergantung bagaimana struktur kelasnya, pembakaran kalori tidak akan berhenti pada saat padding saja. 

Kalau dalam latihan, kelas menerapkan sistem pemanasan interval intensitas tinggi, maka pembakaran akan terus berlangsung meski sudah istirahat. 

7. Zumba

Zumba adalah pilihan latihan aerobik yang menyenangkan. Kamu tidak merasa seperti melakukan olahraga, karena gerakan yang dinamis dan melakukannya sambil mendengarkan musik. 

Satu jam zumba akan membakar antara 300 dan 900 kalori.  Hal ini tergantung seberapa effort dan bersemangat kamu bergerak. Melakukan zumba setidaknya 2 – 3 kali seminggu dengan kombinasi sesi latihan kekuatan dan pola makan tepat, membantu mencapai target penurunan berat badan efektif.

Tidak hanya menurunkan berat badan, zumba juga baik untuk kesehatan mental. Simak selengkapnya di artikel Ini 5 Manfaat Zumba untuk Kesehatan Mental.

8. High-Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT merupakan jenis latihan fisik yang melibatkan periode latihan intensitas tinggi dan periode istirahat singkat. Ini dapat membantu membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih cepat. Termasuk juga mengecilkan perut. 

Butuh rekomendasi latihan untuk mengecilkan perut? Baca apa saja rekomendasinya dalam artikel: Ampuh dan Aman, Ini 7 Olahraga Mengecilkan Perut Buncit.

9. Skipping rope

Skipping rope adalah cara efektif membakar kalori dan meningkatkan kesehatan jantung. Loncat tali melibatkan banyak kelompok otot tubuh dan dapat kamu lakukan dalam rumah atau luar ruangan. Cara memulai latihan ini dengan baik adalah meningkatkan intensitasnya secara perlahan.

Rekomendasi Obat Diet untuk Turunkan Berat Badan

Untuk pengidap diabetes melitus tipe 2 yang ingin menurunkan berat badan, ada beberapa obat yang bisa digunakan dengan anjuran dokter, seperti: 

1.  Ozempic Pen 1 mg

Rekomendasi pertama adalah Ozempic Pen 1 mg. Produk ini merupakan pilihan obat yang direkomendasikan bagi penderita diabetes tipe melitus 2 yang ingin menurunkan berat badan. 

Dengan kandungan semaglutide, obat ini bekerja dengan menekan nafsu makan dan memperlambat pengosongan lambung, sehingga membantu mengontrol gula darah sekaligus menurunkan berat badan. 

Dosis Ozempic Pen 1 mg secara umum di antaranya: 

• Dosis awal: 0.25 mg per minggu selama 4 minggu pertama. 
• Dosis lanjutan: Setelah 4 minggu, dosis dapat ditingkatkan menjadi 0.5 mg per minggu. 
• Dosis maksimal: Dosis dapat dinaikkan sampai 1 mg per minggu, namun harus sesuai anjuran dokter. 

Penggunaan Ozempic sebaiknya dibarengi dengan pola makan sehat dan aktivitas fisik, serta dilakukan di bawah pengawasan dokter. 

Nomor registrasi: DKI2164605043A1

Rentang harga: Rp2.671.100 per pen. 

Dapatkan Ozempic Pen 1 mg di Toko Kesehatan Halodoc. 

2. Ozempic Pen 0.25 mg or 0.5 mg Pen 3 ml

Ozempic Pen 0.25 mg or 0.5 mg Pen 3 ml juga bisa menjadi solusi inovatif bagi penderita diabetes tipe 2 melitus yang ingin hidup lebih sehat dan ideal. 

Karena mengandung semaglutide, obat ini bekerja dengan cara menekan nafsu makan, membantu mengontrol gula darah, serta efektif dalam menurunkan berat badan secara bertahap dan aman. 

Produk ini juga cukup praktis digunakan karena hanya digunakan 1 kali dalam seminggu. Tak hanya bisa digunakan untuk terapi diet, obat ini juga bisa membantu mengendalikan gula darah lebih stabil sehingga baik untuk penderita diabetes. 

Namun, jangan lupa untuk selalu mengkonsultasikan terlebih dahulu kepada dokter sebelum menggunakan obat. 

Dosis penggunaan obat: 

• Dosis awal: 0.25 mg per minggu selama 4 minggu pertama. 
• Dosis lanjutan: Setelah 4 minggu, dosis dapat ditingkatkan menjadi 0.5 mg per minggu. 
• Dosis maksimal: Dosis dapat dinaikkan sampai 1 mg per minggu, namun harus sesuai anjuran dokter. 

