DAFTAR ISI

1. Apa Itu Oncom?
2. Kandungan Gizi Oncom yang Tak Terduga
3. Manfaat Oncom bagi Kesehatan
4. Jenis-Jenis Oncom
5. Oncom vs. Tempe: Mana Lebih Unggul?
6. Mikroba di Balik Fermentasi Oncom yang Jarang Diketahui
7. Tips Memilih dan Mengolah Oncom
8. Resep Olahan Oncom yang Lezat dan Bergizi
9. Potensi Risiko Konsumsi Oncom
10. Kesimpulan
11. Pertanyaan Umum Seputar Oncom

---

Oncom, makanan fermentasi khas Indonesia, sering dipandang sebelah mata. Padahal, kandungan gizinya tidak kalah dengan sumber protein nabati lainnya, bahkan disebut-sebut lebih unggul dari tahu.

Harganya yang terjangkau dan tampilannya yang sederhana membuatnya lekat dengan sebutan “makanan rakyat”. Di balik kesederhanaannya, oncom menyimpan segudang manfaat gizi yang sayang untuk dilewatkan.

Yuk, kupas tuntas tentang oncom sebagai bahan pangan nabati alternatif, mulai dari kandungan gizi, manfaat kesehatan, hingga tips memilih dan mengolahnya.

Apa Itu Oncom?

Oncom adalah produk fermentasi yang umumnya dibuat dari ampas tahu atau bungkil kacang tanah. Proses fermentasi ini melibatkan kapang Neurospora sitophila atau Rhizopus oligosporus, yang menghasilkan cita rasa dan tekstur khas pada oncom.

Terdapat dua jenis oncom yang populer, yaitu oncom merah dan oncom hitam, yang dibedakan berdasarkan jenis kapang yang digunakan.

Kandungan Gizi Oncom yang Tak Terduga

Meskipun harganya terjangkau, oncom memiliki kandungan gizi yang cukup lengkap. Dalam 100 gram oncom, terkandung:

• Energi: 168 kalori
• Protein: 14 gram
• Lemak: 6 gram
• Karbohidrat: 15 gram
• Serat: 5 gram
• Kalsium: 96 mg
• Fosfor: 176 mg
• Zat Besi: 2 mg

Selain itu, oncom juga mengandung vitamin B kompleks, seperti vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (riboflavin), dan niasin.

Manfaat Oncom bagi Kesehatan

Kandungan gizi yang lengkap pada oncom memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan, di antaranya:

• Sumber protein nabati yang baik: Protein penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Oncom dapat menjadi alternatif sumber protein bagi vegetarian atau individu yang ingin mengurangi konsumsi daging.
• Menjaga kesehatan pencernaan: Serat dalam oncom membantu melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit.
• Meningkatkan sistem kekebalan tubuh: Vitamin B kompleks dalam oncom berperan penting dalam menjaga fungsi sistem kekebalan tubuh.
• Menurunkan risiko penyakit jantung: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi makanan fermentasi, seperti oncom, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung.
• Mencegah anemia: Kandungan zat besi dalam oncom membantu mencegah anemia defisiensi besi.

Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, konsumsi protein nabati yang cukup penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Mau tahu lebih jauh mengenai manfaat oncom? Baca di sini: Murah dan Bergizi, Ini 5 Manfaat Oncom bagi Kesehatan.

Jenis-Jenis Oncom

Terdapat dua jenis oncom yang umum dikenal, yaitu:

• Oncom Merah: Terbuat dari bungkil kacang tanah dan difermentasi dengan jamur Neurospora sitophila. Memiliki warna oranye kemerahan dan tekstur yang lebih padat.
• Oncom Hitam: Terbuat dari ampas tahu atau singkong dan difermentasi dengan jamur Rhizopus oligosporus. Memiliki warna kehitaman dan tekstur yang lebih lunak.

Oncom vs. Tempe: Mana Lebih Unggul?

Baik oncom maupun tempe merupakan sumber protein nabati yang baik. Namun, terdapat beberapa perbedaan di antara keduanya.

Oncom umumnya memiliki kandungan serat yang lebih tinggi dibandingkan tempe. Selain itu, proses fermentasi pada oncom dapat menghasilkan senyawa bioaktif yang bermanfaat bagi kesehatan.

Menurut studi, oncom mengandung antioksidan yang dapat membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Mikroba di Balik Fermentasi Oncom yang Jarang Diketahui

Kalau tempe dikenal menggunakan kapang Rhizopus oligosporus, oncom punya “aktor utama” berbeda yang membuat rasanya khas, yaitu kapang Neurospora intermedia atau Neurospora sitophila.

Kedua mikroba ini jarang disebut dalam obrolan sehari-hari, padahal justru merekalah yang memberi warna oranye dan aroma khas pada oncom.

Menariknya, Neurospora bukan sekadar memberi tampilan menarik, tapi juga menghasilkan enzim yang memecah protein dan karbohidrat sehingga:

• Membuat oncom lebih mudah dicerna.
• Menambah kandungan nutrisi, termasuk vitamin B kompleks.
• Memberi rasa gurih alami tanpa tambahan bumbu berlebih.

