DAFTAR ISI

• Rekomendasi Menu Diet 30 Hari 
• Tips Diet Sehat untuk Turunkan Berat Badan 
• Pentingnya Konsultasi dengan Ahli Gizi
• Apa Kata Studi Terkait Diet Sehat? 
• Rekomendasi Obat Diet untuk Menurunkan Berat Badan
  • Ozempic Pen 1 mg
  • Natur Slim Tablet 400 mg 1 Sachet
  • Orlistat 120 mg 10 Kapsul
• Menu Diet Sehat 30 Hari: Minggu 1
• Menu Diet Sehat 30 Hari: Minggu 2
• Menu Diet Sehat 30 Hari: Minggu 3
• Menu Diet Sehat 30 Hari: Minggu 4
• Kesimpulan
• Pertanyaan Umum Seputar Diet Sehat

---

Diet untuk menurunkan berat badan tidak boleh kamu lakukan secara asal. Sebab, pola makan dan jenis diet bergantung pada kondisi tubuh secara menyeluruh. Selain itu, diet sebenarnya berfokus pada penurunan asupan kalori tetapi tetap mendapatkan asupan makanan bergizi. 

Selain itu, meski banyak sekali menu makanan yang bisa kamu konsumsi untuk bantu menurunkan berat badan, jenis dan porsinya tetap perlu kamu perhatikan. Bahkan, kombinasi menu diet sehat juga perlu kamu ketahui sehingga kamu bisa mendapatkan berat badan ideal.

Rekomendasi Menu Diet 30 Hari 

Jika kamu atau anggota keluargamu bingung menentukan pilihan makanan untuk diet, beberapa rekomendasi menu diet berikut ini bisa kamu coba: 

1. Menu diet Senin (hari pertama) 

Menu diet hari pertama adalah oatmeal dengan topping buah atau yoghurt. Menu ini mengandung tinggi serat, mineral, dan karbohidrat.

Kamu bisa mengonsumsi makanan ini pada pagi hari sebagai menu sarapan, sekaligus makan siang dan makan malam.

2. Menu diet Selasa (hari kedua) 

Sebagai menu diet hari kedua, kamu dapat menyantap sarapan berupa telur dadar atau orak arik.

Lanjutkan dengan ayam panggang beserta tomat dan wortel untuk makan siang. Sementara pada makan malam, kamu bisa mengonsumsi nasi merah dengan lauk seperti ikan atau ayam.

Sementara itu, jika kamu ingin coba melakukan diet, Ini Dokter Gizi yang Bisa Beri Info Seputar Intermittent Fasting.

3. Menu diet Rabu (hari ketiga)

Memasuki hari ketiga, sebaiknya kamu mengonsumsi 50 persen asupan buah.

Misalnya, pisang, melon, alpukat, atau jeruk. Sementara itu, 50 persen sisanya bisa mengonsumsi sayuran atau biji-bijian. Mulai dari bayam, sawi, tomat, mentimun, dan brokoli.

4. Menu diet Kamis (hari keempat)

Kamu perlu mengurangi porsi makanan pada hari keempat, tetapi jangan sampai melewatkan sarapan.

Sebagai menu diet sehat, kamu bisa mengonsumsi smoothies buah alpukat saat siang atau malam. Selain itu, kamu juga dapat memakan salad sayur dengan dressing minyak zaitun. 

Minyak zaitun sendiri menawarkan banyak sekali manfaat untuk kesehatan tubuh.

Namun, untuk memastikan diet yang cocok untuk kamu, Ini Rekomendasi Dokter yang Bisa Bantu Program Diet yang Tepat.

5. Menu diet Jumat (hari kelima) 

Menu diet sehat hari kelima adalah sandwich roti gandum berisi selai Menu diet sehat hari kelima yang bisa kamu konsumsi adalah sandwich roti gandum dengan isi selai kacang.

Lanjutkan dengan salad sayur lengkap dengan daging ayam sebagai menu makan siang. Malamnya, kamu dapat mengonsumsi telur dengan sayuran rebus.

