Daftar Isi:

• Apa Itu Mat Pilates?
• Manfaat Mat Pilates
• Gerakan Dasar Mat Pilates
• Tips Melakukan Mat Pilates dengan Aman
• Apakah Mat Pilates Efektif untuk Menurunkan Berat Badan?
• Adakah Risiko Cedera dalam Mat Pilates?
• Mat Pilates vs. Pilates dengan Alat: Mana yang Lebih Baik?
• Kapan Sebaiknya Berkonsultasi dengan Dokter?
• Kesimpulan

---

Mat Pilates menjadi salah satu jenis olahraga yang saat ini banyak digemari.

Ini adalah bentuk latihan yang dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja.

Latihan pada Mat Pilates berfokus pada penguatan otot inti, meningkatkan fleksibilitas, dan memperbaiki postur tubuh.

Ingin tahu lebih banyak? Ini ulasan selengkapnya!

Apa itu Mat Pilates?

Mat Pilates adalah serangkaian latihan yang dilakukan di atas matras.

Fokus utama dari latihan ini adalah mengembangkan kekuatan inti (core strength), yang meliputi otot-otot perut, punggung bawah, pinggul, dan panggul.

Latihan ini menekankan pada kontrol gerakan, teknik pernapasan, dan keselarasan postur tubuh.

Mat Pilates berbeda dengan Pilates yang menggunakan alat (reformer).

Mat Pilates hanya menggunakan berat badan sebagai resistensi, sehingga lebih mudah diakses dan dilakukan di rumah.

Manfaat Mat Pilates bagi Kesehatan

Mat Pilates menawarkan manfaat bagi kesehatan fisik dan mental, di antaranya:

1. Meningkatkan Kekuatan Otot Inti

Latihan ini secara khusus menargetkan otot-otot inti, membantu menstabilkan tulang belakang dan meningkatkan keseimbangan.

2. Meningkatkan Fleksibilitas

Gerakan-gerakan dalam Mat Pilates membantu meregangkan dan memanjangkan otot, sehingga meningkatkan fleksibilitas tubuh secara keseluruhan.

Studi dalam Journal of Sports Medicine and Physical Fitness menemukan bahwa pelatihan Pilates efektif dalam meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh.

3. Memperbaiki Postur Tubuh

Mat Pilates membantu memperkuat otot-otot yang mendukung postur tubuh yang baik, sehingga mengurangi risiko sakit punggung dan masalah postur lainnya.

4. Mengurangi Nyeri Punggung Bawah

Beberapa studi menunjukkan bahwa Pilates membantu mengurangi nyeri punggung bawah kronis. Studi dalam jurnal Healthcare pada tahun 2024 menunjukkan efektivitas Mat Pilates untuk membantu mengurangi nyeri punggung bawah kronis.

5. Meningkatkan Keseimbangan Tubuh

Latihan keseimbangan dalam Mat Pilates dapat membantu mencegah jatuh, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.

Studi dalam American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation menunjukkan efektivitas program pelatihan Pilates pada keseimbangan dan risiko jatuh pada wanita yang lebih tua.

6. Meningkatkan Kesadaran Tubuh (Body Awareness)

Mat Pilates menekankan pada kesadaran tubuh, membantu seseorang lebih memahami bagaimana tubuh bergerak dan berfungsi.

7. Membantu Mengelola Stres

Seperti latihan fisik lainnya, Mat Pilates membantu mengurangi stres dan meningkatkan mood dengan melepaskan endorfin.

Gerakan Dasar Mat Pilates

Berikut ini beberapa gerakan dasar Mat Pilates yang dapat kamu coba, yaitu:

1. The Hundred

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki diangkat.

Angkat kepala dan bahu dari matras, rentangkan tangan ke depan, dan pompa tangan naik turun sambil bernapas dalam-dalam.

2. Roll Up

Berbaring telentang dengan tangan di atas kepala.

Angkat tubuh secara perlahan hingga posisi duduk, lalu turunkan kembali secara perlahan.

3. Single Leg Circle

Berbaring telentang dengan satu kaki diangkat ke atas. Putar kaki tersebut dalam lingkaran kecil, lalu ulangi dengan kaki yang lain.

4. Rolling Like a Ball

Duduk dengan lutut ditekuk dan kaki diangkat dari lantai.

Pegang pergelangan kaki, tarik dagu ke dada, dan berguling ke belakang dan depan seperti bola.

5. Plank

Posisikan tubuh seperti push-up dengan bertumpu pada lengan bawah.

Jaga tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit.

6. Side Plank

Berbaring miring dengan satu lengan bawah sebagai tumpuan.

Angkat pinggul dari lantai, jaga tubuh tetap lurus.

7. Bridge

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.