Fakta unik lainnya, Neurospora yang digunakan dalam pembuatan oncom ternyata juga sering dijadikan organisme model dalam penelitian genetika di dunia sains. Artinya, makanan tradisional sederhana ini sebenarnya punya nilai ilmiah tinggi yang jarang dibicarakan.

Tips Memilih dan Mengolah Oncom

Untuk mendapatkan manfaat oncom secara optimal, perhatikan beberapa tips berikut:

• Pilih oncom yang segar: Oncom segar memiliki aroma khas fermentasi yang tidak menyengat dan tidak berlendir.
• Perhatikan warna: Warna oncom yang baik adalah merah atau hitam merata, tergantung jenisnya. Hindari oncom yang berwarna pucat atau memiliki bercak-bercak aneh.
• Cuci bersih sebelum dimasak: Cuci oncom dengan air mengalir sebelum diolah untuk menghilangkan kotoran.
• Masak hingga matang: Masak oncom hingga matang sempurna untuk membunuh bakteri yang mungkin terdapat di dalamnya.

Resep Olahan Oncom yang Lezat dan Bergizi

Oncom dapat diolah menjadi berbagai masakan lezat dan bergizi, di antaranya:

• Nasi Tutug Oncom: Nasi yang dicampur dengan oncom yang sudah dibakar atau digoreng, kemudian ditumbuk kasar.
• Sambal Oncom: Sambal pedas yang terbuat dari oncom, cabai, bawang, dan rempah-rempah lainnya.
• Combro: Gorengan yang terbuat dari parutan singkong yang diisi dengan oncom yang sudah dibumbui.
• Pepes Oncom: Oncom yang dibungkus dengan daun pisang dan dikukus atau dibakar.

Mau tahu resep untuk membuat oncom? Baca di sini: Resep Combro Oncom Pedas, Camilan Sore yang Bikin Nagih.

Potensi Risiko Konsumsi Oncom

Meskipun aman dikonsumsi, oncom juga memiliki potensi risiko jika tidak diolah dengan benar:

• Kontaminasi Aflatoksin: Jika proses fermentasi tidak dilakukan dengan baik, oncom dapat terkontaminasi aflatoksin, yaitu racun yang dihasilkan oleh jamur Aspergillus flavus. Aflatoksin dapat menyebabkan masalah kesehatan serius, seperti kerusakan hati dan kanker.
• Alergi: Beberapa orang mungkin alergi terhadap oncom. Jika Anda mengalami gejala alergi seperti gatal-gatal, ruam, atau kesulitan bernapas setelah mengonsumsi oncom, segera hentikan konsumsi dan konsultasikan dengan dokter.

Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, penting untuk memastikan oncom diolah dan disimpan dengan benar untuk menghindari risiko kontaminasi aflatoksin.

Kesimpulan

Oncom adalah makanan tradisional Indonesia yang kaya gizi dan memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan. Jangan ragu untuk memasukkan oncom ke dalam menu makanan sehari-hari. Pastikan untuk memilih dan mengolah oncom dengan benar agar mendapatkan manfaatnya secara optimal.

Tanyakan saja langsung pada dokter spesialis gizi klinik di Halodoc bila kamu memiliki pertanyaan terkait oncom, diet sehat, atau keluhan kelahan. Dokter dapat membantu memberikan saran dan pengobatan yang paling sesuai untuk kondisimu.

Jangan khawatir, dokter di Halodoc tersedia 24 jam sehingga kamu bisa menghubunginya kapan pun dan dimana pun. Tunggu apa lagi? Klik banner di bawah ini untuk menghubungi dokter terpercaya:

Kamu bisa beli obat online atau produk kesehatan lainnya dengan praktis dan mudah di Apotek Online Halodoc. 

Toko Kesehatan Halodoc Produknya 100% asli dan tepercaya. Tanpa perlu antre, obat bisa diantar hanya dalam 1 jam langsung dari apotek terdekat dari lokasi kamu berada. 

Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga dan dapatkan obat dari apotek 24 jam terdekat! 

Referensi:

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Data Komposisi Pangan Indonesia. Oncom.

National Health Service UK. Diakses pada 2025. Probiotics.

National Library of Medicine. Diakses pada 2025.Fermented Foods, Health and the Gut Microbiome.

Pertanyaan Umum Seputar Oncom

• Apakah oncom aman dikonsumsi setiap hari?

Oncom aman dikonsumsi setiap hari dalam jumlah sedang, asalkan diolah dengan benar dan tidak ada riwayat alergi.

• Apakah oncom bisa menyebabkan asam urat?

Oncom mengandung purin, tetapi dalam jumlah yang relatif kecil. Konsumsi oncom dalam jumlah sedang umumnya tidak akan menyebabkan masalah bagi penderita asam urat. Namun, sebaiknya konsultasikan dengan dokter jika kamu memiliki kekhawatiran.

• Bagaimana cara mengetahui oncom yang aman dikonsumsi?

Pilih oncom yang memiliki warna cerah, tidak berlendir, dan tidak berbau tidak sedap. Pastikan oncom diolah dan disimpan dengan benar.