Pasti Ampuh dan Aman, Ini 9 Olahraga Mengecilkan Perut Buncit yang perlu kamu coba.

6. Menu diet Sabtu (hari keenam) 

Menu sarapan yang dapat kamu konsumsi pada hari keenam adalah yoghurt dengan kombinasi sereal atau buah.

Pada makan siang, kamu dapat mengganti nasi dengan jagung. Malamnya, kamu bisa mengonsumsi buah-buahan saja.

Selain itu, Ini Daftar Menu Makanan Padat Nutrisi untuk Keluarga.

7. Menu diet Minggu (Hari Ketujuh) 

Akhir pekan sebenarnya dapat menjadi momen tepat untuk melakukan cheat day saat memilih menu.

Artinya, kamu memiliki kebebasan untuk makan apa saja, asalkan tidak berlebihan.

Selain beberapa menu diet tadi, kamu juga bisa tanyakan pada dokter gizi di Halodoc dengan klik artikel ini: Ini Dokter spesialis Gizi yang Bisa Beri Info Seputar Diet.

Kamu juga bisa cek BMI di Halodoc untuk mengetahui target BB yang ideal untuk tubuhmu. Klik gambar di bawah ini untuk cek body mass index kamu.✔️

Tips Diet Sehat untuk Turunkan Berat Badan 

Tidak hanya mengetahui menu diet yang sehat, kamu juga sebaiknya melakukan tips diet sehat berikut untuk mendapatkan hasil sesuai keinginan: 

1. Tidak melewatkan sarapan

Melewatkan sarapan membuat tubuh kehilangan energi untuk beraktivitas. Akibatnya, kamu akan cenderung makan berlebihan pada siang hari karena sudah terlalu lapar.

Selain tidak melewatkan waktu sarapan, pilihlah menu sarapan sehat yang bergizi, seperti telur rebus, roti gandum, atau salad. 

Rekomendasi Menu Sarapan untuk Diet Sehat

1. Oatmeal dengan topping buah dan kacang. 

2. Telur rebus dan sayuran. 

3. Roti gandum dengan selai kacang dan pisang. 

4. Smoothie hijau. 

5. Greek yoghurt dengan granola dan buah. 

6. Salad buah dengan yoghurt. 

7. Pancake pisang. 

2. Penuhi asupan cairan tubuh

Tips selanjutnya adalah memenuhi asupan cairan harian kurang lebih 2 liter setiap hari.

Asupannya juga bisa lebih dari itu sesuai dengan berat badan setiap individu.

Sebab, 60 persen tubuh manusia adalah air yang mendukung kerja fungsi organ tubuh. 

Tidak hanya itu, apabila tubuh mendapatkan cukup asupan air, proses pembakaran lemak tentu akan lebih optimal.

Dengan demikian secara berkala berat badan akan turun. 

3. Perbanyak asupan serat

Selain itu, perbanyak asupan serat. Faktanya, mengonsumsi makanan dengan kandungan serat yang tinggi bisa membantu penyerapan gizi menjadi lebih optimal dan memperlambat pencernaan.

Alhasil, perut akan terasa kenyang lebih lama. Sumber makanan sehat kaya serat yang bisa menjadi pilihan termasuk buah, sayur, sereal yang terbuat dari gandum utuh, biji, dan kacang-kacangan. 

Kamu juga bisa mencoba cara herbal untuk menurunkan berat badan. Berikut 5 Manfaat Akar Bajakah yang Perlu Diketahui untuk menurunkan berat badan.

4. Hindari stress eating

Penting untuk tetap tenang ketika kamu sedang menjalani program diet. Sebab, seringkali seseorang merasa kecewa dan frustasi apabila hasil diet tidak sesuai harapan.

Oleh karena itu, sebaiknya kamu menghindari stress eating sehingga diet yang kamu jalani memberikan hasil yang optimal. 

Caranya, pilihlah menu diet yang bervariasi sehingga kamu tidak merasa jenuh atau bosan.

Selain itu, buatlah menu sehat yang sesuai dengan lidah dan selera tanpa melupakan nutrisi yang tubuh perlukan.

Selain itu, cara mengatasi stress eating bisa kamu baca pada artikel ini → 5 Cara Efektif untuk Mencegah Terjadinya Stress Eating.

5. Imbangi dengan olahraga

Pola dan menu diet sehat saja tidak cukup untuk menurunkan berat badan. Kamu juga perlu rutin berolahraga sehingga metabolisme tubuh berlangsung optimal.

Namun, hindari olahraga berat karena bisa menyebabkan gula darah menjadi tidak stabil. Kamu bisa mencoba jalan kaki secara rutin 30 menit setiap hari.

6. Atur waktu istirahat

Tidak mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas juga memiliki kaitan dengan naiknya berat badan. Sebab, kualitas tidur juga memengaruhi nafsu makan.

Cukup tidur akan membuat ghrelin dan leptin (pembawa pesan dari otak) lebih terkontrol dalam memberikan sinyal kalori pada tubuh. 

Jika kualitas tidur baik dan cukup, kadar kedua neurotransmitter ini akan terkendali sehingga keinginan untuk makan pada malam hari akan berkurang, bahkan hilang. 

7. Ukur Indeks Massa Tubuh

Mengukur BMI bisa memberikan informasi terkait berat badan dan kondisi nutrisi pada seseorang, apakah berlebih, kurang, atau sudah tepat.

Dengan begitu, kamu bisa mendapatkan menu diet sehat yang sesuai dengan kebutuhan.

Jika kamu masih ragu dan belum sepenuhnya paham mengenai diet yang tepat dan sehat untuk turunkan berat badan, kamu bisa meminta tipsnya dari dokter spesialis gizi klinik di Halodoc.

Tunggu apa lagi? Yuk jadwalkan sesi konsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik di Halodoc sekarang!

Apakah kamu sedang berjuang dengan berat badan berlebih? Sudah mencoba berbagai cara, tetapi hasilnya kurang memuaskan?

Kini Program Weight Loss Halofit hadir sebagai solusi efektif diet sehat untuk membantu kamu mencapai berat badan ideal.
Dirancang secara komprehensif dan dipersonalisasi, program ini merupakan program diet sehat untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan.

Klik di sini untuk cari tahu lebih lanjut tentang Halofit!

Pentingnya Konsultasi dengan Ahli Gizi

Meskipun panduan ini memberikan informasi umum tentang diet sehat, setiap individu memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda. Konsultasi dengan ahli gizi sangat penting untuk mendapatkan rencana diet yang sesuai dengan kondisi kesehatan, tingkat aktivitas, dan tujuan pribadi kamu.

Ahli gizi dapat membantu beberapa hal seperti:

• Menentukan kebutuhan kalori harian yang tepat.
• Membuat menu makanan yang seimbang dan sesuai dengan preferensi kamu.
• Memberikan tips dan strategi untuk mengatasi tantangan dalam menjalankan diet.
• Memantau perkembangan kamu dan melakukan penyesuaian jika diperlukan.

Menurut WHO, konsultasi dengan tenaga kesehatan profesional adalah langkah penting dalam merencanakan program diet yang aman dan efektif.

Apa Kata Studi Terkait Diet Sehat?

Terdapat penelitian yang diterbitkan oleh Journal of Nutrients MDPI yang menunjukkan bahwa protein merupakan salah satu komponen penting dalam menu diet sehat. Hasil penelitian menunjukkan:

• Protein hewani dianggap sebagai sumber yang lebih lengkap karena mengandung berbagai asam amino, lebih mudah dicerna, dan memiliki bioavailabilitas (kemampuan diserap tubuh) yang lebih tinggi
• Namun perlu diingat bahwa sumber protein hewani juga berpotensi memberikan risiko kesehatan. 
• Protein hewani dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, gangguan profil lemak darah, dan beberapa jenis kanker. 
• Oleh sebab itu, para peneliti menekankan pentingnya menyeimbangkan sumber protein dalam menu diet sehat. 
• Penting untuk mempertimbangkan asupan protein nabati sebagai alternatif yang lebih ramah bagi kesehatan jangka panjang.

