DAFTAR ISI

1. Faktor Penyebab Sedentary Lifestyle
2. Dampak Buruk Sedentary Lifestyle bagi Kesehatan
3. Cara Mengatasi Sedentary Lifestyle
4. Kapan Harus ke Dokter?

---

Sedentary lifestyle adalah pola hidup dengan tingkat aktivitas fisik yang rendah. Kondisi ini ditandai dengan menghabiskan banyak waktu untuk duduk, berbaring, atau melakukan aktivitas ringan dengan pengeluaran energi yang minimal.

Contoh aktivitas sedentari meliputi duduk di depan komputer, menonton televisi, bermain game, atau membaca dalam waktu yang lama.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mendefinisikan perilaku sedentari sebagai aktivitas dengan pengeluaran energi ≤1.5 MET (Metabolic Equivalent of Task) saat duduk, berbaring, atau beristirahat.

WHO merekomendasikan orang dewasa untuk melakukan aktivitas fisik intensitas sedang minimal 150-300 menit per minggu atau aktivitas fisik intensitas tinggi minimal 75-150 menit per minggu, serta membatasi waktu sedentari.

Faktor Penyebab Sedentary Lifestyle

Ada berbagai faktor yang dapat menyebabkan seseorang mengadopsi sedentary lifestyle, di antaranya:

• Pekerjaan: Banyak pekerjaan modern mengharuskan karyawan untuk duduk dalam waktu yang lama di depan komputer.
• Transportasi: Penggunaan kendaraan pribadi dan transportasi umum mengurangi kebutuhan untuk berjalan atau bersepeda.
• Teknologi: Perkembangan teknologi seperti televisi, komputer, dan smartphone mendorong orang untuk menghabiskan lebih banyak waktu di rumah dengan aktivitas yang minim gerak.
• Lingkungan: Kurangnya fasilitas olahraga dan ruang terbuka hijau di lingkungan tempat tinggal dapat membatasi kesempatan untuk beraktivitas fisik.
• Faktor sosial dan ekonomi: Tingkat pendidikan, pendapatan, dan dukungan sosial juga dapat memengaruhi tingkat aktivitas fisik seseorang.

Ini Jenis Olahraga dan Manfaat untuk Kesehatan Tubuh yang bisa kamu coba.

Dampak Buruk Sedentary Lifestyle bagi Kesehatan

Gaya hidup sedentari dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan serius, termasuk:

• Penyakit Kardiovaskular: Kurangnya aktivitas fisik dapat meningkatkan tekanan darah, kadar kolesterol jahat (LDL), dan risiko penyakit jantung koroner serta stroke. Perilaku sedentari berkontribusi signifikan terhadap risiko kardiometabolik pada orang dewasa Indonesia.
• Obesitas: Sedentary lifestyle menyebabkan penurunan pengeluaran energi dan peningkatan penyimpanan lemak, yang dapat menyebabkan obesitas.
• Diabetes Tipe 2: Kurangnya aktivitas fisik dapat menurunkan sensitivitas insulin dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
• Gangguan Muskuloskeletal: Duduk terlalu lama dapat menyebabkan nyeri punggung, nyeri leher, dan masalah postur tubuh lainnya.
• Kanker: Beberapa penelitian menunjukkan hubungan antara sedentary lifestyle dengan peningkatan risiko beberapa jenis kanker, seperti kanker usus besar, kanker endometrium, dan kanker paru-paru.
• Masalah Kesehatan Mental: Kurangnya aktivitas fisik dapat meningkatkan risiko depresi, kecemasan, dan penurunan fungsi kognitif.

Mengurangi waktu sedentari dan meningkatkan aktivitas fisik ringan hingga sedang dapat memberikan manfaat kesehatan yang signifikan.

Cara Mengatasi Sedentary Lifestyle

Mengubah sedentary lifestyle membutuhkan komitmen dan perubahan perilaku yang bertahap. Berikut beberapa tips yang dapat membantu:

• Tetapkan Tujuan yang Realistis: Mulailah dengan menetapkan tujuan kecil dan mudah dicapai, seperti berjalan kaki selama 10-15 menit setiap hari.
• Sisipkan Aktivitas Fisik dalam Rutinitas Harian: Gunakan tangga daripada lift, berjalan kaki atau bersepeda ke tempat kerja jika memungkinkan, dan lakukan peregangan ringan setiap jam saat bekerja.
• Manfaatkan Teknologi: Gunakan aplikasi atau perangkat wearable untuk memantau tingkat aktivitas fisik dan memberikan motivasi.
• Cari Aktivitas yang Menyenangkan: Pilih aktivitas fisik yang benar-benar disukai agar lebih mudah untuk tetap termotivasi, seperti menari, berenang, atau hiking.
• Batasi Waktu di Depan Layar: Kurangi waktu menonton televisi, bermain game, atau menggunakan media sosial.
• Buat Lingkungan yang Mendukung: Ajak keluarga dan teman untuk berpartisipasi dalam aktivitas fisik bersama.

Penting untuk mengganti waktu sedentari dengan aktivitas fisik ringan hingga sedang untuk meningkatkan kesehatan kardiometabolik.

Yuk, ketahui juga Berbagai Tips & Trik Menjalani Hidup Sehat berikut ini.

Kapan Harus ke Dokter?

Jika mengalami gejala-gejala yang berkaitan dengan sedentary lifestyle, seperti nyeri dada, sesak napas, pusing, atau nyeri sendi yang berkelanjutan, segera konsultasikan dengan dokter di Halodoc.

Dokter dapat membantu mengevaluasi kondisi kesehatan dan memberikan rekomendasi penanganan yang sesuai.

Tunggu apa lagi? Yuk hubungi dokter dengan klik banner di bawah ini!

Referensi:
Cleveland Clinic. Diakses pada 2025. Health Risks of a Sedentary Lifestyle.
Better Health Channel. Diakses pada 2025. The dangers of sitting: why sitting is the new smoking.
Johns Hopkins Medicine. Diakses pada 2025. Sitting Disease: How a Sedentary Lifestyle Affects Heart Health.