Halodoc, Jakarta – Diet untuk menurunkan berat badan tidak boleh dilakukan sembarangan. Caranya berfokus pada penurunan menurunkan asupan kalori, tapi diimbangi dengan asupan makanan bergizi. 

Jika kamu bingung harus mengonsumsi menu apa saja, di bawah ini adalah rekomendasi menu diet sehat selama 30 hari. Jenis makanannya mulai dari ikan-ikanan sampai kacang-kacangan. 

Rekomendasi Menu Diet 30 Hari 

Berikut adalah rekomendasi menu diet satu bulan yang bisa kamu ikuti di rumah, antara lain: 

1. Senin (hari pertama) 

Menu diet hari pertama adalah oatmeal dengan topping buah atau yoghurt. Di dalamnya mengandung tinggi serat, mineral, dan karbohidrat. Makanan ini dapat kamu konsumsi di pagi hari sebagai sarapan, sekaligus makan siang dan makan malam. 

2. Selasa (hari kedua) 

Sebagai menu diet hari kedua, kamu dapat menyantap sarapan berupa telur dadar atau orak arik. Dilanjutkan dengan ayam panggang beserta tomat dan wortel. Di waktu makan malam, kamu bisa mengonsumsi nasi merah dengan lauk seperti ikan atau ayam. 

3. Rabu (hari ketiga)

Di hari ketiga, sebaiknya kamu mengonsumsi 50 persen asupan buah. Misalnya, pisang, melon, alpukat, atau jeruk. Sementara 50 persen sisanya, kamu bisa mengonsumsi sayuran atau biji-bijian. Mulai dari bayam, sawi, tomat, mentimun, dan brokoli. 

4. Kamis (hari keempat)

Kamu perlu mengurangi porsi makanan, tetapi jangan sampai melewatkan sarapan. Sebagai menu diet sehat, kamu bisa mengonsumsi smoothies buah alpukat saat siang atau malam. Selain itu, kamu juga dapat memakan salad sayur dengan dressing minyak zaitun. 

5. Jumat (hari kelima) 

Menu diet sehat hari kelima adalah sandwich roti gandum berisi selai kacang. Dilanjutkan dengan salad sayur yang dilengkapi daging ayam sebagai makan siang. Malamnya, kamu dapat mengonsumsi telur rebus dengan sayuran rebus. 

6. Sabtu (hari keenam) 

Menu sarapan yang dapat kamu konsumsi adalah yoghurt dengan kombinasi sereal atau buah. Pada makan siang, kamu dapat mengganti nasi dengan jagung. Malamnya, kamu bisa mengonsumsi buah-buahan saja.

7. Minggu (Hari Ketujuh) 

Saat akhir pekan, sebenarnya momen ini dapat menjadi cheat day dalam memilih menu. Artinya, kamu memiliki kebebasan untuk makan apa saja, asalkan tidak berlebihan. 

Selain beberapa menu di atas, kamu juga bisa cari tahu di sini terkait menu Padat Nutrisi, Ini Contoh Menu Diet Seminggu Turun 10 Kg.

Menu Makanan Penurun Berat Badan

Adapun beberapa rekomendasi menu makanan untuk meningkatkan keberhasilan penurunan berat badan, antara lain:

1. Ikan salmon

Salmon sarat dengan protein berkualitas tinggi, lemak sehat, dan berbagai nutrisi penting. Kombinasi itu membuat kamu merasa kenyang lebih lama dan dapat membantu mencapai berat badan yang kamu inginkan.

Di dalamnya juga mengandung asam lemak omega-3, yang dapat membantu mengurangi peradangan. Dengan makanan ini, kamu bisa terhindari dari berat badan berlebihan dan penyakit metabolik.

Menurut studi berjudul Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss pada Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, kandungan protein dalam salmon bekerja dengan membantu mengatur hormon yang mengontrol nafsu makan dan mempertahankan rasa kenyang.

Selain itu, salmon memiliki kandungan kalori yang rendah. Dalam satu porsi seberat 3,5 ons (100 gram), salmon hanya mengandung 206 kilokalori. Sementara salmon liar, mereka jumlah kalorinya yaitu 182 kilokalori.

2. Sayuran

Sayuran termasuk brokoli, kembang kol, kol, dan kubis Brussel mengandung tinggi serat dan mengenyangkan. Terlebih lagi, jenis sayuran ini mengandung protein dalam jumlah yang cukup. 

Asupannya memang tidak setinggi makanan hewani atau kacang-kacangan. Namun, beberapa jenis sayuran yang memiliki jumlah protein paling tinggi di antara sayuran lain.