Angkat pinggul dari lantai, kencangkan otot perut dan bokong.

Tips Melakukan Mat Pilates dengan Aman

Agar terhindar dari cedera saat melakukan Mat Pilates, perhatikan beberapa tips berikut:

• Jika memiliki kondisi medis tertentu, konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program Mat Pilates.
• Pastikan untuk mempelajari teknik yang benar dari instruktur yang berkualitas atau melalui video tutorial yang terpercaya.
• Mulailah dengan gerakan dasar dan secara bertahap tingkatkan kesulitan seiring dengan peningkatan kekuatan dan fleksibilitas.
• Fokus pada pernapasan. Teknik pernapasan yang benar sangat penting dalam Mat Pilates. Bernapaslah dalam-dalam dan teratur selama latihan.
• Jangan memaksakan diri jika merasa sakit. Istirahatlah jika perlu.
• Gunakan matras yang cukup tebal dan nyaman untuk melindungi tulang belakang dan persendian.
• Wajib untuk melakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelah latihan.

Apakah Mat Pilates Efektif untuk Menurunkan Berat Badan?

Mat Pilates memang bukan latihan kardio intensitas tinggi yang membakar banyak kalori dalam waktu singkat.

Namun, latihan ini dapat membantu menurunkan berat badan secara tidak langsung dengan cara berikut ini:

1. Membangun Massa Otot

Mat Pilates membantu membangun massa otot, yang dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat.

2. Meningkatkan Postur Tubuh

Postur tubuh yang baik membuat terlihat lebih tinggi dan ramping.

3. Meningkatkan Kesadaran Tubuh

Mat Pilates meningkatkan kesadaran tubuh, yang membantu membuat pilihan makanan yang lebih sehat.

Untuk menurunkan berat badan secara efektif, kombinasikan Mat Pilates dengan diet sehat dan latihan kardio.

Adakah Risiko Cedera dalam Mat Pilates?

Mat Pilates umumnya aman dilakukan oleh semua orang.

Namun, seperti semua jenis latihan fisik, ada risiko cedera jika dilakukan dengan teknik yang salah atau terlalu memaksakan diri.

Cedera yang paling umum terjadi adalah nyeri punggung, nyeri leher, dan nyeri bahu.

Untuk mencegah risiko cedera saat melakukan Mat Pilates, pastikan kamu melakukan pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelah olahraga.

Selain itu, hentikan latihan jika kamu mengalami nyeri pada area tubuh.

Mat Pilates vs. Pilates dengan Alat: Mana yang Lebih Baik?

Mat Pilates dan Pilates dengan alat (reformer) sama-sama efektif untuk meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan.

Nah, perbedaan utamanya hanya terletak pada penggunaan alat.

1. Mat Pilates

Lebih mudah diakses dan dilakukan di rumah karena tidak memerlukan alat.

Cocok untuk pemula dan mereka yang ingin latihan dengan biaya yang lebih rendah.

2. Pilates Reformer

Pilates reformer atau pilates dengan alat memberikan resistensi yang lebih besar.

Cocok untuk mereka yang ingin tantangan lebih dan memiliki akses ke studio Pilates.

Pilihan terbaik tergantung pada preferensi pribadi, anggaran, dan tujuan latihan kamu, ya!

Kapan Sebaiknya Berkonsultasi dengan Dokter?

Sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program Mat Pilates jika kamu memiliki kondisi seperti:

• Memiliki kondisi medis tertentu, seperti sakit punggung kronis, masalah jantung, atau kehamilan.
• Pernah atau sedang mengalami saraf kejepit.
• Baru pulih dari cedera.
• Merasa sakit saat melakukan latihan.

Kesimpulan

Mat Pilates adalah latihan yang efektif dan aman untuk meningkatkan kekuatan otot inti, fleksibilitas, dan keseimbangan.

Latihan ini dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja, tanpa memerlukan alat khusus. Mulailah dengan gerakan dasar, perhatikan teknik yang benar, dan dengarkan tubuh.

Jika memiliki pertanyaan lebih lanjut mengenai Mat Pilates atau masalah kesehatan lainnya, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter terbaik yang ada di Halodoc. Konsultasi yang mudah dan terpercaya, kapan saja dan di mana saja.

Referensi:

Healthcare. Diakses pada 2025. Effects of a Mat Pilates Exercise Program Associated with Photobiomodulation Therapy in Patients with Chronic Nonspecific Low Back Pain: A Randomized, Double-Blind, Sham-Controlled Trial

Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Diakses pada 2025. Can a pilates exercise program be effective on balance, flexibility and muscle endurance? A randomized controlled trial

American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. Diakses pada 2025. Effects of Mat Pilates on Physical Functional Performance of Older Adults: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials