Halodoc, Jakarta – Obesitas kerap kali menjadi masalah kesehatan baik untuk anak-anak maupun orang dewasa. Penyebabnya bisa karena genetik, hormonal, dan gaya hidup. 

Pengidap obesitas harus menurunkan berat badan, untuk mencegah munculnya penyakit. Namun, dalam menurunkan berat badan, pengidap obesitas tidak boleh melakukannya dengan sembarangan. Nah, berikut ini tips diet sehat untuk pengidap obesitas.

Tips Diet Sehat Bagi Pengidap Obesitas

Rumus untuk mengurangi berat badan sebenarnya cukup sederhana yaitu, mengurangi kalori dengan pola diet sehat, dan olahraga untuk membakar kalori.  Nah, berikut adalah diet yang aman untuk pengidap obesitas:

1. Menentukan program diet

Sebelum menurunkan berat badan, rencanakan dulu program diet apa yang aman dan cocok untuk tubuh mu. Bagi orang obesitas tidak disarankan langsung melakukan diet ekstrem. 

Contohnya, tidak makan untuk jangka waktu yang lama atau memotong porsi makanan secara drastis. Jenis diet ini tidak akan berhasil dan justru dapat membuat tubuh merasa sakit.

Program diet yang aman dan sehat, harus memperhatikan hal-hal berikut:

• Memberikan edukasi mengenai porsi makan yang tepat, makanan sehat, dan bertujuan untuk merubah pola hidup ke arah yang lebih sehat.  
• Tidak terlalu membatasi dalam memilih makanan yang boleh dan tidak dimakan.
• Didasarkan pada pencapaian penurunan berat badan secara bertahap dan berkelanjutan, dibandingkan penurunan berat badan dalam jangka pendek yang tidak akan bertahan lama.

2. Mengurangi jumlah kalori

Tujuan utamanya untuk membantu menurunkan berat badan. Umumnya jumlah yang disarankan untuk mengurangi asupan kalori adalah 600 kalori per hari. Bagi pria ini berarti mengonsumsi tidak lebih dari 1.900 kalori sehari, sedangkan bagi wanita tidak lebih dari 1.400 kalori perhari.

Cara terbaik untuk mengurangi kalori adalah dengan meminimalisir mengonsumsi makanan yang tidak sehat dan tinggi kalori. Contohnya seperti makanan cepat saji, makanan olahan, minuman manis dan alkohol. Beralihlah dengan makanan sehat dan rendah kalori seperti gandum, sayur, dan buah-buahan.

3. Mengurangi asupan karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi, memakannya terlalu banyak dapat menyebabkan kegemukan. Hindarilah nasi putih, roti, pasta, olahan tepung, sereal, dan sejenisnya termasuk makanan dan minuman manis. 

Makanan ini dapat menyebabkan peningkatan gula darah dan insulin secara cepat dan tiba-tiba. Akibatnya dalam jangka pendek adalah menyebabkan rasa lapar dan makan secara berlebihan. Sementara itu dalam jangka panjang, dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan, dan penyakit kronis.

Namun, bukan berarti pengidap obesitas tidak boleh memakan karbohidrat sama sekali. Karbohidrat berguna sebagai sumber energi, hanya saja pilihlah alternatif karbohidrat yang lebih rendah kalori. 

Misalnya beras merah, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan gandum utuh. Sumber makanan ini memiliki efek yang lebih lembut pada gula darah dan insulin, sehingga membantu menahan rasa lapar.

4. Diet sehat dengan mengonsumsi protein tinggi

Mengonsumsi protein tinggi sering kali disarankan untuk orang yang sedang menurunkan berat badan. Hal ini karena protein lebih mengenyangkan tanpa memberikan kalori yang tinggi, seperti karbohidrat atau lemak. 

Protein tinggi juga berpengaruh pada komposisi tubuh yang lebih baik. Bagi orang obesitas, kamu bisa mendapatkan sumber protein dari kacang-kacangan, buncis, ikan, dan ayam.

Adapun daging merah juga merupakan makanan berprotein tinggi. Namun, sebaiknya kurangi dulu mengonsumsi makanan ini karena daging merah cenderung mengandung banyak lemak.

5. Konsumsi buah dan sayuran

Sebuah studi diet dari Harvard School of Public Health menemukan bahwa orang yang meningkatkan asupan biji-bijian utuh, buah, dan sayuran memperoleh lebih sedikit kenaikan berat badan.

Mengonsumsi buah dan sayuran memang sangat baik untuk tubuh, terutama untuk orang obesitas. Serat dalam buah dan sayur bermanfaat dalam memperlambat pencernaan dan membantu mengurangi rasa lapar. Buah-buahan dan sayur juga tinggi air, sehingga membantu merasa lebih kenyang dengan sedikit kalori.

Kalau kamu mau tahu referensi menu diet sehat untuk menurunkan berat badan, yuk baca selengkapnya di sini, “Ini Menu Diet Sehat 30 Hari untuk Turunkan Berat Badan”.

6. Olahraga

Bagi pengidap obesitas bisa memulai olahraga dari yang sederhana dulu seperti berjalan, bersepeda, menari, atau berenang. Sebagai alternatif kamu juga bisa melakukan olahraga dengan intensitas tinggi selama 75 menit seminggu, atau mengkombinasikan antara olahraga ringan dan berat. 

Contoh olahraga intensitas tinggi misalnya berlari atau angkat beban. Nah, bila memungkinkan, dalam melakukan olahraga ini sebaiknya kamu didampingi oleh personal trainer. Tujuannya untuk memberikan instruksi bagaimana melakukan olahraga dengan benar.

Itulah tips diet sehat untuk pengidap obesitas. Ingatlah dalam melakukan diet sebaiknya kamu menerapkan mindset diet untuk kesehatan bukan untuk berat badan. 

Selain itu, jika kamu obesitas sebaiknya berkonsultasi dengan dokter gizi sebelum melakukan program penurunan berat badan. Nah, melalui Halodoc kamu bisa menanyakan langsung pada dokter gizi mengenai program dietmu, secara praktis hanya melalui smartphone. Tunggu apa lagi, yuk download Halodoc sekarang. 

Referensi:

NHS. Diakses pada 2023. Obesity.

Harvard School of Public Health. Diakses pada 203. Obesity Prevention Source.