Menu Diet Sehat 30 Hari: Minggu 1

Berikut adalah contoh menu diet sehat untuk minggu pertama. Variasikan menu setiap hari agar tidak bosan dan tetap mendapatkan nutrisi yang lengkap.

• Sarapan: Oatmeal dengan buah beri dan kacang almond, atau roti gandum dengan alpukat dan telur rebus.
• Makan Siang: Salad sayuran dengan ayam panggang atau ikan bakar, atau sup sayuran dengan tahu.
• Makan Malam: Dada ayam panggang dengan brokoli dan ubi jalar, atau ikan salmon dengan asparagus dan quinoa.
• Camilan: Buah-buahan, yogurt rendah lemak, atau segenggam kacang almond.

Pertimbangkan untuk menambahkan suplemen serat alami seperti psyllium husk ke dalam menu kamu, untuk membantu meningkatkan rasa kenyang dan melancarkan pencernaan.

Menu Diet Sehat 30 Hari: Minggu 2

Pada minggu kedua, kamu dapat mencoba variasi menu berikut:

• Sarapan: Smoothie buah dengan protein whey, atau telur dadar dengan sayuran.
• Makan Siang: Nasi merah dengan ayam tumis sayuran, atau salad tuna dengan roti gandum.
• Makan Malam: Daging sapi tanpa lemak dengan buncis dan kentang rebus, atau sup ayam dengan sayuran.
• Camilan: Buah-buahan, keju cottage rendah lemak, atau biskuit gandum utuh.

Untuk meningkatkan rasa pada masakan, gunakan rempah-rempah alami seperti bawang putih, jahe, kunyit, dan merica. Hindari penggunaan garam berlebihan.

Menu Diet Sehat 30 Hari: Minggu 3

Berikut adalah ide menu untuk minggu ketiga:

• Sarapan: Bubur kacang hijau tanpa santan, atau roti gandum dengan selai kacang alami dan pisang.
• Makan Siang: Quinoa dengan sayuran panggang dan tahu, atau wrap gandum dengan ayam dan alpukat.
• Makan Malam: Ikan kod dengan saus lemon dan sayuran kukus, atau tempe bacem dengan nasi merah dan lalapan.
• Camilan: Edamame, telur rebus, atau buah-buahan.

Kamu bisa menemukan berbagai pilihan makanan ringan dan bahan makanan untuk mendukung program diet.

Menu Diet Sehat 30 Hari: Minggu 4

Pada minggu terakhir, kamu dapat mengulang menu dari minggu-minggu sebelumnya atau mencoba variasi berikut:

• Sarapan: Chia seed pudding dengan buah-buahan, atau pancake gandum utuh dengan sirup maple alami.
• Makan Siang: Mie shirataki dengan udang dan sayuran, atau salad ayam dengan dressing yogurt.
• Makan Malam: Daging kalkun panggang dengan labu siam dan kentang manis, atau vegetarian chili dengan nasi merah.
• Camilan: Popcorn tanpa mentega, wortel stik dengan hummus, atau buah-buahan.

Selama menjalani diet 30 hari, perhatikan perubahan pada tubuh. Jika merasa lemas, pusing, atau mengalami masalah kesehatan lainnya, segera hentikan diet dan konsultasikan dengan dokter.

Rekomendasi Obat Diet untuk Menurunkan Berat Badan

Selain dengan cara-cara di atas, kamu juga dapat menggunakan obat-obatan yang dapat membantu proses menurunkan berat badan. Hal yang perlu digaris bawahi, penggunaan obat-obatan ini harus berdasarkan anjuran dan pengawasan dokter.

1. Ozempic Pen 1 mg

Bagi kamu yang mengidap diabetes melitus tipe 2 dan sedang menjalani diet sehat, kamu juga bisa menggunakan Ozempic Pen 1 mg untuk membantu mengendalikan gula darah dan menurunkan berat badan.

