DAFTAR ISI

1. Mengenal Otot Quadriceps
2. Manfaat Latihan untuk Menguatkan Quadriceps
3. Pilihan Latihan untuk Menguatkan Quadriceps di Rumah
4. Tips Melakukan Latihan Quadriceps dengan Aman
5. Kapan Harus Bertemu Dokter?

---

Otot quadriceps memegang peranan penting dalam berbagai aktivitas sehari-hari, mulai dari berjalan, berlari, hingga melompat.

Memiliki quadriceps yang kuat tidak hanya meningkatkan performa olahraga, tetapi juga menunjang stabilitas lutut dan mengurangi risiko cedera.

Sinak jenis latihan untuk menguatkan quadriceps yang dapat dilakukan di rumah, lengkap dengan tips aman dan efektif berikut ini!

Mengenal Otot Quadriceps

Quadriceps adalah kelompok empat otot yang terletak di bagian depan paha. Keempat otot tersebut adalah rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, dan vastus intermedius.

Otot-otot ini bekerja sama untuk meluruskan lutut (ekstensi) dan berperan penting dalam gerakan berjalan, berlari, dan melompat. Rectus femoris juga membantu dalam fleksi pinggul.

Ketahui lebih lanjut mengenai Sendi dan Tulang: Anatomi, Fungsi, dan Cara Menjaga Kesehatannya berikut ini.

Manfaat Latihan untuk Menguatkan Quadriceps

Latihan untuk menguatkan otot quadriceps menawarkan beragam manfaat, di antaranya:

• Meningkatkan Stabilitas Lutut: Otot quadriceps yang kuat membantu menstabilkan sendi lutut, mengurangi risiko cedera, terutama saat berolahraga atau melakukan aktivitas fisik berat.
• Meningkatkan Kekuatan dan Daya Tahan Kaki: Latihan quadriceps meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot kaki, memungkinkan untuk melakukan aktivitas sehari-hari dengan lebih mudah dan efisien.
• Meningkatkan Performa Olahraga: Kekuatan quadriceps yang optimal sangat penting untuk performa dalam berbagai cabang olahraga seperti sepak bola, basket, lari, dan bersepeda.
• Mengurangi Nyeri Lutut: Otot quadriceps yang kuat dapat membantu mengurangi nyeri lutut yang disebabkan oleh osteoarthritis atau kondisi lainnya.

Pilihan Latihan untuk Menguatkan Quadriceps di Rumah

Berikut adalah beberapa pilihan latihan untuk menguatkan quadriceps yang dapat dilakukan di rumah tanpa memerlukan peralatan khusus:

Squat

• Squat adalah latihan dasar yang sangat efektif untuk melatih quadriceps, glutes, dan hamstring.
• Cara melakukan: Berdiri dengan kaki selebar bahu, tekuk lutut dan turunkan pinggul seperti sedang duduk di kursi. Pastikan lutut tidak melewati ujung jari kaki. Jaga punggung tetap lurus. Kembali ke posisi berdiri. Ulangi 10-12 repetisi.
  

Lunges

• Lunges melatih quadriceps, glutes, dan hamstring secara unilateral (satu sisi).
• Cara melakukan: Berdiri tegak. Majukan satu kaki ke depan dan tekuk kedua lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Pastikan lutut depan tidak melewati ujung jari kaki. Jaga punggung tetap lurus. Dorong kembali ke posisi berdiri. Ulangi dengan kaki yang lain. Lakukan 10-12 repetisi untuk setiap kaki.

Wall Sit

• Wall sit adalah latihan isometrik yang sangat baik untuk melatih kekuatan dan daya tahan quadriceps.
• Cara melakukan: Sandarkan punggung ke dinding. Turunkan tubuh hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Tahan posisi ini selama 30-60 detik.
  

Step-Up

• Step-up melatih quadriceps, glutes, dan hamstring sambil meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
• Cara melakukan: Berdiri di depan tangga atau kotak yang stabil. Letakkan satu kaki di atas tangga. Dorong tubuh ke atas hingga kaki yang berada di atas tangga lurus. Turunkan kembali secara perlahan. Ulangi dengan kaki yang lain. Lakukan 10-12 repetisi untuk setiap kaki.

Jika mengalami masalah sendi, Catat, Ini Rekomendasi Dokter Ortopedi di Halodoc yang bisa kamu hubungi.

Leg Extension dengan Resistance Band

• Latihan ini menargetkan quadriceps secara spesifik.
• Leg Extension dengan Resistance Band: Latihan ini menargetkan quadriceps secara spesifik.Duduk di kursi dengan kaki menggantung. Lingkarkan resistance band di sekitar pergelangan kaki. Luruskan kaki secara perlahan dengan menahan resistance band. Kembali ke posisi semula secara perlahan. Ulangi 10-12 repetisi untuk setiap kaki.
  

Tips Melakukan Latihan Quadriceps dengan Aman

• Pemanasan: Lakukan pemanasan ringan selama 5-10 menit sebelum memulai latihan untuk mempersiapkan otot dan sendi.
• Teknik yang Benar: Pastikan untuk melakukan setiap latihan dengan teknik yang benar untuk menghindari cedera. Jika perlu, perhatikan video tutorial atau berkonsultasi dengan ahli kebugaran.
• Progresif: Tingkatkan intensitas dan volume latihan secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan dan daya tahan otot.
• Istirahat yang Cukup: Berikan waktu istirahat yang cukup bagi otot untuk pulih setelah latihan.
• Dengarkan Tubuh: Hentikan latihan jika merasakan nyeri atau ketidaknyamanan.

Kapan Harus Bertemu Dokter?

Segera berkonsultasi dengan dokter atau fisioterapis jika mengalami:

• Nyeri lutut yang parah dan berlangsung lama.
• Pembengkakan atau kemerahan di sekitar lutut.
• Ketidakstabilan lutut.
• Keterbatasan gerakan lutut.

Jika kamu mengalami masalah lutut atau ingin mendapatkan program latihan yang lebih personal, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter atau fisioterapis melalui aplikasi Halodoc.

Dapatkan diagnosis dan penanganan yang tepat untuk menjaga kesehatan otot dan sendi dengan cara klik banner di bawah ini!

Referensi:
Women’s Health. Diakses pada 2025. 20 Best Quad Exercises To Strengthen The Thighs, From Trainers.
Verywell Health. Diakses pada 2025. 13 Quad Exercises for Strength and Stability
Gymshark. Diakses pada 2025. The Best Quad Exercises For Strength & Mass.