DAFTAR ISI

1. Kandungan Nutrisi dan Vitamin Buah Alpukat
2. Manfaat Buah Alpukat untuk Tubuh
3. Manfaat Alpukat Bagi Kesehatan Kulit
4. Berapa Banyak Boleh Makan Alpukat dalam Sehari?
5. Jus Alpukat Mengandung Gizi Apa?
6. Rekomendasi Dokter Spesialis Gizi di Halodoc

---

Halodoc, Jakarta – Alpukat adalah buah asal Meksiko dan Amerika Tengah yang kaya akan berbagai kandungan nutrisi.

Beragam kandungan nutrisi membuat buah ini memiliki banyak manfaat yang baik untuk kesehatan.

Selain bermanfaat, buah ini memiliki rasa yang manis dan lezat. Bahkan, kamu bisa mencoba alpukat dengan berbagai cara pengolahan yang berbeda-beda.

Tapi sebelum itu, ada baiknya kamu simak penjelasan berikut, ya.

Kandungan Nutrisi dan Vitamin Buah Alpukat

Berikut ini kandungan nutrisi dan vitamin yang terdapat dalam 201 gram alias satu buah utuh alpukat:

• Kalori: 322 kkal
• Lemak sehat: 33 gram
• Protein: 4 gram
• Karbohidrat: 17 gram
• Serat: 14 gram
• Vitamin C: 22 persen kebutuhan harian
• Riboflavin: 20 persen kebutuhan harian
• Vitamin E: 28 persen kebutuhan harian
• Vitamin K: 35 persen kebutuhan harian
• Niacin: 22 persen kebutuhan harian
• Asam pantotenat: 56 persen kebutuhan harian
• Pyridoxine: 30 persen kebutuhan harian
• Folat: 41 persen kebutuhan harian
• Magnesium: 14 persen kebutuhan harian
• Kalium: 21 persen kebutuhan harian
• Tembaga: 42 persen kebutuhan harian
• Mangan: 12 persen kebutuhan harian

Manfaat Buah Alpukat untuk Tubuh

Banyaknya nutrisi yang terkandung dalam buah alpukat, membuatnya bermanfaat untuk kesehatan tubuh.

Berikut ini berbagai manfaat buah dengan nama latin Persea Americana ini untuk kesehatan tubuhmu dan juga keluarga.

1. Menjaga berat badan

Alpukat mengandung serat dan karbohidrat, sehingga mengonsumsinya bisa membuatmu merasa kenyang lebih lama.

Meski mengandung lemak, buah alpukat tidak mengakibatkan kenaikan berat badan. Sebab, lemak yang terkandung dalam buah ini adalah lemak baik.

Melansir dari jurnal Nutrients, kebiasaan mengonsumsi alpukat mampu mengurangi kenaikan berat badan.

Meski begitu, hindarilah mengonsumsi buah alpukat secara berlebihan, karena kalori buah ini cukup tinggi.

2. Mengontrol kadar gula darah

Manfaat alpukat selanjutnya adalah mengontrol tekanan darah. Dengan kata lain, buah ini sangat baik bagi pengidap diabetes.

Meskipun mengandung karbohidrat, tetapi indeks glikemik pada alpukat sangat rendah, sehingga tidak akan memengaruhi kadar gula darah. 

Selain alpukat, cari tahu buah yang aman untuk pengidap diabetes lainnya melalui artikel ini → 6 Pilihan Buah yang Aman untuk Pengidap Diabetes

3. Mencegah sembelit

Sembelit atau konstipasi terjadi karena kamu kurang asupan serat atau tidak terpenuhinya asupan cairan harian tubuh. 

Jadi, guna mengatasi kondisi tersebut, kamu bisa memenuhi asupan serat dan minum setidaknya dua liter setiap hari. Nah, asupan serat ini bisa kamu dapatkan dari buah alpukat.

4. Mengontrol tekanan darah

Selain serat dan lemak yang baik, buah alpukat juga kaya akan kandungan kaliumnya.

Jenis mineral satu ini sangat bermanfaat untuk membantu mengendalikan tekanan darah dan mencegah terjadinya tekanan darah tinggi.

Tak hanya itu, kalium juga sangat baik untuk membantu mengatur detak jantung agar tetap normal. 

5. Menjaga kesehatan mata

Alpukat mengandung antioksidan jenis zeaxanthin dan lutein di dalamnya. Berdasarkan sebuah studi yang dipublikasikan dalam jurnal Investigative Ophthalmology and Visual Science, kedua jenis antioksidan tersebut sangat penting untuk menunjang kesehatan mata. 

