DAFTAR ISI

• Manfaat Sawi Putih untuk Kesehatan
  1. Rendah kalori dan kaya nutrisi
  2. Menjaga kesehatan otak
  3. Menjaga kesehatan jantung
  4. Menjaga berat badan tetap ideal
  5. Menjaga kesehatan kulit
• Sakit Apa yang Tidak Boleh Makan Sawi Putih?
• Olahan Sawi Putih
• FAQ

---

Sawi putih merupakan jenis sayuran yang sering digunakan dalam masakan, terutama Chinese food.

Teksturnya renyah dan rasanya sedikit tawar sehingga cocok kamu hidangkan bersama lauk lain yang gurih.

Selain lezat, sayuran ini juga memiliki manfaat untuk kesehatan.

Manfaat Sawi Putih untuk Kesehatan

Tidak sulit untuk mendapatkan sawi putih di Indonesia.

Kamu sangat mudah mendapatkannya di pasar tradisional maupun supermarket.

Selain itu, harga sawi putih tergolong murah dan ukurannya besar.

Alhasil, kamu bisa memasaknya berkali kali atau cukup untuk porsi besar.

Di samping itu, sayuran ini juga memiliki manfaat kesehatan berikut ini:

1. Rendah kalori dan kaya nutrisi

Sawi putih adalah sayuran rendah kalori.

Dalam satu cangkir sawi yang telah dimasak hanya mengandung 20-25 kalori saja, tergantung bagaimana kamu mengolahnya.

Sayuran ini juga merupakan sumber nutrisi terbaik karena mengandung berbagai vitamin berikut:

• Vitamin K yang penting untuk pembekuan darah dan kesehatan tulang.
• Folat yang  penting untuk pertumbuhan sel-sel tubuh.
• Vitamin C yang membantu memerangi radikal bebas dalam tubuh dan mendukung sistem kekebalan tubuh.
• Kalium yang mendukung tekanan darah yang sehat dan fungsi jantung.
• Vitamin A yang baik untuk kesehatan mata dan kulit.
• Vitamin B6 untuk fungsi otak dan sistem saraf yang sehat.
• Serat yang memperlancar pencernaan dan membantu menjaga berat badan yang seimbang.

Salah satu olahan sawi putih yang paling terkenal adalah kimchi.

Proses fermentasi dalam pembuatan kimchi dapat memperkaya kandungan vitamin seperti di atas.

Kalau kamu tertarik, Ini Resep dan Cara Mudah Membuat Kimchi Ala Korea di Rumah.

2. Menjaga kesehatan otak

Sayuran ini bisa menjaga kesehatan otak berkat kandungan vitamin B6 (piridoksin). 

Senyawa ini berperan dalam beberapa proses biokimia yang terkait dengan fungsi otak

Vitamin B6 berfungsi menciptakan beberapa neurotransmiter penting, seperti serotonin, dopamine, dan norepinefrin.

Neurotransmiter ini berperan dalam pengaturan suasana hati, motivasi, dan respon stres. 

Dengan mengonsumsi sawi, kamu bisa mendapatkan vitamin B6 yang menjaga keseimbangan kimia otak.

Tak hanya itu, senyawa tersebut berperan dalam metabolisme asam amino, yang merupakan komponen dasar protein. 

Protein penting dalam pembentukan dan pemeliharaan sel-sel otak.

Dengan bantuan vitamin B6, tubuh dapat memproses asam amino dengan lebih efisien.

3. Menjaga kesehatan jantung

Sayuran ini mengandung serat yang bisa mengurangi kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dalam darah.

Konsumsi serat yang cukup menjaga pembuluh darah tetap bersih dan elastis, sehingga aliran darah tetap lancar.

Sawi putih juga mengandung senyawa antioksidan, seperti vitamin C dan beta-karoten.

Antioksidan ini membantu melindungi sel-sel dan jaringan jantung dari kerusakan akibat radikal bebas.

Kandungan lemak yang sangat rendah juga bisa mengurangi kadar lemak jenuh dalam tubuh.

Lemak jenuh meningkatkan risiko penyakit jantung jika kamu konsumsi secara berlebihan.

4. Menjaga berat badan tetap ideal

Sebagai makanan rendah kalori, sayuran ini memberikan rasa kenyang tanpa menambah banyak kalori.

Hal ini membuatnya menjadi makanan yang baik bagi kamu yang ingin menjaga atau mengurangi berat badan.

Kamu bisa mengonsumsinya dalam porsi yang cukup besar tanpa khawatir mengonsumsi terlalu banyak kalori.

Sawi putih juga tinggi serat sehingga membuat perut kenyang lebih lama. 

Serat juga menekan nafsu makan sehingga kamu cenderung makan lebih sedikit.

Kandungan lemak pada sawi putih juga sangat rendah, sehingga tidak akan meningkatkan berat badan kamu. 

Meski bisa menurunkan berat badan, ada anggapan bahwa sayuran ini pantang dikonsumsi untuk pengidap GERD.

Lantas, Bolehkah Pengidap GERD Konsumsi Sawi Putih?

5. Menjaga kesehatan kulit

Sawi putih mengandung vitamin A yang penting untuk kesehatan kulit.

