Halodoc, Jakarta – Protein adalah makronutrien yang penting untuk membangun dan memelihara otot. Protein membentuk enzim yang membantu mengendalikan proses kimia yang membuat organ tubuh tetap berfungsi. Oleh karena itu, tubuh harus mendapatkan jumlah asupan protein yang tepat setiap hari.

Akan tetapi, masih banyak orang yang melupakan manfaat mengonsumsi protein. Banyak juga yang tidak mengetahui berapa banyak jumlah protein yang tepat untuk tubuh. Padahal, kekurangan atau kelebihan protein sama-sama bisa memberikan efek negatif bagi tubuh.

Kebutuhan Protein Harian Berdasarkan Usia dan Jenis Kelamin

Semua jaringan tubuh, termasuk tulang, otot, kulit, dan rambut, mengandung protein. Oleh karena itu, tidak heran jika 20 persen tubuh manusia mengandung protein.

Jumlah protein harian yang dibutuhkan setiap orang bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan selain sejumlah faktor lainnya.

Berikut adalah pedoman jumlah protein harian berdasarkan usia dan jenis kelamin.

1. Bayi dan Anak

Bayi berusia 0-5 bulan bisa mendapatkan semua protein yang mereka butuhkan hanya dengan menyusui. Oleh karena itu, sangat penting bagi ibu yang sedang menyusui untuk mengonsumsi makanan tinggi protein.

Setelah enam bulan, bayi dapat memperoleh makanan tambahan yang mengandung protein (MPASI). Kebutuhan protein harian untuk anak dan bayi adalah sebagai berikut.

• Usia 0-5 bulan: 6 gram.
• Usia 6-11 bulan: 15 gram.
• Usia 1-3 tahun: 20 gram.
• Usia 4-6 tahun: 25 gram.
• Usia 7-9 tahun: 40 gram.

2. Laki-Laki

Pria membutuhkan protein untuk membantu jaringan tubuh mereka berkembang dan sehat. Saat pria mendapatkan massa otot, asupan protein akan lebih banyak dikonsumsi. 

Sedangkan berdasarkan usianya, pria membutuhkan protein dalam jumlah berikut setiap harinya.

• 10–12 tahun: 50 gram.
• 13–15 tahun: 70 gram.
• 16–18 tahun: 75 gram.
• 19–29 tahun: 65 gram.
• 30–49 tahun: 65 gram.
• 50–64 tahun: 65 gram.
• 65–80 tahun: 64 gram.
• 80 tahun ke atas: 64 gram.

3. Wanita

Wanita akan membutuhkan lebih banyak protein ketika mendekati pubertas daripada anak laki-laki. Namun seiring bertambahnya usia, konsumsi protein perempuan cenderung menurun.

Para wanita harus mengetahui kebutuhan protein harian berikut ini.

• 10–12 tahun: 55 gram.
• 13–15 tahun: 65 gram.
• 16–18 tahun: 65 gram.
• 19–29 tahun: 60 gram.
• 30–49 tahun: 60 gram.
• 50–64 tahun: 60 gram.
• 65–80 tahun: 58 gram.
• 80 tahun ke atas: 58 gram.

4. Ibu Hamil dan Menyusui

Untuk mendorong pertumbuhan janin, ibu hamil perlu meningkatkan asupan makanannya. Kebutuhan asupan ini akan terus bertambah, seperti rincian berikut ini.

• Trimester 1: 1 gram lebih nutrisi harian.
• Trimester kedua: +10 gram.
• Trimester ketiga: +30 gram.

Sementara itu, ibu yang menyusui harus menambahkan protein ke dalam ASI untuk memenuhi kebutuhan bayi. Kebutuhan protein untuk ibu menyusui tercantum di bawah ini.

• 6 bulan pertama: +20 gram dari kebutuhan harian.
• 6 bulan kedua: +15 gram.

Hal yang Perlu Diperhatikan untuk Pemenuhan Kebutuhan Protein

Hampir setiap jenis makanan mengandung protein.  Selain protein, kamu mungkin juga dapat manfaat lain selain protein dari mengonsumsi makanan tinggi protein. Namun, kamu harus memperhatikan beberapa hal agar asupan protein maksimal.

Misalnya, untuk membatasi lemak jenuh, kamu dapat mengonsumsi potongan daging tanpa lemak daripada yang lebih berlemak. Selain itu, penting juga untuk mengurangi sodium, hindari daging olahan seperti hot dog dan sosis.

Jika kamu ingin mendapatkan lebih banyak omega-3, kamu dapat memilih salmon, tuna, atau telur yang diperkaya dengan omega-3. Jika kamu perlu mendapatkan lebih banyak serat, kamu bisa mengonsumsi kacang-kacangan, sayuran, kacang-kacangan, dan polong-polongan.

Untuk membantu menurunkan kemungkinan terkena penyakit jantung, sebaiknya batasi jumlah daging merah, terutama daging merah olahan, dan makan lebih banyak ikan, unggas, dan kacang-kacangan. Sebagian besar ahli gizi setuju bahwa cara hidup sehat adalah memilih makanan sumber protein terbaik dengan tepat.

Itulah seputar jumlah kebutuhan protein harian sesuai usia dan jenis kelamin. Apabila kamu perlu konsultasi, jangan ragu untuk membuat janji medis menggunakan aplikasi Halodoc untuk cek kesehatan yang lebih mudah. Yuk, download Halodoc secara gratis di App Store atau Google Play.

Referensi:

Gainful. Diakses pada 2022. Protein Requirements by Age.

Web MD. Diakses pada 2022. Daily Protein Requirements.