Nomor registrasi: DKI2164605043A1

Rentang harga: Rp2.671.100 per pen. 

Dapatkan Ozempic Pen 0.25 or 0.5 mg Pen 3 ml di Toko Kesehatan Halodoc. 

Riset Mengenai Kandungan Semaglutide

Semaglutide adalah zat aktif yang awalnya digunakan untuk mengontrol kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2. Namun, seiring perkembangan riset, kandungan ini juga terbukti efektif dalam membantu menurunkan berat badan secara signifikan, seperti yang tercatat dalam studi terbitan The New England Journal Of Medicine: 

• Penggunaan semaglutide yang dikombinasikan dengan pola hidup sehat bisa membantu pasien diabetes mengalami penurunan berat badan yang stabil dan berguna secara medis. 
• Tak hanya menurunkan berat badan, semaglutide memiliki beragam manfaat yang cocok untuk penderita diabetes tipe 2 yang juga mengalami obesitas atau kesulitan mengatur berat badan.
• Semaglutide menjadi salah satu pilihan obat untuk pengidap diabetes yang ingin menurunkan berat badan.

3. Orlistat 120 mg 10 Kapsul

Rekomendasi obat terakhir adalah Orlistat 120 mg 10 Kapsul. Obat ini dapat digunakan untuk membantu menurunkan berat badan pada individu dengan obesitas atau kelebihan berat badan yang memiliki riwayat penyakit diabetes tipe 2, hipertensi, atau dislipidemia. 

Obat ini bekerja dengan cara menghambat enzim lipase dalam saluran pencernaan, sehingga mengurangi penyerapan sekitar 30% lemak dari makanan yang dikonsumsi.

Dosis penggunaan obat: 

• Pasien dewasa dengan BMI 30 mg/m2 dan diatasnya atau 27 kg/m2 dengan risiko (hipertensi, diabetes, dislipidemia): 120 mg, 3 kali sehari saat makan berat. 
• Pasien dewasa dengan BMI 28 kg/m2 tanpa faktor risiko: 60 mg, 3 kali sehari saat makan berat. 

Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum menggunakan obat ini, karena tergolong ke dalam obat keras dan perlu pengawasan medis. 

Nomor registrasi: GKL2033548701A1

Rentang harga: Rp88.800 per strip.

Dapatkan Orlistat 120 mg 10 Tablet di Toko Kesehatan Halodoc. 

Rekomendasi Dokter Spesialis Gizi di Halodoc

Apabila kamu sedang berusaha menurunkan berat badan, kamu bisa hubungi dokter spesialis gizi di Halodoc.

Nah, berikut beberapa dokter yang sudah memiliki pengalaman lebih dari 9 tahun yang bisa kamu hubungi.  

Dokter-dokter ini juga mendapatkan rating yang baik dari para pasien yang sebelumnya mereka tangani: 

Ini daftarnya:

• dr. Diani Adrina Sp.GK
• dr. Annisa Fauziah Sp.GK
• dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK

Tak perlu khawatir jika dokter sedang tidak tersedia atau offline. 

Sebab, kamu tetap bisa membuat janji konsultasi di lain waktu melalui aplikasi Halodoc. Pakai Halodoc sekarang juga!

Tambahkan juga produk kesehatan berkualitas untuk menjaga kesehatanmu dan keluarga. Dapatkan secara mudah dan praktis dengan klik gambar berikut:

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2025. Exercise and Stress: Get Moving to Manage Stress. 

the Cooper Institute. Diakses pada 2025. History of Aerobics. 

Healthline. Diakses pada 2025. The 8 Best Exercises for Weight Loss.

Obesity. Diakses pada 2025. Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest exercise trial 2.

Harvard Health. Diakses pada 2025. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights.

UFC Gym. Diakses pada 2025. Is Kickboxing a Good Workout? All the Data You Need.

Healthline. Diakses pada 2025. 10 Aerobic Exercise Examples: How to, Benefits, and More.

Healthline. Diakses pada 2025. How to Use Zumba for Weight Loss.

GoodRX Health. Diakses pada 2025. Aerobic vs. Anaerobic Exercise: Which Benefits You More?

MDPI Journals. Diakses pada 2025. Effects of Walking Speed on Total and Regional Body Fat in Healthy Postmenopausal Women.

The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Diakses pada 2025. Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study.

Muscle, Ligaments, and Tendons Journal. Diakses pada 2025. The effects of five weeks of kickboxing training on physical fitness.