Zat ini menjaga kelembapan dan elastisitas kulit, serta mendukung proses regenerasi sel-sel kulit.

Vitamin C pada sawi juga melindungi kulit dari kerusakan akibat radikal bebas dan paparan sinar matahari.

Senyawa tersebut berperan dalam produksi kolagen, protein yang mendukung elastisitas dan kekencangan kulit.

Kandungan air yang tinggi dalam sawi putih juga menjaga hidrasi kulit.

Sakit Apa yang Tidak Boleh Makan Sawi Putih?

Meskipun sehat, terdapat beberapa kondisi medis yang mengharuskan seseorang untuk membatasi atau menghindari konsumsi sawi putih, terutama dalam keadaan mentah. Berdasarkan analisis klinis, berikut adalah daftar penyakit tersebut:

1. Gangguan Pencernaan Akut (Gastritis dan Asam Lambung)

Penderita gastritis akut atau penderita dengan kadar asam lambung tinggi sebaiknya membatasi sawi putih. Sayuran ini mengandung serat fermentasi yang dapat meningkatkan produksi gas di lambung. Hal ini berpotensi memperburuk gejala nyeri ulu hati, kembung, dan refluks asam (GERD).

2. Penyakit Pankreatitis dan Enterokolitis

Pada kondisi peradangan pankreas (pankreatitis) atau peradangan usus (enterokolitis), saluran cerna menjadi sangat sensitif. Serat kasar dan komponen tertentu dalam sawi putih dapat memicu iritasi dinding saluran cerna. Konsumsi dalam jumlah banyak saat fase akut dapat memperlambat proses pemulihan organ tersebut.

3. Irritable Bowel Syndrome (IBS) dan Diare

Sawi putih termasuk dalam kelompok sayuran yang tinggi serat fermentasi. Bagi penderita IBS, serat ini dapat menyebabkan distensi abdomen atau kembung yang hebat. Jika sedang mengalami diare, serat tersebut justru dapat meningkatkan frekuensi buang air besar dan memperburuk dehidrasi.

4. Gangguan Tiroid (Hipotiroidisme)

Sawi putih mengandung goitrogen, yaitu senyawa yang dapat mengganggu penyerapan yodium oleh kelenjar tiroid. Bagi penderita gangguan tiroid, konsumsi sawi putih mentah dalam porsi besar dapat menghambat sintesis hormon tiroid. Namun, risiko ini umumnya berkurang secara signifikan jika sayuran dimasak hingga matang.

Olahan Sawi Putih

Sawi putih bisa diolah menjadi berbagai hidangan lezat, seperti:

• Tumis Sawi Putih: Tumis dengan bawang putih, cabai, dan saus tiram.
• Sup Sawi Putih: Masak dengan bakso, tahu, atau ayam untuk kuah yang gurih.
• Kimchi: Fermentasi sawi putih ala Korea dengan bumbu pedas.
• Orak-Arik Sawi Putih: Campurkan dengan telur untuk menu sederhana dan lezat.
• Ca Sawi Putih: Tumisan ala Chinese food dengan jamur dan daging.
• Sayur Bening Sawi Putih: Masak dengan kuah bening, jagung, dan wortel.
• Sawi Putih Gulung: Gulung dengan daging cincang, dikukus, atau direbus.
• Sawi Putih Crispy: Goreng dengan tepung untuk tekstur renyah.

Itulah informasi seputar manfaat sawi putih dan olahan sayuran ini yang perlu kamu ketahui.

Jika kamu memiliki pertanyaan lain tentang kondisi ini, jangan ragu menghubungi dokter spesialis gizi klinik melalui Halodoc.

Jangan khawatir, dokter di Halodoc tersedia 24 jam sehingga kamu bisa menghubunginya kapan pun dan dimana pun. Tunggu apa lagi? Klik banner di bawah ini untuk menghubungi dokter terpercaya:

Referensi:

Nutrition and Innovation. Diakses pada 2026. Chinese cabbage: nutrition facts and health benefit.

Nutrition and You. Diakses pada 2026. Napa cabbage (Chinese cabbage) Nutrition facts.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2026. The Nutrition Source – Vegetables and Fruits. 

FAQ

1. Apakah sawi putih aman untuk ginjal manusia?

Ya, sawi putih aman untuk ginjal jika dimakan secukupnya.

Sayuran ini mengandung serat dan vitamin yang baik untuk tubuh.

Namun, sawi putih mengandung kalium dan oksalat sehingga perlu berhati-hati bagi penderita penyakit ginjal.

2. Apakah kubis sama dengan sawi putih?

Tidak, kubis dan sawi putih itu merupakan sayuran berbeda.

• Kubis: Daunnya tebal, renyah, dan bisa berwarna hijau atau ungu. Biasanya dipakai untuk sup, tumisan, atau lalapan.
• Sawi putih: Daunnya lebih lembut, berwarna putih kekuningan, sering digunakan untuk tumisan, sup, atau kimchi.

Meskipun mirip, rasanya dan teksturnya tidak sama.

3. Apakah sawi putih aman untuk asam lambung?

Ya, sawi putih aman untuk asam lambung, bahkan bisa membantu meredakannya.

Sawi putih mengandung serat dan air yang baik untuk pencernaan serta membantu melapisi dinding lambung.