Ozempic sendiri merupakan sediaan injeksi steril dengan kandungan semaglutide dan dapat digunakan sebagai tambahan untuk diet, agar meningkatkan kontrol glikemik pada orang dewasa dengan diabetes tipe melitus 2. 

Karena tergolong ke dalam obat keras, dosis dan aturan pakai obat ini perlu  dikonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.

Berikut dosis dan aturan pakai umum obat ini:

• Injeksi subkutan 0.25 mg, 1 kali seminggu selama 4 minggu. 
• Disuntikkan secara subkutan pada perut, paha, atau lengan atas. 

Nomor registrasi: DKI2164605043A1

Rentang harga: Rp2.671.100 per pen. 

Dapatkan Ozempic Pen 1 mg atau Ozempic Pen 0.25 mg or 0.5 mg Pen 3 ml di Toko Kesehatan Halodoc. 

2. Natur Slim Tablet 400 mg 1 Sachet

Produk pertama yang bisa kamu gunakan adalah Natur Slim Tablet 400 mg 1 Sachet.

Natur Slim Tablet merupakan obat herbal dengan kandungan bahan alami glaciliria, guazumae folium, dan ekstrak rhei radix. Bahan-bahan alami ini dapat membantu mengurangi lemak tubuh dan menurunkan berat badan. 

Untuk dosis penggunaan, kamu dapat meminum obat ini 1 kali sehari 3 tablet sebelum tidur secara teratur sampai mencapai hasil yang diinginkan.

Nomor registrasi: TR092503681

Rentang harga: Rp19.400 – Rp20.700 per sachet.

Dapatkan Natur Slim Tablet 400 mg 1 Sachet di Toko Kesehatan Halodoc.

3. Orlistat 120 mg 10 Kapsul

Obat yang satu ini merupakan obat resep yang digunakan untuk membantu menurunkan berat badan pada individu dengan obesitas atau kelebihan berat badan. 

Obat ini memiliki cara kerja dengan menghambat enzim lipase dalam saluran pencernaan, sehingga mengurangi penyerapan sekitar 30% lemak dari makanan yang dikonsumsi. 

Orlistat dapat semakin efektif jika digunakan bersamaan dengan diet rendah kalori dan olahraga. 

Dosis penggunaan obat: 

• Pasien dewasa dengan BMI 30 mg/m2 dan diatasnya atau 27 kg/m2 dengan risiko (hipertensi, diabetes, dislipidemia): 120 mg, 3 kali sehari saat makan berat. 
• Pasien dewasa dengan BMI 28 kg/m2 tanpa faktor risiko: 60 mg, 3 kali sehari saat makan berat. 

Kamu perlu berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum menggunakan obat ini, karena tergolong ke dalam obat keras dan perlu pengawasan medis. 

Nomor registrasi: GKL2033548701A1

Rentang harga: Rp88.800 per strip.

Dapatkan Orlistat 120 mg 10 Kapsul di Toko Kesehatan Halodoc. 

4. Laxing 10 Kapsul

Terakhir, kamu juga dapat menggunakan obat diet Laxing 10 Kapsul.

Laxing merupakan obat tradisional dengan kandungan ekstrak daun senna, lidah buaya, dan biji adas. Mengandung bahan alami, obat ini bermanfaat untuk membantu melancarkan buang air besar (BAB).

Kamu dapat mengonsumsi obat ini pada malam hari sebelum tidur 1-2 kapsul per hari. Apabila kamu menggunakan obat lain, pastikan kamu telah berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter untuk menghindari interaksi antar obat.

Hindari penggunaan pada ibu hamil dan menyusui.

Nomor registrasi: TR172304211

Rentang harga: Rp12.700 per strip.

Dapatkan Laxing 10 Kapsul di Toko Kesehatan Halodoc

5. Flimty Fiber Rasa Blackcurrant 1 Sachet

Kamu juga bisa menggunakan obat diet Flimty Fiber Rasa Blackcurrant 1 Sachet untuk membantu menurunkan berat badan.

