Daftar Isi:

1. Dampak Middle Shift pada Kesehatan
2. Cara Jaga Kesehatan Saat Middle Shift
3. Kesimpulan

---

Middle shift atau shift tengah adalah pola kerja yang umumnya berlangsung antara siang dan malam hari. Jam kerja ini seringkali dimulai pada sore hari dan berakhir di tengah malam atau dini hari. Pola kerja ini umum di berbagai industri seperti manufaktur, layanan kesehatan, transportasi, dan pusat panggilan.

Berbeda dengan shift pagi atau malam, middle shift menuntut adaptasi khusus karena mengganggu ritme sirkadian alami tubuh. Pekerja middle shift perlu strategi khusus untuk menjaga kesehatan dan produktivitas.

Tak jarang, orang menganggap kerja shift adalah bagian dari gaya hidup “hustle“. Tetapi perlu dipahami, hustle artinya kerja keras yang konsisten, bukan memaksakan diri hingga mengorbankan kesehatan.

Dampak Middle Shift pada Kesehatan

Kerja shift, termasuk middle shift, dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan. Gangguan ritme sirkadian adalah salah satu dampak utama. Ritme sirkadian mengatur berbagai fungsi tubuh, termasuk tidur, nafsu makan, dan hormon. Ketika ritme ini terganggu, dapat muncul masalah seperti:

• Insomnia dan gangguan tidur lainnya.
• Masalah pencernaan, seperti sindrom iritasi usus besar (IBS).
• Peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
• Gangguan suasana hati, seperti depresi dan kecemasan.
• Penurunan fungsi kognitif dan konsentrasi.

Menutut studi, pekerja shift lebih rentan terhadap masalah kesehatan metabolik dan kardiovaskular. Oleh karena itu, penting untuk mengambil langkah-langkah proaktif untuk menjaga kesehatan saat bekerja middle shift.

Baca juga artikel mengenai shift malam di sini: Kerja Shift Malam? Ini Tips yang Bisa Dilakukan untuk Menjaga Kesehatan

Cara Jaga Kesehatan Saat Middle Shift

Menjaga kesehatan saat bekerja middle shift memerlukan perhatian khusus pada pola tidur, nutrisi, hidrasi, aktivitas fisik, dan manajemen stres. Berikut adalah beberapa tips yang bisa diterapkan:

1. Pola tidur teratur

Usahakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di hari libur. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman, gelap, dan tenang.

Gunakan masker mata dan penutup telinga jika perlu. Hindari penggunaan gadget elektronik sebelum tidur karena cahaya biru dapat mengganggu produksi melatonin, hormon tidur. Menjaga rutinitas tidur yang konsisten sangat penting untuk pekerja shift.

2. Nutrisi seimbang

Konsumsi makanan bergizi seimbang yang kaya akan buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan karbohidrat kompleks. Hindari makanan olahan, tinggi lemak, dan gula.

Makanlah pada waktu yang teratur untuk membantu menjaga metabolisme tubuh. Pola makan yang sehat dapat mengurangi dampak negatif kerja shift pada kesehatan.

Baca artikel terkait mengenai nutrisi di sini: Konsumsi Makanan Bergizi dan Bernutrisi untuk Hidup Sehat

3. Cukupi kebutuhan cairan tubuh

Minumlah air yang cukup sepanjang shift kerja. Hindari minuman manis dan berkafein, terutama menjelang akhir shift, karena dapat mengganggu tidur. Dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan dan penurunan konsentrasi.

4. Paparan cahaya yang tepat

Paparan cahaya terang di awal shift dapat membantu menekan produksi melatonin dan meningkatkan kewaspadaan. Sebaliknya, reduksi paparan cahaya biru sebelum tidur dapat mempermudah proses tidur. Gunakan kacamata anti-cahaya biru atau aplikasi penyaring cahaya biru pada gadget elektronik.

5. Aktivitas fisik teratur

Lakukan aktivitas fisik ringan secara teratur, seperti stretching atau jalan cepat, setiap 2-3 jam selama shift kerja. Olahraga teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, mengurangi stres, dan meningkatkan energi.

6. Teknik relaksasi

Latih teknik relaksasi seperti pernapasan dalam, meditasi, atau yoga untuk mengatasi stres dan meningkatkan kualitas tidur. Teknik relaksasi dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh, sehingga mempermudah untuk beristirahat. Menurut studi, intervensi berbasis mindfulness dapat mengurangi stres pada pekerja shift.

Apa saja teknik melakukan relaksasi? Baca di sini: 10 Teknik Relaksasi untuk Membantu Meredakan Stres

Kesimpulan

Menjaga kesehatan saat bekerja middle shift memerlukan komitmen dan strategi yang tepat. Dengan mengikuti tips pola tidur teratur, nutrisi seimbang, hidrasi cukup, paparan cahaya yang tepat, aktivitas fisik teratur, dan teknik relaksasi, kamu dapat mengurangi dampak negatif kerja shift pada kesehatan.

Jika memiliki keluhan kesehatan, konsultasikan saja langsung pada dokter spesialis penyakit dalam di Halodoc. Dokter dapat membantu memberikan saran dan pengobatan yang paling sesuai untuk kondisimu.

Dapatkan juga obat atau produk kesehatan lainnya yang kamu butuhkan di Toko Kesehatan Halodoc. Produknya 100% asli (original) dan tepercaya. Tak perlu keluar rumah, produk diantar dalam waktu 1 jam.

Referensi:

Harvard Medical School. Diakses pada 2025. Shift work can harm sleep and health: What helps?
Emergency Services Health. Diakses pada 2025. 5 healthy tips for shiftworkers
Healthline. Diakses pada 2025. Shift Work Sleep Disorder
Healthline. Diakses pada 2025. Healthy Meal Hacks for Shift Workers