Artinya, rutin mengonsumsi buah alpukat dalam jumlah yang tidak berlebihan, bisa membantu menurunkan risiko masalah kesehatan penglihatan pada usia senja.

Studi tersebut  juga menjelaskan bahwa baik zeaxanthin maupun lutein, bisa membantu mencegah mata mengalami degenerasi makula dan katarak. 

6. Menjaga kesehatan jantung

Manfaat alpukat juga tidak lepas dari kesehatan jantung. Kandungan mineral, protein, serat, lemak sehat, juga vitamin di dalamnya sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung.

Membiasakan mengonsumsi buah dan sayuran, tak terkecuali buah yang satu ini, bisa membantu menurunkan kadar low density lipoprotein (LDL), dan meningkatkan kadar high density lipoprotein (HDL) di dalam tubuh. 

Kadar kolesterol jahat atau LDL yang terlalu tinggi bisa memicu berbagai keluhan kesehatan.

Contohnya penyumbatan pada pembuluh darah di jantung, sehingga meningkatkan risiko terjadinya masalah kesehatan jantung. Inilah alasannya, buah alpukat dianjurkan menjadi buah dalam menu sehat pengidap masalah kardiovaskular.

Baca lebih lanjut mengenai manfaat buah ini untuk kesehatan jantung di tulisan ini → Ini 6 Buah yang Dapat Menjaga Kesehatan Jantung

7. Mencegah osteoporosis

Apa manfaat alpukat bagi wanita? Ini bisa menjadi poin yang penting. Sebab, buah ini mampu mencegah pengeroposan tulang.

Mengonsumsi 201 gram alpukat mampu memenuhi vitamin K sebanyak 35 persen kebutuhan hariannya.

Vitamin K menjadi salah satu vitamin yang sangat baik untuk menjaga dan mengontrol kesehatan tulang.

Memenuhi kebutuhan vitamin K membuat penyerapan kalsium menjadi lebih optimal sehingga tulang menjadi lebih kuat.

Vitamin K juga baik untuk mengurangi ekskresi kalsium melalui urine.

Perlu kamu pahami juga, wanita lebih rentan mengalami osteoporosis daripada pria. Jadi, sebaiknya konsumsi buah alpukat secara rutin untuk mencegahnya.

Tahukah kamu buah persik juga memiliki manfaat yang baik untuk tulang?

Simak ulasannya melalui artikel → 13 Khasiat Rutin Mengonsumsi Buah Persik bagi Kesehatan

8. Mencegah penyakit kanker

Kanker menjadi salah satu penyakit yang berbahaya. Ada berbagai cara pencegahan terhadap penyakit ini, salah satunya dengan mengonsumsi alpukat.

Buah ini mengandung folat yang cukup tinggi untuk mencegah munculnya kanker usus besar, lambung, pankreas, hingga serviks.

Alpukat juga mengandung fitokimia dan karotenoid yang tinggi dan bersifat antikanker. Kedua kandungan tersebut mampu mencegah perkembangan kanker menjadi tahap yang lebih parah. 

Meski begitu, masih membutuhkan penelitian lebih lanjut terkait khasiat buah alpukat dengan penyakit kanker. 

9. Menjaga kesehatan mental

Buah alpukat mengandung folat yang cukup tinggi. Nah, seseorang yang kekurangan asupan folat berisiko lebih tinggi untuk mengalami depresi.

Sebab, folat mampu mencegah penumpukan homocysteine, zat yang dapat menyebabkan gangguan sirkulasi dan pengiriman nutrisi ke otak.

10. Menjaga kesehatan janin dalam kandungan

Manfaat alpukat selanjutnya berkaitan dengan kehamilan. Bukan rahasia lagi bahwa buah ini sangat baik untuk bumil. Alasannya, buah satu ini mengandung asam folat yang cukup tinggi.

11. Mengoptimalkan kesehatan reproduksi wanita

Buah alpukat memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan reproduksi wanita. Hal ini karena alpukat mengandung vitamin E yang sangat baik untuk mengoptimalkan kesehatan lapisan dinding rahim. 

Bukan hanya itu, melansir dari jurnal Nutrients, kandungan asam lemak tak jenuh pada alpukat juga baik untuk menjaga ovulasi tetap teratur.

