DAFTAR ISI

• Jenis Olahraga Kardio untuk Latihan di Rumah
  • 1. Burpee
  • 2. Lompat tali
  • 3. Jumping jacks
  • 4. Squat jump
  • 5. Jogging di tempat
  • 6. Trunk rotation
  • 7. Screamer lunges
  • 8. Diagonal jump
  • 9. Mountain climbers
  • 10. Plank to knee tap
  • 11. Squat dengan punggung menempel ke dinding
  • 12. Naik turun tangga juga olahraga kardio
  • 13. Zumba
  • 14. Muay thai
  • 15. Latihan interval

---

Halodoc, Jakarta –  Olahraga kardio adalah jenis aktivitas fisik yang dapat memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan. 

Sebagian orang mungkin menganggap kalau aktivitas fisik ini perlu dilakukan di luar rumah, sekaligus membutuhkan peralatan lengkap. 

Padahal, banyak olahraga kardio yang dapat kamu lakukan di rumah, tanpa peralatan. Mau tahu apa saja jenisnya? Yuk, simak lebih lanjut!

Jenis Olahraga Kardio untuk Latihan di Rumah

Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, olahraga kardio tidak membutuhkan banyak peralatan. Karena itu, ada sejumlah jenis olahraga kardio yang bisa kamu coba di rumah, antara lain:

1.Burpee

Burpee mampu membakar banyak kalori dalam tubuh. Gerakannya dapat dilakukan dengan squat di lantai, melompat lalu posisi plank, lompat ke depan dan ke belakang, serta berdiri duduk.

2.Lompat tali

Seperti namanya, lompat tali hanya memerlukan tali sebagai alatnya. Namun, hindari melompat terlalu tinggi untuk mengurangi risiko cedera lutut. 

3.Jumping jacks

Gerakan jumping jacks sekilas mirip dengan burpee. Coba lakukan dalam satu kali gerakan. Lompat kaki ke hingga kaki terbuka lebar, dan angkat tangan di atas kepala seperti bertepuk tangan.

Jenis olahraga kardio ini bermanfaat tak hanya bagi kesehatan fisik, tetapi juga mental. Sebab, jumping jacks dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati. 

4.Squat jump

Jenis olahraga kardio selanjutnya adalah squat jump. Olahraga ini berfungsi untuk melatih kekuatan otot, terutama pada kaki. Gerakan ini perlu kamu lakukan pada posisi tubuh berdiri dengan kaki terbuka lebar. 

Kemudian, letakkan tangan di belakang kepala, dengan sedikit melompat dan mendarat pada posisi setengah jongkok. 

5.Jogging di tempat

Kebanyakan orang yang melakukan ini mengombinasikan gerakannya dengan burpee, lompat tali, atau latihan kekuatan lainnya. Untuk membentuk otot dan membakar lemak dalam tubuh, sebaiknya lakukan gerakan ini selama 20–30 menit setiap hari.

Buat kamu yang perutnya buncit dan butuh rekomendasi gerakan mengecilkan perut, bisa baca tipsnya di artikel: Ampuh dan Aman, Ini 7 Olahraga Mengecilkan Perut Buncit.

6.Trunk rotation

Trunk rotation adalah jenis olahraga kardio yang dapat melatih otot perut. Untuk meningkatkan intensitas, kamu dapat menggunakan beban seperti kettlebell, bola olahraga, atau barang-barang rumah tangga lainnya.

Cara melakukannya, berdirilah dengan benda berat setinggi dada dengan siku ke samping. Putar tubuh ke satu sisi, lalu ke sisi lainnya. Kamu juga dapat menjaga lengan setinggi bahu dan memutar sisi ke sisi.

7.Screamer lunges

Jenis olahraga kardio yang bisa kamu lakukan di rumah selanjutnya adalah screamer lunges. Gerakan ini dapat membantu membangun otot kaki sambil melatih jantung. 

Untuk melakukannya, berdirilah dengan membuka kaki selebar pinggul. Lalu rentangkan kaki kanan kembali ke posisi lunge. Dorong dengan kaki kanan untuk mengangkat lutut kanan setinggi pinggul, melompat di udara saat melakukannya. 

Kemudian kembalikan kaki kanan ke posisi awal dan ulangi untuk 10 lunge di satu sisi. Ulangi pada kaki kiri.

8.Diagonal jump

Diagonal jump dapat melatih fungsi jantung selama melakukan setiap lompatan. Mulailah dalam posisi lunge, lalu tekuk kedua lutut 90 derajat. Putar tubuh ke sudut kanan ruangan.