Kamu pernah mendengar istilah diet GM? Cara ini efektif membantu menurunkan berat badan, lho. Selengkapnya, klik artikel ini, ya Pola Diet GM, Ampuh Turunkan Berat Badan dalam 7 Hari.

3. Tuna

Tuna adalah makanan berprotein tinggi dan mengandung lemak sehat. Di dalamnya juga terdapat asam docosahexaenoic (DHA). Ini adalah bentuk asam lemak omega-3, yang dapat bermanfaat bagi jantung.

4. Kacang dan polong-polongan

Menu diet selanjutnya adalah kacang dan polong-polongan. Jenis makanan ini mengandung tinggi protein dan serat. Keduanya merupakan nutrisi yang mampu mempertahankan rasa kenyang lebih lama.

5. Kentang dan sayuran akar lainnya

Kentang dan sayuran akar mengandung tinggi potasium dan kalium. Keduanya  memainkan peran penting dalam mengatur tingkat tekanan darah normal dalam tubuh.

Bagaimana Cara Menurunkan Berat Badan Dalam 1 Minggu?

Mau tau cara menurunkan berat badan dalam 1 minggu? Nah, berikut beberapa upaya yang bisa kamu lakukan: 

1. Minum air lemon di pagi hari

Lemon mengandung potasium yang efektif membantu meningkatkan massa otot. Dengan begitu, lemak di dalam tubuh akan lebih mudah terbakar. Caranya, peras lemon dan campur dengan air dingin. Minum setiap pagi sebelum sarapan.

2. Makan pisang saat sarapan

Pisang membuat tubuh lebih mudah kenyang. Kandungan serat di dalamnya bekerja dengan melancarkan metabolisme pencernaan. Dengan begitu, kamu akan terhindar dari hasrat mengonsumsi camilan dan makan berlebihan.

3. Jangan lewatkan sarapan

Melewatkan sarapan membuat tubuh kehilangan energi untuk beraktivitas. Karena lapar, cara ini justru bisa membuat kamu makan berlebihan di siang hari. Jadi, pastikan tidak melewatkannya, ya.

4. Minum air putih

Banyak minum air putih bisa menjaga hidrasi tubuh. Cara ini juga bisa meningkatkan metabolisme dalam membakar lemak berlebihan. Jumlah konsumsi yang tepat minimal 2 liter per hari.

5. Jangan makan di atas jam 7 malam

Makan malam mendekati waktu tidur berisiko memicu penumpukan kalori dan lemak dari makanan. Sebab, saat tidur lambung akan beristirahat dan berhenti bekerja. Jadi, sebaiknya berhenti makan 2 jam sebelum tidur.

Jika kamu adalah pemula, intip di sini, yuk, “Menu Makanan Diet Setiap Hari untuk Pemula”.

Makanan yang Harus Dihindari selama Diet

Selama diet 30 hari, kamu harus menghilangkan makanan tertentu dari menu makanan, seperti: 

• Kentang goreng dan keripik, karena mengandung tinggi kalori dan minyak.
• Kue dan biskuit, karena mengandung rendah nutrisi dan tinggi gula.
• Es krim, karena mengandung tinggi kalori dan gula.
• Roti putih, karena memiliki kandungan tinggi karbohidrat.
• Makanan siap saji, karena mengandung tinggi lemak jenuh dan kolesterol.
• Minuman kemasan, karena mengandung tinggi kalori dan gula.

Selain membatasi berbagai jenis makanan dan minuman di atas, kamu juga sebaiknya berolahraga secara rutin setidaknya 30 menit sehari. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh, dan membuat tubuh membakar lebih banyak kalori. Dengan begitu, hasil diet pun dapat kamu peroleh secara maksimal.

Itulah rekomendasi menu diet selama 30 hari yang dapat kamu lakukan secara berulang. Pastikan memilih makanan yang tepat, ya! Selain itu, diet yang sehat tentunya juga perlu seimbang dengan olahraga secara rutin, agar proses penurunan berat badan dapat berjalan maksimal. 

Jika kamu masih memiliki pertanyaan seputar menu diet sehat, segeralah hubungi dokter Spesialis Gizi Klinik. Klik gambar berikut untuk bisa berbincang dengan dokter di Halodoc sekarang:

Referensi: 

Healthline. Diakses pada 2023. Whole30: A 30-Day Diet for Better Health?

Healthline. Diakses pada 2023. 18 of the Best Foods for Your Healthy Weight Journey.

Mount Sinai.org. Diakses pada 2023. My 30 Day Healthy Lifestyle Eating Plan.

Sajian Sedap.Grid. Diakses pada 2023. Menu Diet Sehat 30 Hari yang Terbukti Ampuh Turunkan Berat Badan ke Bentuk Ideal, Dijamin Anti Gagal. 

Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. Diakses pada 2023. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss.