• Home
  • /
  • Artikel
  • /
  • 10 Gerakan Ini Bisa Mengatasi Sakit Pinggang

10 Gerakan Ini Bisa Mengatasi Sakit Pinggang

Ditinjau oleh: dr. Verury Verona Handayani

Halodoc, Jakarta - Semua orang pasti pernah merasakan sakit pinggang. Keluhan satu ini biasanya disebabkan oleh berbagai masalah yang terjadi pada otot, tulang, hingga saraf terjepit. Penyakit yang satu ini memang terkadang membuat pengidapnya menjadi tidak nyaman untuk bergerak. Namun, dengan melakukan gerakan berikut ini, sakit pinggang dapat diredakan.

Baca juga: 9 Cara Meredakan Sakit Pinggang saat Menstruasi

  • Partial Crunch

Gerakan yang pertama untuk mengatasi sakit pinggang adalah dengan gerakan partial crunch yang mampu memperkuat dan mengencangkan otot di sepanjang lingkar pinggang. Kamu dapat melakukannya dengan berbaring dengan kedua lutut menekuk, lalu silangkan kedua tangan pada dada atau di belakang kepala. Tahan gerakan, kemudian ulangi gerakan beberapa kali.

  • Knee Rolls

Mengatasi sakit pinggang selanjutnya dapat dilakukan dengan gerakan knee rolls. Lakukan gerakan dengan posisi tubuh berbaring dengan bantalan di kepala, lalu tekuk kedua lutut dan rapatkan. Miringkan lutut ke satu sisi dengan posisi bahu pada lantai, tahan selama 5-10 detik. Lakukan pada sisi sebelahnya. Ulangi gerakan beberapa kali.

  • Hamstring Stretch

Gerakan hamstring stretch bukan hanya mengatasi sakit pinggang saja, tapi juga memperkuat otot punggung, tangan, betis, dan paha. Caranya dengan menyiapkan handuk, kemudian berbaring terlentang dengan menekuk satu lutut. Lingkarkan handuk pada telapak kaki, pegang kedua ujung handuk dengan kedua tangan. Angkat dan luruskan kaki yang dilingkari handuk secara perlahan. Tahan posisi selama 5-10 detik. Lakukan hal yang sama pada sisi sebelah kaki, dan ulangi beberapa kali.

  • Bridges

Gerakan bridges bisa dilakukan dengan berbaring terlentang dengan kedua lutut menekuk. Letakan kedua telapak kaki dan lengan hingga menempel dan menekan lantai. Perlahan angkat bokong ke atas, hingga pundak dan lutut membentuk garis lurus. Kencangkan otot pantat selama melakukan gerakan ini dan lakukan gerakan ini sebanyak beberapa kali.

  • Lying Lateral Leg Lifts

Gerakan selanjutnya dalam mengatasi sakit pinggang dapat dilakukan dengan berbaring ke sisi kanan, dengan kaki kanan sedikit menekuk. Kemudian angkat kaki kiri sejauh 45 sentimeter. Pertahankan kaki kiri agar tetap lurus. Tahan posisi ini selama 2 menit, dan turunkan kaki secara perlahan. Ulangi gerakan sebanyak beberapa kali.

Baca juga: Sakit Pinggang saat Hamil Muda, Apa Penyebabnya?

  • Pelvic Tilts

Gerakan selanjutnya dapat dimulai dengan posisi berbaring menggunakan bantalan di bawah kepala. Kemudian tekuk kedua lutut dengan kaki menapak pada lantai. Berikan jarak pada kedua kaki dan posisikan kedua lengan di sisi tubuh. Biarkan tubuh bagian atas dalam posisi rileks, kemudian angkat pinggang hingga membentuk lengkungan. Tahan selama 5 detik, kemudian lepaskan. Ulangilah gerakan ini sebanyak beberapa kali.

  • Mengencangkan Otot Perut

Gerakan ini dapat dilakukan dengan berbaring, kencangkan otot perut sembari menarik napas. Tahan selama 5 detik kemudian lepaskan. Kamu dapat melakukan gerakan ini secara perlahan. Hindari mengencangkan otot terlalu kuat, agar tidak menyebabkan ketegangan pada leher, bahu, atau kedua tungkai.

  • Superman

Gerakan selanjutnya dapat dilakukan dengan posisi tengkurap dan meluruskan kedua tangan ke depan. Angkat kedua tangan dan kaki ke atas, kira-kira sejauh 15 sentimeter dari lantai. Jaga posisi kepala agar tetap lurus dan arahkan pandangan ke lantai untuk mencegah cedera pada leher. Tahan posisi selama 2 detik, lalu kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan ini sebanyak beberapa kali.

  • Ekstensi Pinggang

Gerakan ini dilakukan dengan posisi telungkup dengan kedua siku menekuk pada sisi tubuh. Posisi leher juga harus tegak dengan pandangan menghadap ke lantai. Lakukan gerakan mendorong dengan kedua tangan agar pinggang membentuk lekukan ke atas. Tarik napas dan tahan selama 5-10 detik. Kembali ke posisi awal, dan ulangi gerakan sebanyak beberapa kali.

  • Cat Stretches

Gerakan dilakukan dengan posisi merangkak. Berikan jarak antara kedua lutut dan doronglah punggung ke atas hingga membentuk setengah lingkaran. Tahan selama 5 detik, kemudian kembalikan posisi tubuh ke semula. Ulangi gerakan sebanyak beberapa kali.

Baca juga: Sakit Pinggang Sebelah Kiri Tanda Gejala Penyakit Ini

Jika 10 gerakan tersebut tidak bisa meredakan sakit pinggang yang kamu alami, diskusikan segera dengan dokter ahli di aplikasi Halodoc untuk segera mendapatkan penanganan yang tepat, ya!

Referensi:
NHS. Diakses pada 2020. Back Pain Treatment.
Medical News Today. Diakses pada 2020. How to strengthen the lower back.
WebMD. Diakses pada 2020. Good and Bad Exercises for Low Back Pain.