Kencangkan otot inti, tarik bahu ke bawah, dan ayunkan lengan ke belakang. Lalu, dengan cepat ayunkan tangan ke atas, lompat, dan ganti kaki. Mendaratlah dengan posisi lunge, menghadap sudut kiri. Lanjutkan melompat dan berganti kaki.

Mau tahu fakta-fakta menarik mengenai daya tahan dalam olahraga? Baca selengkapnya di artikel ini: “Mengenal Daya Tahan: Jenis dan Cara Ampuh untuk Meningkatkannya“.

9.Mountain climbers

Untuk melakukan gerakan ini, mulailah dengan posisi plank, dengan tangan di bawah bahu dan tubuh lurus. Ratakan punggung dan kencangkan inti tubuh. 

Kemudian, angkat lutut kanan ke arah dada, lalu gantian lutut kiri,  beralih dengan cepat, teruskan dengan irama konstan. 

10.Plank to knee tap

Cara melakukannya adalah kamu berada pada posisi plank, kemudian sentuh lutut dengan gerakan menyilang. Misalnya tangan kanan menyentuh lutut kiri, begitu sebaliknya.

Ketika tangan menyentuh lutut, pastikan kamu lutut tetap berada pada posisinya. Lakukan secara bergantian selama 30 detik dan setidaknya 2 – 3 kali pengulangan. 

11.Squat dengan punggung menempel ke dinding

Sebagai variasi squat, gerakan ini bisa kamu lakukan dengan bersandar ke dinding. Kemudian menurunkan bagian tubuh bawah, hingga paha dan betis membentuk huruf L. Tahan selama 30 detik, dan lakukan pengulangan setidaknya 2- 3 kali.

12.Naik turun tangga juga olahraga kardio

Nyatanya olahraga kardio juga bisa kamu lakukan secara sederhana. Nah, kalau kamu tinggal di hunian lebih dari satu lantai, jenis olahraga kardio seperti naik turun tangga bisa jadi pilihan. 

Untuk melakukannya, kamu hanya perlu naik turun tangga dengan berulang. Idealnya bisa 3 – 4 kali dengan ritme dengan intensitas pelan sampai sedang secara berhati-hati. 

13.Zumba

Gerakan zumba yang dinamis sambil mendengarkan musik bisa menjadi olahraga kardio menyenangkan di rumah. Kamu pun hanya perlu menggunakan tutorial dari Youtube untuk melakukannya. 

14.Muay thai

Olahraga ini bisa kamu lakukan secara mandiri dengan melihat tutorial dari YouTube, atau memanggil pelatih untuk datang ke rumah. 

Dengan latihan yang intensif, mulai dari pemanasan dan padding, kamu akan mendapatkan tujuan latihan secara maksimal.

Ada sejumlah manfaat muay thai bagi kesehatan tubuh. Apa saja manfaat tersebut? Simak informasinya dalam artikel: 7 Manfaat Muay Thai untuk Kesehatan sebagai Olahraga Bela Diri. 

15.Latihan interval

Latihan interval juga bisa menjadi olahraga kardio dengan kombinasi beberapa jenis latihan lainnya. Contohnya burpee, sit up, mountain climber, dan jogging di tempat. Beberapa latihan tersebut kemudian dilakukan secara berulang dengan durasi signifikan. 

Itulah beberapa jenis olahraga kardio yang bisa kamu lakukan di rumah. Pastikan untuk senantiasa menjaga kesehatan kamu dan keluargamu, dengan berolahraga rutin.

Jika kamu atau ada anggota keluargamu yang mengidap penyakit tertentu, sebaiknya konsultasikan jenis olahraga dan pola makan yang sesuai dengan kebutuhanmu dengan Spesialis Gizi Klinik di Halodoc, ya!

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2023. 19 Cardio Exercises You Can Do at Home.

Very Well Fit. Diakses pada 2023. 9 Ways to Get a Great Cardio Workout at Home.

Greatist. Diakses pada 2023. 33 Cardio-Based Bodyweight Exercises.

Medical News Today. Diakses pada 2023. 20 Cardio Exercises To Do At Home With Minimal Equipment, From Beginner To Advanced.

Greatist.com. Diakses pada 2023. 8 Benefits of Cardio That Are Worth Sweating For.

Frontiers Media SA. Diakses pada 2023. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise.

Dove Medical Press. Diakses pada 2023. The effect of physical activity on sleep quality, well-being, and affect in academic stress periods.

Hindawi. Diakses pada 2023. Association between Exercise and Blood Pressure in Hypertensive Residents: A Meta-Analysis.