Manfaat Alpukat Bagi Kesehatan Kulit

Kulit yang sehat dan bersinar adalah impian setiap orang. Alpukat, buah yang lezat dan bergizi, ternyata memiliki banyak manfaat luar biasa bagi kesehatan kulit wajah.

Berikut ini beberapa manfaat alpukat untuk kesehatan kulit:

1. Mencegah Kerusakan Kulit

Alpukat mengandung sejumlah zat antioksidan yang dapat membantu melindungi kulit dari kerusakan akibat paparan sinar matahari berlebihan.

Sinar UV dapat menyebabkan penuaan dini dan bahkan meningkatkan risiko kanker kulit.

Dengan mengonsumsi alpukat secara teratur, kulit kamu akan mendapatkan perlindungan tambahan dari kerusakan sinar matahari.

2. Meningkatkan Elastisitas Kulit

Kandungan lemak tak jenuh tunggal yang sehat dalam alpukat dapat membantu meningkatkan elastisitas kulit dan mengurangi munculnya kerutan. Kulit yang elastis terlihat lebih muda dan kencang.

Dengan mengonsumsi alpukat, kamu memberikan dukungan alami bagi kolagen kulit kamu, yang bertanggung jawab untuk menjaga kekenyalan kulit.

Baca selengkapnya: Rendah Kalori, Alpukat Bisa Bantu Atasi Asam Lambung

3. Meredakan Kulit Berjerawat

Jika kamu memiliki masalah kulit berjerawat, alpukat bisa menjadi solusi alami yang efektif. Minyak alpukat mengandung sifat antimikroba yang dapat membantu meredakan peradangan dan mengurangi kemerahan pada kulit berjerawat.

4. Mencegah Kulit Kering

Biotin, bagian dari kompleks vitamin B yang terdapat dalam alpukat, dikenal ampuh dalam mencegah kulit kering. Bukan hanya itu, biotin juga berkontribusi pada kesehatan rambut dan kuku kamu. 

Berapa Banyak Boleh Makan Alpukat dalam Sehari?

Satu buah alpukat utuh mengandung 322 kalori. Itu artinya, 10 hingga 20 persen dari kebutuhan kalori tubuh seseorang sudah terpenuhi.

Jurnal of American Heart Association menjelaskan alpukat bisa menjadi bumerang jika mengonsumsi secara berlebihan.

Jika ingin mendapatkan benefitnya, terlebih kamu sedang menjalani program diet, kamu bisa konsumsi dengan tiga cara:

• Konsumsi setengah buah alpukat utuh. Dengan begitu, sudah 120 kalori yang masuk ke tubuh.

• Jika mengonsumsi sepertiga dari alpukat utuh, sudah ada 80 kalori yang kamu konsumsi.

• Jika kamu mengiris tipis-tipis buah tersebut, kalorinya juga akan lebih rendah. Jurnal menyebut ada 65 kalori yang masuk ke dalam tubuh.

Lalu bagaimana dengan jus alpukat? Jika buah tersebut dicarikan akankah kalorinya lebih rendah? Ada baiknya kamu perhatikan penjelasan berikut ini.

Jus Alpukat Mengandung Gizi Apa?

Kalori jus alpukat sebenarnya bergantung bahan yang menjadi campurannya. Meski jus alpukat adalah buah yang kaya akan nutrisi, ini bisa jadi minuman yang tidak sehat jika kamu mencampurnya dengan terlalu banyak gula, atau tambahan bahan lainnya.

Menurut Fat Secret, satu gelas jus alpukat mengandung 195 kalori. Dengan rincian 57 persen lemak, 37 persen karbohidrat, dan 6 persen protein. Selain tiga kandungan utama itu, jus alpukat juga mengandung sejumlah nutrisi penting lainnya.

Berikut ini rincian nutrisi alpukat per 201 gram:

• Lemak: 30 gram.
• Protein: 4 gram.
• Karbohidrat: 17 gram.
• Serat: 14 gram.
• Vitamin C.
• Riboflavin (vitamin B2).
• Niacin (vitamin B3).
• Asam pantotenat (vitamin B5).
• Pyridoxine (vitamin B6).
• Vitamin E.
• Vitamin K.
• Folat.
• Magnesium.
• Kalium.
• Tembaga.
• Mangan.

Dari berbagai kandungan nutrisi tersebut, alpukat adalah buah yang sangat bergizi. Buah ini juga merupakan sumber lemak dan serat sehat yang terkonsentrasi, ditambah sejumlah vitamin dan mineral.