Dengan kandungan serat yang tinggi dan nutrisi penting, Flimty adalah minuman segar yang membantu membersihkan saluran pencernaan, dan membantu membuang zat toxin pada makanan melalui BAB.

Untuk menggunakan obat ini, kamu dapat menuangkan 1 sachet Flimty ke gelas berisi air putih sebanyak 150-250cc dan mengaduknya dengan sendok. Segera minum Flimty setelah diaduk sebelum produk mengental.

Dosis penggunaan obat ini adalah sebagai berikut:

• Untuk detox: 2 sachet per hari, 1-2 jam sebelum makan selama 7 hari. Kemudian, kamu bisa bisa dilanjutkan dengan 1 atau 2 sachet per hari untuk menjaga kesehatan.
• Untuk penggunaan sehari-hari: 1 sachet per hari, 1-2 jam sebelum makan malam.

Nomor registrasi: MD867009391575

Rentang harga: Rp18.500 – Rp21.300 per sachet.

Dapatkan Flimty Fiber Rasa Blackcurrant 1 Sachet di Toko Kesehatan Halodoc.

Pentingnya Konsultasi dengan Dokter atau Ahli Gizi

Meskipun panduan ini memberikan informasi yang bermanfaat, penting untuk diingat bahwa setiap individu memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda.

Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi dapat membantu kamu menyusun program diet yang sesuai dengan kondisi kesehatan dan tujuanmu.

Konsultasi dengan ahli gizi kini lebih mudah dan praktis melalui Halodoc.

Kesimpulan

Diet sehat 30 hari dapat menjadi cara yang efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Dengan mengikuti tips dan menu yang telah dijelaskan di atas, serta berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi, kamu dapat mencapai tujuan penurunan berat badanmu dengan aman dan berkelanjutan.

Jika kamu masih memiliki pertanyaan seputar menu diet sehat, cara diet, atau obat diet yang diperlukan rekomendasi dokter, segera konsultasikan pada dokter spesialis gizi di Halodoc.

Selain itu, temukan juga beragam obat, suplemen, dan produk perawatan kulit lainnya di Toko Kesehatan Halodoc. Produk kesehatannya 100% asli dan tepercaya. Tak perlu keluar rumah, produk diantar dalam waktu 1 jam.

Dapatkan saran kesehatan terbaik dari ahlinya dengan klik gambar berikut:

Referensi: 

Healthline. Diakses pada 2025. Whole30: A 30-Day Diet for Better Health?

Healthline. Diakses pada 2025. 18 of the Best Foods for Your Healthy Weight Journey.

Mount Sinai.org. Diakses pada 2025. My 30 Day Healthy Lifestyle Eating Plan.

Sajian Sedap.Grid. Diakses pada 2025. Menu Diet Sehat 30 Hari yang Terbukti Ampuh Turunkan Berat Badan ke Bentuk Ideal, Dijamin Anti Gagal. 

Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. Diakses pada 2025. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss.

Nutrition Research Reviews. Diakses pada 2025. Seafood intake and the development of obesity, insulin resistance and type 2 diabetes.

Pertanyaan Umum Seputar Diet Sehat

Q: Apakah diet 30 hari aman untuk semua orang?

A: Diet 30 hari umumnya aman bagi orang dewasa yang sehat. Namun, bagi orang dengan kondisi medis tertentu, seperti diabetes, penyakit jantung, atau gangguan makan, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai diet.

Q: Berapa banyak berat badan yang bisa diturunkan dalam 30 hari?

A: Jumlah berat badan yang bisa diturunkan bervariasi tergantung pada metabolisme, tingkat aktivitas, dan pola makan masing-masing individu. Secara umum, penurunan berat badan yang sehat adalah sekitar 0,5 hingga 1 kg per minggu.

Q: Apakah saya perlu mengonsumsi suplemen selama diet?

A: Suplemen tidak wajib, tetapi beberapa suplemen dapat membantu mendukung program dietmu. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui suplemen yang tepat untuk kondisi tubuhmu.