Buah ini juga kaya akan nutrisi seperti magnesium, vitamin B6, vitamin C, vitamin E, dan folat. Untuk lebih jelasnya, kamu bisa baca artikel ini: Mengenyangkan, Ketahui Jumlah Kalori Jus Alpukat

Rekomendasi Dokter Spesialis Gizi di Halodoc

Kamu bisa hubungi dokter spesialis gizi di Halodoc jika ingin tahu tips pola makan agar tubuh dan kulit tetap sehat.

Berikut ini adalah rekomendasi dokter spesialis gizi di Halodoc yang sudah memiliki pengalaman lebih dari 7 tahun. 

Mereka juga memiliki penilaian yang baik dari pasien-pasien yang pernah mereka tangani sebelumnya.

Ini daftarnya:

1. dr. Diani Adrina Sp.GK

Dokter Diani Adrina Sp.GK adalah lulusan Fakultas Kedokteran Universitas Trisakti pada 2001 dan Universitas Indonesia pada 2007.

Saat ini, ia berpraktik di Jakarta Selatan dan tergabung dalam Ikatan Dokter Indonesia (IDI) dan Perhimpunan Dokter Gizi Klinik Indonesia (PDGKI).

Dengan pengalaman selama 23 tahun, dr. Diani Adrina Sp.GK bisa memberikan saran terkait tips pola makan agar tubuh dan kulit tetap sehat.

Ia juga bisa membantu meninjau status gizi, memberi terapi nutrisi dan pola makan, dan masih banyak lagi. 

Chat dr. Diani Adrina Sp.GK mulai dari Rp 49.000,- di Halodoc. 

2. dr. Annisa Fauziah Sp.GK

Bumil juga dapat menghubungi dr. Annisa Fauziah Sp.GK. Ia merupakan alumnus Fakultas Kedokteran Universitas Diponegoro pada 2015.

Saat ini, dr. Annisa Fauziah Sp.GK menjalani praktik di Tegal, Jawa Tengah dan aktif tergabung sebagai anggota IDI dan (PDGKI).

Dengan pengalaman selama 9 tahun,dr. Annisa Fauziah Sp.GK bisa memberikan saran pola makan agar tubuh dan kulit tetap sehat.

Chat dr. Annisa Fauziah Sp.GK mulai dari Rp 49.000,- di Halodoc.

3. dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK

Pilihan lainnya yaitu dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK yang merupakan lulusan Fakultas Kedokteran Universitas Kristen Krida Wacana (Ukrida) pada 2017 dan Universitas Indonesia pada 2023.

Saat ini, dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK menjalani praktik di Tangerang, Banten dan merupakan anggota aktif IDI dan (PDGKI).

Dengan pengalaman selama 6 tahun, dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK bisa memberikan tips tips pola makan agar tubuh dan kulit tetap sehat.

Chat dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK mulai dari Rp 49,000,- di Halodoc.

Jika dokter sedang tidak tersedia atau offline, bumil tak perlu khawatir.

Sebab kamu tetap bisa membuat janji konsultasi di lain waktu melalui aplikasi Halodoc atau berkonsultasi dengan dokter lainnya. Pakai Halodoc sekarang juga!

Dengan aplikasi ini, kamu dan anggota keluargamu dapat dengan mudah berbincang dengan dokter kapan dan di mana saja.

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2024. 12 Proven Health Benefits of Avocado.

Everyday Health. Diakses pada 2024. What Are the Health Benefits of Avocado, and Can It Help You Lose Weight?

Investigative Ophthalmology and Visual Science. Diakses pada 2024. Identification of lutein and zeaxanthin oxidation products in human and monkey retinas.

Medical News Today. Diakses pada 2024. Why is Avocado Good for You?

Everyday Health. Diakses pada 2024. Avocados 101: Nutrition Facts, Health Benefits, Weight Loss, and More.

Nutrients. Diakses pada 2024. Avocado Intake, and Longitudinal Weight and Body Mass Index Changes in an Adult Cohort.

Nutrients. Diakses pada 2024. The Role of Avocados in Maternal Diets during the Periconceptional Period, Pregnancy, and Lactation.

Clean Cooking. Diakses pada 2024. Top 5 Benefits of Avocado For Women’s Health -and Why Should Men Eat it Too!

Today. Diakses pada 2024. Are You Eating Too Much Avocado?

Fat Secret. Diakses pada 2024. Jus Alpukat.